『ダイエットのために運動したいけど、ジムに通うのは嫌』
『有酸素運動って外やジムじゃないとできないよね？』
『マンションだから運動したら騒音トラブルになるかも』
そんな風に有酸素運動を自宅でやるのは無理・・・と考えている方も多いのではないでしょうか？
しかし、ダイエットのための有酸素運動は自宅でも十分に行えます！
しかも、ドタバタせず静かに行えるものも多いので、隣近所への騒音が気になる方でも安心して行えることができますよ♪
今回は、そんな【有酸素運動を自宅で静かに行う方法10選】をご紹介！
どれもダイエットに抜群に効果を発揮してくれる方法ばかりなので、自宅で運動したいなと考えている方はぜひ参考にしてみてくださいね！！
有酸素運動はダイエットに最適
有酸素運動を自宅で静かに行う方法をお伝えする前に、まずは有酸素運動とは一体何なのかということをきちんと理解しておかなければなりません。
そもそも、運動には《無酸素運動》《有酸素運動》の2種類が存在します。
無酸素運動は、短時間に大きな力をかけて行う強度の高い運動で、酸素を使わず体内の糖を使い筋肉を動かすエネルギーを作り出します。
運動内容としては、筋肉の量を増やし基礎代謝を高める短距離走や筋トレ、ウエイトリフティングなど。
そして、今回ご紹介する有酸素運動とは
継続して軽い負荷をかけて行う運動で、筋肉を収縮させるためのエネルギーである脂肪を酸素を使って燃焼。
脂肪消費の目的はもちろんのこと、内臓脂肪を減少させることができるので高血圧や高血糖などにも効果があります。
そんな、ダイエットに最適な有酸素運動ですが、当てはまる運動内容としては
- ジョギング
- ウォーキング
- エアロビクス
- 水泳
- サイクリング
など！
また、気になるのは”どれくらいやればダイエットに効果アリと言えるのか”ということですが、有酸素運動は一般的に20分以上継続して行うことで脂肪燃焼効果につながると言われています。
しかし、実際には5～10分程度でもこまめに行うことで体脂肪が減少するという研究結果も出ており、必ず20分以上行わなくてはならないということはありません。
一番大事なのは、継続してこまめに行うこと。
体内にしっかり酸素を取り入れ、そして大きな動作を心がけながら有酸素運動を行うことでカロリーの消費量も増えていくので、ダイエットで有酸素運動を行う際には毎日コツコツ行うのがおすすめですよ！
有酸素運動の代表格「ジョギング」、実は結構悪だった！
脂肪燃焼効果がありダイエットに最適な有酸素運動ですが、なかでも代表格と言えるのがジョギングです。
ジョギングは簡単かつ気軽に行える有酸素運動ですし、何より継続して行うことでダイエット効果にも抜群ですから、ダイエットを始めた方のほとんどがジョギングを取り入れているのではないでしょうか？
しかし、この有酸素運動の代表格であるジョギング・・・実は、意外と体に悪影響を与えてしまうものなんです。
というのも、ジョギングは継続して行うことで膝に負担をかけてしまい、怪我につながることが多いから。
特にダイエット目的でジョギングを始めた方というのは体重が比較的重たいわけですから、頑張りすぎてしまうとその分かなりの負担がかかり、膝や股関節、腰などの故障を招きがち。
せっかくダイエット目的で有酸素運動を始めたものの、気づけば怪我で走れなくなっていた・・・なんてことにでもなれば元も子もありません。
また、ジョギングは外で行うものですが、外だと雨が降ったり天候次第で走れなくなってしまいますよね。
そうなると、継続がカギとなる有酸素運動の効果も得られませんし、モチベーションも下がってしまうので、効率よくそして安全にダイエットをしたいなら別の方法がおすすめ。
その別の方法とは自宅での有酸素運動です。
次は、そんな自宅での有酸素運動についてご紹介していきたいと思います。
有酸素運動は自宅内で十分できる！
ダイエットを成功させる秘訣は、有酸素運動を継続させること！
ですが、外での運動となると雨や雪など悪天候の場合は続けられませんし、ジムに通うのも面倒・・・そうなると次第にモチベーションが下がり、運動をすること自体も面倒に・・・。
せっかくダイエットのために有酸素運動を始めても、こうしたことで辞めてしまってはとても勿体ないですよね。
もし、今このように外やジムでの運動が面倒・・・そんな風に感じている方は、自宅内で有酸素運動を始めてみてはどうでしょうか？
『自宅で有酸素運動なんて、絶対無理でしょ！』と思う方もいるかもしれませんが、有酸素運動は自宅内でも十分に行うことができます。
また、自宅で行う有酸素運動の中には、音を出さずに静かにできるメニューもあるので、マンションやアパートなどに住んでいる方でも安心ですよ。
