ダイエット中の朝の食事はカロリーを気にするな！しっかり食べて健康的に痩せよう！

『ダイエット中の朝の食事って、どれくらいカロリーを減らせばいいんだろう・・・？』

ダイエットの食事で必要なカロリー制限。

昼も夜もカロリーを気にして食事しているけれど、朝の食事ではどんな風にカロリーを調整すればいいんだろうと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

しかし、実はダイエット中の朝の食事というのはカロリーを気にしなくてもOK！

というのも、朝の食事ではカロリーよりもしっかり食事をとることが最も重要だからです。

今回は、そんなダイエット中の朝の食事について徹底解説。

朝の食事でカロリーを気にしなくていい理由、そして朝の食事でダイエットを成功させる秘訣などをご紹介していきます。

さらに、忙しい朝にもぴったりなダイエット効果バッチリの食事も教えちゃいますので、ダイエット中の朝の食事で悩んでいるという方はぜひ参考にしてみてくださいね。

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ダイエット中の朝の食事はカロリーを気にせずしっかり食べよう！

朝の食事を『ダイエットのために』と抜いてしまったり、極端に食事の量を減らしている・・・という方はいませんか？

もし、今ダイエット中だからと朝の食事を抜いている、もしくは極端に減らしているという方はちょっと待ってください。

実は、その方法・・・ダイエットには逆効果となっているかもしれません。

というのも、私たちの体は寝ている間にもエネルギーを消費しているので、朝の食事を抜いてしまうことで体が飢餓状態となり、次の食事をとった際に血糖値が急激に上昇してしまい太りやすくなってしまうからです。

朝の食事を抜くことで確かに摂取カロリーが減って痩せることはできますが、それはあくまでも一時的なもの。

その後リバウンドしてしまう可能性大なので、ダイエットをしているのに結局太ってしまった・・・という悲しい結果を招いてしまいます。

では、ダイエットを成功させるためにはどうしたらいいのか・・・それは【朝の食事をしっかり食べる】こと。

朝の食事はその日のパワーをチャージする大切な食事なので、カロリーを気にせずしっかり食べることによってダイエットも自然と成功へと近づきます。

また、朝の食事を食べることで得られるメリットもたくさんあります。

など、朝の食事はダイエットにプラスになることばかり！

ですので、朝はカロリーを気にすることなくしっかり食べて栄養を摂取し、逆に太りやすい時間帯となる夜にカロリーをしっかり制限するのがおすすめです。

ダイエット中の朝の食事を高カロリーにした研究結果が凄い！

ダイエット中の朝の食事は『カロリーを気にせずしっかり食べること』が成功への秘訣とも言えますが、なかには朝の食事でカロリーを気にせず食べてダイエットが成功するなんて考えられない・・・と思う方もいるかもしれませんね。

しかし、実はこの朝の食事をしっかり食べることがダイエットへの効果につながるというのは、ちゃんと研究結果として証明されたものでもあるんです！

その研究とは、ドイツのリューベック大学で行われ「Journal of Clinical Endocrinology」という学術誌にも掲載されたもの。

このように、高カロリーな朝の食事をとることでダイエットに様々な好影響を与えることができるという結果が証明されたのです。

この研究結果について論文著者の一人でもあるジュリアン・リヒター博士は【朝の食事をしっかり食べ、逆に夜の食事を少なくすることで肥満や高血糖を予防することになる】と述べており、朝の食事が健康はもちろんダイエットにとっても大切なものであるということを語っています。

