『40代になってからなかなか痩せなくなったな・・・』
40代になって急激に痩せにくく感じている方、実はそれ・・・基礎代謝が大きな原因って知っていますか？
基礎代謝というのは加齢によって低下していくもの。
ですので、若いころは痩せられたという方も30代、40代と年齢を重ねるごとにどんどん基礎代謝が低下していき、次第に痩せにくい体へと変わってしまっているのです。
では40代がダイエットを成功させるためには一体どうすればいいのか？
今回の記事では、そんな痩せにくい40代がダイエットを成功させるための方法を徹底解説！
さらに基礎代謝を上げる方法も細かくご紹介していきますので、今鏡を前にして諦めかけている40代の方はぜひ参考にしてみてくださいね。
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40代は基礎代謝がガクンと落ちる
基礎代謝というのは年齢を重ねるごとにどんどん低下していくもの。
基本的に基礎代謝のピークは10代半ばから後半と言われていますが、その後は年齢と共に徐々に低下。
そして40代になると急激にガクンと低下するようになります。
ではなぜ40代は若いころに比べて基礎代謝が落ちるのか・・・？
その主な原因は同じく年齢と共に低下する筋肉量です。
筋肉というのは主にタンパク質から作られているというのは皆さんもご存じかと思いますが、年齢を重ねていくとそのタンパク質を合成する機能が低下していくため、筋肉量がどんどん減ってしまうのです。
さらにそれだけではなく、40代になると20代や30代に比べて日中の活動量も減っていくので1日の消費エネルギーもまた低下していきます。
要するに、20代・30代・40代と年齢を重ねていくごとに筋肉量の低下から基礎代謝も低下していき、そしてエネルギーの摂取量も減ってしまう・・・
これが『40代になると痩せにくくなる』と言われる要因なのです。
ですが、だからといって『年齢が原因ならもう何をしても無理だよね』と諦めないでください。
痩せにくいと感じる40代でも、ダイエットの効果を引き出すことはできます。
ここからは、そのポイントをご紹介していきましょう。
結論｜40代のダイエットには脂肪燃焼を徹底的に！
40代になって一気に痩せにくくなった！
ダイエットをしても効果がでない！
という方もたくさんいるかと思いますが、40代の方もダイエットの効果を得る方法はあります。
その方法とは『脂肪燃焼を徹底的に行う』こと！
脳が脂肪を分解する命令を出して、その後体内で酵素のリパーゼが活性化。
そして、脂肪細胞が脂肪酸・グリセロールに分解され、筋肉に運ばれることで酸素と融合しエネルギーに変換されます。
そして脂肪燃焼を行うためには、年齢と共に低下してしまった筋肉量を増やし、さらにそこから基礎代謝を上げることが重要です。
特にタンパク質は基礎代謝の向上、そして脂肪燃焼への効果につながるので、積極的に摂取するようにしましょう。
タンパク質は筋肉を作るために必須となる栄養素であることはもちろん、基礎代謝を促進したり脂肪燃焼をサポートしてくれるので徹底した脂肪燃焼には必要不可欠。
もちろん、バランスの良い食生活を送る、そして筋トレと同時に有酸素運動を取り入れるなども脂肪燃焼には大事なポイントとなるので、この辺りも意識しましょう。
カロリーと脂肪の関係
ダイエットは、まず食事から摂取するカロリーよりも消費カロリーを多くすることが基本となります。
つまり、食べた分エネルギーを消費すれば体内には残らないということですね。
ただし、エネルギーを完全に消費しきれなかった場合はエネルギーが余ってしまいその分脂肪に変わり体内にため込まれてしまいます。
『じゃあ、食事の量を減らせば体脂肪を落とせるんじゃない・・・？』
ついついそう思ってしまいますが、それで体重が落ちるのは実は最初だけ！
というのも、少ない食事量でカロリーを減らしたとしても体はそれに合わせて代謝を落としてしまい、さらに筋肉まで落ちてしまうからです。
ですが、もし40代になっても20代・30代の時と同じような食事内容でカロリーを摂取しすぎているのであれば、要注意。
代謝が低下している40代ではカロリーを消費しきれずに余ってしまい後々脂肪へと変わってしまいますから、摂取カロリーを減らした方が良いと言えます。
ただ、先ほどお伝えしたように過度に摂取カロリーを減らしてしまうと、筋肉量や代謝が低下してしまい痩せにくくなってしまいますので、摂取カロリーを減らす時には脂肪に変わりやすい炭水化物や脂質を減らし、ちゃんと栄養バランスのとれた食事を摂るようにしてください。
また、タンパク質は痩せやすい体を作るために必要不可欠となる栄養素なので、必ず摂取するようにしましょう。