自宅なら、雨などの悪天候でも気にせず有酸素運動を行うことができますし、移動時間もゼロなので面倒なことは何一つありません。
しかも、運動後すぐにシャワーやお風呂で汗を流すこともできるので、とても楽ちん！
外やジムで有酸素運動を始めても三日坊主ですぐに断念してしまう…という方は、ぜひ自宅での有酸素運動にチャレンジしてみましょう！
有酸素運動を自宅内で静かに行う方法
天気や移動時間など煩わしさを感じずに有酸素運動を続けていくには、自宅での有酸素運動がおすすめ。
しかし、自宅で運動を始めるとなると・・・
など、住んでいる環境によっていろいろなことが気になってきますよね。
騒音や周りのことを気にするあまり、せっかく自宅で有酸素運動を始めても集中できない・・・なんてことになれば運動の効果も表れません。
ですから、自宅で有酸素運動を行う際には静かに運動するといったことが大きなポイントとなってきます。
では、一体どうすれば自宅で静かに有酸素運動を行うことができるのか・・・。
それは
- 飛んだり跳ねたりする運動はなるべく避ける
- 10分程度の短時間で出来るメニューをセレクトする
- 大きな音がでないメニューをセレクトする
など、静かにできる運動メニューを取り入れること。
こうしたメニュー選びをしっかり行うことによって、周囲に迷惑をかけることなく運動に取り組むことができるので、集中力もＵＰして同時に有酸素運動が持つ効果もしっかり得ることができますよ！
有酸素運動を自宅内のマンションで静かに行う工夫とは？
自宅で静かに有酸素運動を行うには、大きな音が出ないメニューを選ぶことが最大のポイントとなりますが、それでもどうしても運動の際に音が出るときもあります。
特にマンションやアパートに住んでいる場合、自分ではほとんど音が出ていないと思っていても、隣や下の階に住んでいる方には意外と伝わっているもの。
100％音を出さないということは不可能ですが、少しでも音を軽減させるためにできる限りの工夫はしておいた方がいいでしょう。
そこで、おすすめしたいのが有酸素運動を行う際にマットを敷くこと！
マットには、防音効果の高いトレーニング用のマットや、比較的安い価格で手に入るヨガマットなど様々な種類があります。
一番理想的なのは防音効果の高いトレーニングマットですが、トレーニング専用のマットは価格もかなり高くなりますので、なるべく費用をかけたくないという方はヨガマットでもOKです。
ヨガマットでも十分厚みがあり防音効果が高いものもあるので、マットを購入する際にはこうしたポイントをしっかりチェックして選ぶようにしてくださいね。
自宅内で静かに行う有酸素運動7選！
自宅内で有酸素運動を行うためには騒音が出ないよう《静かにできるメニュー》を取り入れることが必須！
そこで、ここからは自宅内で静かに行うことができる有酸素運動のメニューをご紹介していきます。
メニューは全部で7種類ありますが、どれも大きな音の出ないものばかりですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
踏み台昇降運動
まず、一つ目にご紹介するのは【踏み台昇降運動】。
踏み台昇降運動は、自宅内で静かに行う有酸素運動の中でも比較的簡単に行えるメニューであるうえ、消費カロリーもかなり高いので効率よくダイエットを行うことができます。
専用の台を購入してももちろんいいですが、雑誌や新聞を段ボールなどを使って行ってもOK。
その場合はきちんと滑り止め対策を行っておきましょう。
また、戸建てにお住まいの方は家の階段を使ってもいいですよ。
やり方としては
- 踏み台は足を上げた時膝の高さが股関節を超えないようにする
- 右足で一段昇り、左足も一段昇る
- 右足で降りて、左足を降ろす
- 今度は左足で一段昇り、右足も一段昇る
- 左足で降りて、右足を降ろす
- 2～5を時間を決めて繰り返す
といった実に簡単な動作になります。
ポイントは背中を丸めたり、体をゆがませたりしないこと。
背筋をきちんと伸ばしてしっかり足をあげないと、膝に負担がかかってしまいますので注意しましょう。
また、踏み台昇降運動は上り下りするだけでも効果的ですが、より効果をアップさせたいなら腕をしっかり振ったり、ダンベルなど重いものを持ってやるとさらなる効果を得ることができます。
ひざ上げトレーニング
続いてご紹介するのは【ひざ上げトレーニング】。
ひざ上げトレーニングは自宅で出来る有酸素運動の中でも音を出さず静かに行うことができますし、何より簡単に行えるのにしっかり有酸素運動の効果を得ることができるのが魅力の一つ。
やり方としては
- 姿勢をまっすぐにして立つ