ちなみに、1日3食の比率としては《朝：5/昼：3/夜：2》または《朝：4/昼：3/夜：3》にするのがおすすめ！

朝はカロリーを気にせず食べ、昼から夜にかけ食事量を減らしていくといった流れで1日の食事を行うのがポイントとなるので、ぜひ試してみてくださいね。

朝食カロリーを気にせずダイエットする時間栄養学とは？

朝の食事でカロリーを気にせずダイエットをするためには、ただ高カロリーなものを食べるだけでは成功しません。

では、なぜ朝の食事でカロリーを気にせず食べるだけではなぜダイエットできないのか・・・？

それは『時間栄養学』が大きく関係しているから！

私たちの体には体内時計が備わっており、時間を感知する遺伝子である時計遺伝子によってコントロールされています。

体温や血圧、コレステロールやホルモンなど規則を持った変化を行うものもこの時計遺伝子が影響しているのですが、時間栄養学とはこの時計遺伝子の働きをまさにそのまま食生活に活かしたものになります。

そして、私たちの体に備わっている体内時計はおよそ25時間のサイクルで動いており、1時間の”ずれ”が生じてしまうのですが、このずれをリセットするのに効果的なのが『朝の光を浴びる』そして『朝の食事』。

毎日なるべく同じ時間に起きて朝の光を浴び、同じ時間に朝の食事をとる。

このように規則正しい生活、規則正しい食生活を行うことで体内時計のリズムを整えるポイントとなるのです。

また、規則正しい生活にすることは体のストレスを減らすことにもつながりますので、痩せやすくなりダイエットもスムーズになりますよ。

時間栄養学で朝食をしっかり摂ってダイエットを成功させるポイント！

私たちの体に備わっている体内時計のリズムを整えること、これがダイエットへの近道となるわけですが、そのためには朝の光を浴びて朝の食事をきちんととる・・・といった規則正しい生活を送ることが重要となります。

そして、もう一つダイエットを効果的にするためには時間栄養学を活かした【朝の食事の摂り方】！

ただ食事をするというだけでなく、時間や食べ方なども大きく影響してきますので、ここで時間栄養学でダイエットを成功させるコツをいくつかご紹介しましょう。

朝食を食べる速度

まず、時間栄養学を活かした朝食でダイエットを成功させるコツ、1つ目は『朝食を食べる速度』です。

普段食事の際に時間がなくてかきこむようにして食べたり、早食いの癖がついている・・・という人はいませんか？

もしいつも食べる速度が速いという方は、その食べ方に要注意！

これは朝だけに限らずすべての食事の際に言えることですが、食べる時に早食いをしてしまうと食べすぎにつながってしまうからです。

実は、脳の満腹中枢というのは『もう満腹だ！』と感じるまでに時間差が生じてしまいます。

ですから、早食いしてしまうと脳が満腹と感じた時にはすでに食べすぎてしまっている状態なのです。

そうなると、結果摂取カロリーが増えてしまい太ってしまいますので、朝の食事はもちろんすべての食事の時にはよく噛んでゆっくり食べることが大切。

また、食事の速度が速いと血糖値の急激な上昇にもつながってしまいます。

血糖値が急激に上昇すると脂肪蓄積の原因となるインスリンが大量分泌されてしまうので、朝食またその他の食事の際も食べる速度には十分注意しましょう。

食べるものの順序を気をつけよう

時間栄養学を活かした朝食でダイエットを成功させるコツ、2つ目は『食べるものの順序に気を付ける』ということ。

食事の際にメインから食べる、炭水化物から先に食べるというのは実は太る食べ方の一つ！

これははなぜかというと、炭水化物を先に食べることで血糖値が急激に上昇してしまうからです。

では、どのような順序で食べるのがいいのか・・・？

それは野菜から食べる【ベジファースト】が最も効果的！

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、糖質の吸収を抑えてくれ血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