中年太りは老化現象！？
お腹がぽっこりしたり、二の腕がたるんできたり・・・40代からの中年太りはただの食生活の乱れや運動不足が原因！
そう思いがちですが、40代からの中年太りの原因はそれだけではありません。
実は、40代の中年太りは老化現象の一つなのです！
『え！中年太りって老化から来てるの！？』
そう驚く方も多いかもしれませんが、私たちの体内にある細胞や器官が老化によって衰えることで、それぞれの役割を果たすことが出来なくなり太りやすい体に変化してしまうのです。
そして先ほどもお伝えした通り、老化が進むごとに基礎代謝量の低下も進んでいきます。
しかし、代謝が低下しているのにも関わらず20代・30代の時と変わらない食生活を送っている・・・なんてことになればますます太る一方！
しかも基礎代謝が下がると痩せにくくなってしまうので、40代以降は食生活を改善するなど太らないように意識していくことが大切です。
40代が痩せにくい原因は基礎代謝の低下
40代になると私たちの基礎代謝は加齢や筋肉量の低下によって急激に低下します。
そのため、食事を食べすぎたり、暴飲暴食してしまうなどバランスの悪い食生活を送っているとエネルギーが消費しきれず余った分は脂肪として体内にため込まれてしまいます。
これが、40代になると痩せにくくなると言われる原因。
さらに女性の場合は、40代になると女性ホルモンの分泌量が徐々に減少していく傾向にあるため、ホルモンバランスの影響で体脂肪がつきやすくなり太りやすくなることも・・・！
では一体どうすれば痩せることができるのか・・・？
基礎代謝が急激に低下する40代で痩せるためには、今の自分のエネルギー消費量に合わせて食事をとること、そして基礎代謝を上げることが必要です。
さらに、基礎代謝を低下させてしまう原因でもある筋肉量を低下させないことも大切。
筋肉をつけるためには日常の生活に筋トレなどを取り入れること、そして筋トレと合わせて有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼はもちろん新陳代謝を促すこともできますよ。
基礎代謝とは？
40代になると急激に基礎代謝が低下してしまう・・・それが痩せにくくなる原因ですが、そもそもこの基礎代謝というのはどういったものなのでしょうか？
まず、基礎代謝というのは私たちが生きていくための必要最低限のエネルギーです。
呼吸、心臓の活動、体温を上げるなど生命維持のために消費されるもので、例えば就寝中やのんびりくつろいでいる時にもこのエネルギーは消費されているのです。
基礎代謝は一般的には女性が約1200Kcal、男性が約1,500Kcalと男性の方が基本的に基礎代謝が高くなります。
そして、基礎代謝は大体10代中盤から後半にかけてピークを迎え、その後は年齢を重ねるごとに徐々に低下。
特に40代以降はガクンと大幅に低下してしまうので、消費エネルギー以上の食生活を行ってしまうと、基礎代謝が低下している分摂取したカロリーを完全に消費しきれず、余った分はそのまま脂肪として蓄積されてしまいます。
基礎代謝が高い状態であれば、体も痩せやすい状態になるので、40代でダイエットを行う時にはまず基礎代謝を上げること、これが成功へのカギとなります。
基礎代謝を上げる方法
先ほどもお伝えした通り、基礎代謝が低下している40代がダイエットを成功させるには基礎代謝を上げることが重要！
しかし、低下した基礎代謝をどうやって上げればいいのか・・・正直よくわからないという方も多いのではないでしょうか。
そんな悩める40代の方のために、ここからは気になる基礎代謝を上げる方法をいくつかご紹介したいと思います。
基礎代謝は高ければ痩せやすくなるので、なかなか痩せないという方はこれからご紹介する基礎代謝を上げる方法を日常に取り入れて実践するようにしましょう。
日常的な有酸素運動
基礎代謝を上げるにはやはり運動は必要不可欠。
体に適度な負荷をかけることで、脂肪の燃焼を促しため込まれている脂肪を減らすことができます。
- ウォーキング
- ジョギング
- スイミング
- ヨガ
- 踏み台昇降
特にこれらの有酸素運動はダイエットに効果的なのでおすすめです。
ただ、有酸素運動を取り入れる際に一つ注意したいのが頑張りすぎること！
有酸素運動で頑張りすぎてしまうことで体重は減るかもしれませんが、その分脂肪量と一緒に筋肉の量も減ってしまい基礎代謝も低下してしまうので、有酸素運動を過度に行うのはやめましょう。
一番理想的なのは息切れしない程度に行うことです。