- 足を前や横に上げる
- 姿勢を崩さないよう繰り返す
といったシンプルな方法ですが、効果を得るためには股関節を意識しながら大きく動作をするということがポイントとなります。
そうすることで大腰筋や腸腰筋を刺激することができるので、お腹周りを引き締めることができますよ。
また、姿勢を常にまっすぐにしておくこともより効果的にするためのポイント。
上半身がぶれてしまうとせっかくの効果も半減してしまうので、姿勢に注意しながら行いましょう。
トランポリン
自宅で静かに行う有酸素運動として、【トランポリン】もおすすめな運動法の一つ。
トランポリンは飛んだり跳ねたりする動作であることから、騒音が心配という方もいるかもしれませんが、トランポリンの中には静音使用のものもあるので大きな音を出さずに行うことができます。
正しいやり方としては
- 足を拳ひとつ分くらいに開き、軽くジャンプする
- 5分程度ジャンプを行い慣らした後、大きなジャンプや体をひねるジャンプ、回転などを行う
- これを20分ほど行う
- 5分程度の休憩をはさむ
- ①～③をもう1セット行う
といった流れがおすすめ。
また、トランポリンでしっかり有酸素運動の効果を得るためには、呼吸を安定させ体重をかけすぎず反発時に力を入れること、そして両手で反動をつけることが大切なポイントです。
また、いろんな飛び方をすることで体の様々な部分に刺激を与えることができるので、なるべくワンパターンになりすぎないようにしましょう。
エアロバイク
自宅で静かに行う有酸素運動の中で、最も効率が良いと言えるのが【エアロバイク】。
エアロバイクといえば、ジムに置いてあるような本格的な機材をイメージする方も多いかもしれませんが、今では自宅でもできるよう折り畳みタイプのコンパクトなエアロバイクも販売されているのでジムに行かなくても自宅で簡単に行うことができます。
また、エアロバイクはジョギングのように膝への負担も少ないので怪我をするリスクも少ないですし、何より長時間行っても苦にならないので継続しやすいというところも魅力の一つと言えるでしょう。
正しいやり方としては
- しっかりストレッチを行う
- エアロバイクに乗り、ゆっくり走る
- 少しずつスピードを上げていく
- 一定のスピードをキープする
- そのままの状態で30～40分ほど漕いでいく
- 少しずつスピードを下げていく
この流れが基本となります。
初心者の場合は初めから負荷をかけすぎると負担がかかってしまうので、最初は軽い負荷から始めていきましょう。
また、エアロバイクに乗っている際は、背筋をしっかり伸ばして行うのもポイント。
毎日続けることで太ももやお尻、お腹周りなど下半身痩せにつながりますよ。
ステッパー運動
自宅で有酸素運動を静かに行うには【ステッパー運動】も最適。
ステッパー運動とは、ステッパーと呼ばれるマシンを使った簡単かつ手軽に行える運動のことで、自宅でテレビやスマホを見ながらでも行うことができます。
簡単なのにダイエット効果も高いので、最近ではこのステッパー運動でダイエットを行う方も増えてきています。
そんなステッパー運動ですが、正しいやり方としては
- ステッパーに乗り体をしっかり安定させる。
- 上半身をやや前に倒す。
- そのままの状態をキープして、左右の足を踏み出す
- 踏み込む時に逆の足を曲げるようにする
- ①～④を20分行う
- 3分程度の休憩をはさむ
- 残り1セット行う
この流れが基本となります。
ステッパー運動の効果を得るためには、上半身を軽く前に倒した状態の姿勢を保ち、踏み込む際の位置は変えずしっかり下げるというのがポイント。
1回につき20分続けて行うことで高い運動効果が得られるので、途中でやめたりせずしっかり集中して行うようにしてくださいね。
また、ステッパー運動を初めてやる方は、最初からスピードを出すと負担がかかるので、最初は慣らし程度で行い徐々にスピードを上げていくような流れで取り組みましょう。
令和版ビリーズブートキャンプ
続いてご紹介する自宅で静かに行う有酸素運動は【令和版ビリーズブートキャンプ】。
ビリーズブートキャンプと聞いて『懐かしい！』と感じる方も多いかもしれませんが、なんとあの一大ブームとなったビリーズブートキャンプが新たな令和バージョンとして帰ってきたんです。
最新版となる令和版ビリーズブートキャンプは有酸素運動はもちろん、筋トレ要素も入っているのでダイエットにもかなり効果的！
時間は大体1レッスンで30分程で、運動方法も何一つ難しいことはなく、ビリー隊長と共に体を動かすのみなのでとても簡単です。
この令和版ビリーズブートキャンプはDVDも販売されていますが、日本最大級のオンラインフィットネス動画サービス《LEANBODY》でも視聴が可能！