そして、その次にタンパク質⇒炭水化物といった順序で食べることで、糖質の吸収をより効率的に抑えることができダイエットにもより効果的になります。

１日の摂取カロリーは守る

時間栄養学を活かした朝食でダイエットを成功させるコツ、3つ目は『１日の摂取カロリーは守る』こと！

ダイエットは消費カロリーよりも摂取カロリーが上回らないようにするのが基本。

その基本を守るためには、まず1日にどれくらいのカロリーが必要なのかを知ることが大切です。

しかし、摂取カロリーというのは年齢や性別、運動量などによって異なるので個人差があり、みんな同じというわけではありません。

こちらは厚生労働省のホームページにも記載された摂取カロリーの目安をまとめたもの。

この表でまずは自分がどれくらいの摂取カロリーが必要なのかを確認して、この摂取カロリーよりも上回らないように注意しましょう。

朝食を食べる時間

時間栄養学を活かした朝食でダイエットを成功させるコツ、4つ目は『朝食を食べる時間』。

先ほど、時間栄養学での説明でもご紹介した通り、ダイエットを成功させるためには体内時計をリセットして日々のリズムを整えることがポイント！

朝はきちんと太陽の光を浴びて、しっかり朝の食事をとることが大切です。

そして、朝の食事は食べる時間を意識するようにしましょう。

時間栄養学に基づいた理想的な朝の食事時間は《朝6時から7時前後》。

朝の食事から夜の食事までの時間を12時間～14時間にすることで体内時計のリズムが一定になり、代謝UP効果につながります。

朝食のメニュー

時間栄養学を活かした朝食でダイエットを成功させるコツ、5つ目は『朝食のメニュー』。

朝の食事をしっかり食べることが時間栄養学的にも大切なポイントとなりますが、だからといって朝の食事メニューは何でもOKというわけではありません。

好きなものを好きなだけ食べるのではなく、栄養が偏らないようバランスの整った朝の食事にすることが大切です。

特に朝の時間帯は栄養素の吸収が良くなるため、たくさんの栄養が摂取できるメニューを食べるようにしましょう。

そして、ダイエットに効果的な朝の食事にするには【炭水化物】【タンパク質】の2つの栄養素が重要となります。

特にタンパク質は筋肉を作る材料となる栄養素であることはもちろん、体内時計をリセットさせる栄養素でもあるので、必ず朝の食事に取り入れるようにしてください。

もちろん、炭水化物とタンパク質だけでは栄養は偏ってしまいますので、この2つ以外にも野菜に含まれている食物繊維やビタミン、ミネラルなどもバランスよく摂取することがポイントですよ。

忙しい朝こそ、冷凍宅配弁当+オートミールで栄養を摂ろう！

朝の食事はしっかりとることがダイエットにとって重要なポイントとなりますが、朝は何かとバタバタ！

ちゃんとした食事なんてとてもじゃないけど用意できない！！！

という人がほとんどではないでしょうか。

しかし、ある方法を使えばそんな忙しい朝でも栄養バランスのととのった食事をとることはできます。

その方法とは、冷凍宅配弁当とオートミールを活用すること。

この2種類のメニューを組み合わせれば、朝から栄養満点でダイエットにも効果的な食事を行うことが出来ますよ。

冷凍宅配弁当

冷凍宅配弁当は、管理栄養士によって監修された栄養バランスに優れた食事が行える便利な食事方法の一つ。

低カロリー・低糖質・高タンパクなどダイエットに効果的な要素がたくさんなので、食べるだけで簡単に食事制限を行うことが出来ます。

また、冷凍宅配弁当のメリットはこうしたダイエットに必要な要素や栄養バランスに優れた点だけでなく、1食ずつ冷凍してあるというところも嬉しいポイント。

面倒な調理も必要なく、レンジで温めるだけですぐ食べれるので忙しい朝にはぴったりです。

さらに、冷凍宅配弁当は1人分の食事量が計算されて作られているので、食べすぎ防止にもなりますよ。

そんな冷凍宅配弁当を販売している会社はたくさんありますが、特におすすめなのがこちらの会社！

どれも冷凍宅配弁当では人気の会社になりますが、特にnoshは糖質がしっかりカットされているにもかかわらず一流シェフの味を楽しめる冷凍宅配弁当として人気があり、ダイエットの食事として利用している人も多いです。