呼吸を乱すことなく会話ができるくらいの状態がベストなので、有酸素運動を行う際はなるべく息切れしない状態を維持するようにしてみてくださいね。
水分を多めに摂取
基礎代謝を上げるには、水分を多めに摂取することも重要！
水分を補給することで血行がよくなり、全身の細胞に水分を届けることができるので代謝を上げることができます。
水分を補給するときのポイントとしては
- 1日約1,500mlの水分を摂る
- 常温の水か白湯または温かい飲み物を飲む
- 冷たいものはなるべく飲まない
ということ。
水分補給は胃腸に負担がかかる冷たい飲み物ではなく、常温の水か白湯など温かい飲み物を飲むようしましょう。
そうすることで胃腸が温まり内臓の働きが活発になります。
また、水分をなるべく多く補給することで筋肉に血液をしっかり届けることができるので、効率よく筋肉量を増やすことができますよ。
代謝を上げる食材を摂取
基礎代謝は食べ物で上げることも可能！
特に体を温める食べ物は胃腸が温まるので、内臓の動きが活発化し代謝の向上につながります。
では、どんな食べ物を摂取すれば基礎代謝を上げることにつながるのか・・・？
おすすめの食材はこちらです⇩
《野菜》
- ごぼう
- たまねぎ
- 人参
- かぼちゃ
- ブロッコリー
- ほうれん草
- さつまいも
- フルーツ
《発酵食品》
- 納豆
- みそ
- ヨーグルト
- キムチ
- チーズ
《薬味・香辛料》
- にんにく
- 生姜
- シナモン
- 唐辛子
など
ストレッチ
基礎代謝を上げるには有酸素運動がおすすめですが、運動が苦手という方はストレッチから始めるのもおすすめです！
ストレッチは血行を良くする効果があるので、基礎代謝を上げるのにも効果的。
また、ストレッチには自律神経を整える効果もあるので、起床時などに朝日を浴びながらストレッチを行うと交感神経が優位になって代謝アップにつなげることができますよ。
ストレッチはいろいろな種類がありますが、特におすすめなのは下半身のストレッチ。
太ももの前や裏をストレッチして伸ばすことで血流が促され代謝が上がりやすくなります。
筋トレ
基礎代謝が下がるのは加齢によって筋肉量が低下することも原因のひとつ。
筋肉量が低下してしまうと痩せにくく太りやすい体になってしまうので、基礎代謝を上げるためにも筋トレをして筋肉量をアップさせましょう。
筋トレを取り入れる時のポイントとしては、有酸素運動と同じく無理をしないことが大切。
一気に激しい筋トレを取り入れるのではなく、スクワット10回、腹筋10回などの筋トレを1日1～3セットなど自分に無理のない範囲から始めるようにしましょう。
ペース的には2,3日に1回くらいが理想的です。
このやり方で慣れてきたら徐々に回数を増やしてもOK。
また、筋トレはお尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。
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漢方を服用する
基礎代謝の向上には漢方の服用もおすすめです。
特に漢方の一つである当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)は基礎代謝の低下の要因でもある冷えを改善してくれる効果があるので、基礎代謝のアップも期待できますよ。
ただ、漢方薬はあくまでも補助的な役割を持つもの。
漢方さえ服用すればOKというわけではないので、漢方を取り入れる前に食生活や生活習慣をきちんと整え、それから漢方を服用するようにしましょう。
また、基本的に漢方薬は医師の処方箋が要らないのでドラッグストアでも購入でき手に入りやすいですが、もし日常的に薬を服用している方や持病がある方は一度医師または薬剤師に相談したうえで服用するようにしてくださいね。
まとめ
今回は、”40代になるとなぜ痩せにくくなるのか？”その理由や、痩せにくい40代がダイエットを成功させる方法などをご紹介してみました。
40代になって痩せにくいと感じるのは、基礎代謝の低下が原因。
基礎代謝の低下は老化や加齢による筋肉量の低下から起こるので、ダイエットをして痩せたいという方は徹底的な脂肪燃焼、そして基礎代謝を上げることができれば痩せやすい体を作ることが出来ます。
基礎代謝を上げるには、代謝が上がりやすい食材を食生活に取り入れる、こまめな水分補給、有酸素運動や筋トレで体を動かす・・・といった様々な方法があるので、これからダイエットを考えている40代の方はまず基礎代謝をしっかり上げることから始めてみてくださいね。
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