しかも、LEANBODYなら2週間無料体験のサービスもあるので、無料期間を上手く使えばお得に令和版ビリーズブートキャンプでトレーニングを行うことができるのでおすすめですよ。
2週間やるだけでも十分な効果を得ることができますので、気になる方はこの機会にお試しになってみてはいかがでしょうか！
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タバタ式トレーニング
最後にご紹介するのは【タバタ式トレーニング】。
タバタ式トレーニングは、立命館教授の田畑泉氏が科学的に証明したトレーニング方法で、20秒間の強度の高い運動と10秒間の休憩もしくは負荷の軽い運動が1セットとなり、これを8セット繰り返すといった内容のトレーニングとなります。
所要時間はたったの3分50秒とかなり短時間ですが、トレーニング的にはかなりハードで有酸素運動・無酸素運動の効果をどちらも得ることができます。
ただ、器具も必要ありませんし、運動にかける時間もかなり短いので、自宅でなるべく簡単にそして短時間で効果抜群な有酸素運動を行いたいという方にはぜひおすすめ！
ちなみに、タバタ式トレーニングは運動の種類が指定されておらず、どんな種目でもOKですが、特におすすめなのが
- エアロバイク
- 腕立て伏せ
- プランク
- クランチ
- バーピー
- スクワット
- ヒップリフト
など。
これらの運動法を上手く組み合わせながら行うと、しっかり効果を得ることができますよ。
また、タバタ式トレーニングはハードなトレーニングになるので、怪我をしないためにも必ずしっかりストレッチをやってから臨みましょう！
自宅で静かにオンラインジムを使うのもオススメ！
自宅で静かに行うことができるうえ、効果もバッチリな有酸素運動をご紹介しましたが、他にもおすすめなのがオンラインジム！
オンラインジムなら、効果のある有酸素運動はもちろんのこと、食事の指導も行ってくれるので、運動・食事の両面からダイエットへの効果を得ることができまさに一石二鳥。
特にダイエット初心者だと、どういった方法で運動をすればいいのかわからない・・・そんな方も多いのではないかと思いますが、オンラインジムなら初心者でもしっかり指導してくれるのでそんな心配もいりません。
- 専属のプロがLINEでマンツーマンの指導が受けられる
- 食事指導もLINEで簡単に受けられる
など、LINEを使って気軽に指導が受けられるので簡単なうえ安心！
有酸素運動を始めたものの、辛くて続かない・・・なんていう方も、プレズならプロが徹底サポートしてくれるので効果はもちろん長く続けることができるので、ぜひおすすめです。
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有酸素運動を行うのはどの時間が最適？
自宅での有酸素運動は、”時間を気にせずいつでもできる”ので、忙しい方も続けやすいというメリットがあります。
ただ、有酸素運動がもたらす効果をより実感するためには、有酸素運動を行う時間帯も重要なポイントです。
では、一体どの時間が最適と言えるのか・・・その答えは、午後から夕方にかけての時間帯。
この時間帯は特に代謝が活発になるので、有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果もより高くなります。
逆に、朝の時間帯は脂肪燃焼効果には不向き。
もし、どうしても朝に運動したいという方は、交感神経が優位になるトレーニングを取り入れて体を動かし、1日を行動的に過ごせるようにしましょう。
また、有酸素運動を行うのに最も適していない時間帯は夜から深夜にかけて。
この時間帯に運動を行うと眠りの質を妨げる原因となってしまうので、軽くストレッチするくらいにしておくのがベストと言えます。
せっかく自宅で有酸素運動を頑張って行っても、時間帯が最適でなければ逆に体に負担をかけてしまい意味がありません。
有酸素運動を行う際には必ず最適な時間を選んで体を動かすようにしましょう。
まとめ
ダイエットに最適な有酸素運動。
有酸素運動は外やジムで行うイメージでしたが、わざわざ外やジムに行かなくても自宅でも十分に行えますし、メニューの選び方や工夫次第で静かにできるのでマンション住まいの方も安心です。
これからダイエットを始めようとしている方、運動を始めてもなかなか続かない・・・という方は、今回ご紹介した有酸素運動を取り入れて、ぜひ自宅でチャレンジしてみてくださいね！
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