こうした冷凍宅配弁当を利用すれば、忙しい朝でもわざわざ食事を用意することなくダイエット効果＆栄養バランスの整った朝食をとることが可能！

冷凍庫に常時ストックしておけば、とても便利ですよ。

オートミール

冷凍宅配弁当にプラスして摂りたいのがオートミール！

オートミールは低GI食品として知られダイエット中に取り入れる方も多く

といったダイエット中には嬉しいメリットもたくさん。

オートミールには水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の2種類の食物繊維がバランスよく含まれているので腸内環境の改善や便秘解消はもちろん、コレステロール値が上がるのを防いだり低くしてくれる効果があります。

しかも、低カロリーなうえ水分を含むと膨らむので少量でも腹持ちがよくダイエットにも効果的！

カルシウムや鉄分、ビタミンB群、ミネラルなど栄養価も高く、1食食べるだけでも必要な栄養素がたくさん補給できます。

また、オートミールは血糖値の上昇スピードが緩やかな低GI食品なので、食後の血糖値な急激な上昇も抑えてくれるなど、まさにダイエット中には嬉しいことばかり。

前の晩に牛乳や豆乳に付け込んでおくだけで、次の日の朝はそのまま食べることもできるから忙しい朝でも簡単です！

ダイエット向きではない、「朝食に控えたい朝ごはん」はどんなの？

ダイエット中の朝は冷凍宅配弁当やオートミールを活用することで栄養満点な理想とする食事を行うことが出来ますが、一方でダイエットには向かない朝の食事というのが【パン】です。

パンは朝食べるもの・・・そんなイメージも根強いので意外と思う方もいるかもしれませんが、実はパンには脂質が多く含まれているのでダイエット中の朝の食事には向いていません。

しかも、糖質もご飯に比べて多く含まれていますし、普段パンにジャムやバターを塗って食べるという方はさらにカロリーや脂質も多くなるので要注意！

特に朝は栄養を吸収しやすい時間帯。

栄養素をぐんぐん吸収してしまうので、脂質・糖質の多いパンは控えた方がいいと言えるでしょう。

また、パンは消化が良いので腹持ちが悪く、朝に食べると昼前にはすでに空腹状態・・・なんてこともしばしば。

そうなると、間食や昼の食事を食べすぎてしまうなど、太る原因につながってしまいます。

他にも、パンと一緒に食べがちなベーコンやソーセージなどといった加工食品もダイエット向きではありません。

もし、朝はパンが食べたいという時には、バゲットやエピなどといったフランスパンやもっちりとした食感のベーグルなどを選びましょう。

これらのパンは糖質・脂質が共に少なくパンの中でも比較的カロリーは低めです。

また、白いパンよりもライ麦パンや全粒粉パンなど暗い色のパンの方が栄養価も高くカロリーも低いので、朝の食事で主食をパンにするときにはこうしたパンを選んで食べてみてくださいね。

もちろん、パンを食べる時にはパンのみでなく野菜や卵など栄養バランスも意識することが大切！

特に野菜は糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれるので、積極的に食べるようにしましょう！

まとめ

今回はダイエット中の朝食で悩みがちなカロリーについてまとめてみました。

ダイエット中の食事というのはとにかくカロリーを制限することが第一ですが、実は朝はカロリー制限よりも栄養バランスのとれた食事をしっかりとることが大切！

朝の光を浴びてしっかり朝食を食べることで、体内時計のリズムが整い痩せやすい体を作ることができます。

また、朝は何かと忙しく食事を準備するのが難しいという方は、冷凍宅配弁当+オートミールを活用するのがおすすめ！

冷凍宅配弁当はレンジでチン、オートミールは前日の晩に牛乳や豆乳に浸しておくだけでいいのでとっても簡単。

栄養バランスのとれたダイエット向けの食事がパパっと手軽に摂れるので、ぜひ試してみてくださいね。

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