【ダイエット中の食事】夜は炭水化物を抜くべき?食べるべき?痩せるのに重要なのは何?

ダイエットで重要なのはやっぱり食事制限!

なかでも糖質を多く含む炭水化物は太る原因につながるので、炭水化物を制限しながらダイエットを行っている方も多いのではないでしょうか?

しかし、食事制限をするうえで一体どこまで炭水化物を制限するべきなのか・・・ちょっと難しいところもありますよね。

特に夜は太りやすい時間帯でもあるため、炭水化物を丸々抜くべきか、それともちゃんと食べた方がいいのか・・・。

ダイエットで痩せるためにはどちらを選択すればいいのでしょうか。

そこで、今回はダイエット中の夜の食事において炭水化物の制限はどのようにすればいいのかを徹底解説!

さらに、痩せるために重要なポイントもしっかりお伝えしていきますので、今ダイエットをしている中で炭水化物の制限について迷っているという方はぜひ参考にしてみてくださいね。

 

ダイエット中の夜の食事、炭水化物を抜くとどうなる?

【ダイエット中の食事】夜は炭水化物を抜くべき?食べるべき?痩せるのに重要なのは何?

ダイエット中の夜の食事というのは、食事制限の中で最もダイエットの結果を左右するものとなります。

というのも、夜という時間帯は食事の後に寝るだけなので日中に比べても活動量が少なく、消費するエネルギー量も減ってしまうから。

特に20時以降は私たちの体内にある時計遺伝子の働きによって、脂肪をため込みやすくなる時間帯となります。

そのため糖質の多い炭水化物はなるべく控えた方がいいと言えるでしょう。

『じゃあ、夜の食事で炭水化物を抜けば手っ取り早く痩せるんじゃ!?』

と思っている方も多いと思いますが、確かにダイエット中の夜の食事で炭水化物を抜くと体重が落ちて痩せることができます。

ただ、炭水化物を抜くことで筋肉が脂肪に変わってしまうだけでなく、炭水化物に含まれる食物繊維の摂取量が減り便秘になったり、体の中の糖が不足してしまい以下のような症状が出る場合があります。

  • 頭痛
  • 手足の震え
  • 目のかすみ
  • ふらつき
  • 冷や汗
  • 判断力の低下
  • 眠気
  • イライラ
  • 無気力
  • 感情のコントロールができなくなる

こんなにも症状が出るとは・・・驚きと同時にちょっと怖くなってしまいますね。

せっかく頑張ってダイエットをしても、こうした体への症状、そして精神面での症状など健康面において様々な影響が出てしまうのであれば、ダイエットをする意味がなくなってしまいます。

こういった事態を避けるためにも、夜の食事では炭水化物を完全に抜いてしまうのではなく、適度な量を摂取して健康的に痩せることを心がけましょう。

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ダイエット中の食事、炭水化物を食べないと代謝が落ちる!

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ダイエット中の食事は、炭水化物を抜くことで確かに最初のうちは体重は落ちますが、この現象は一時的なもの。

そのうち痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

これはなぜかというと、食事で炭水化物を食べないことによって代謝が落ちてしまうからです。

私たちの体は、寝ている間活動をしないのでエネルギーを消費することはないと思っている方も多いかもしれませんが、そうではありません。

実は、たっぷり睡眠をとった時というのは驚くことに300Kcalも消費するんです。

特に夜は代謝が活発になる時間帯。

日中に傷付いてしまった細胞を修復しようと、寝ている間に体の再生のためにエネルギーを消費します。

しかし、ダイエットのためと食事で炭水化物を抜いてしまうと、代謝に必要なエネルギーの源となる糖質が不足してしまうので、体がエネルギーを作ろうとして筋肉を糖に変えてしまうんです。

【ダイエット中の食事】夜は炭水化物を抜くべき?食べるべき?痩せるのに重要なのは何?

こうなると、代謝が落ちて太りやすい体となり、リバウンドしてしまうという悲しい結果に・・・。

エネルギー源である糖質を含む炭水化物は、確かに痩せるためには制限したほうがいいと言えますが、抜いてしまうとダイエットには逆効果!

体はエネルギーをしっかり入れることで消費モードとなり、代謝も活発になります。

代謝が活発になれば体は燃焼モードになるので食べても痩せやすい体に!

ですから、夜の食事で完全に炭水化物を抜いてしまうのでなく、代謝を落とさないために適度な量を摂取するのがおすすめです。

 

ダイエット中の夜の食事はカロリーを抑えて、バランス良く

【ダイエット中の食事】夜は炭水化物を抜くべき?食べるべき?痩せるのに重要なのは何?

 

ダイエット中の夜の食事は炭水化物を適度に摂取することが、ダイエットを成功に導く近道となります。

しかし、炭水化物を適度に摂取するだけではもちろんダイエットは成功するとは言えません。

そう、やはり食事内容が大切なんです!

特に脂肪をため込みやすくなる夜の食事は、摂取カロリーを抑えることももちろんですが、栄養バランスのとれたメニューにすることがポイント。

体に必要なビタミンやミネラル、腸内環境を整える食物繊維、そして筋肉を作るために必要不可欠となるタンパク質などをバランスよく摂取することがダイエットには効果的です。

例えば、酵素やビタミンが豊富な生野菜や、食物繊維が豊富なキノコ・海藻類、タンパク質が豊富な鶏胸肉や卵、納豆など・・・。

こうした食材をバランスよくメニューに取り入れることで、低カロリーかつ栄養バランスのとれたダイエットに効果的な食事を行うことが出来ますよ。

なかでも積極的に取り入れたいのはタンパク質。

【ダイエット中の食事】夜は炭水化物を抜くべき?食べるべき?痩せるのに重要なのは何?

タンパク質は筋肉を作るための材料となり、筋肉量が増えることで代謝も上がります。

基礎代謝が上がれば痩せやすい体づくりを行うことが出来るので、低カロリーでタンパク質が豊富な食材を夜の食事で取り入れるようにしてくださいね。

また、ダイエット中の食事は脂質の摂りすぎはNG!

脂質を摂りすぎてしまうと、カロリーオーバーになるだけでなく消化も悪くなってしまいます。

揚げ物など油を多く使う食事は避け、蒸し料理やゆでる調理方法で低カロリーな食事メニューを目指しましょう。

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ダイエット中の夜の食事に最適な炭水化物は何?

【ダイエット中の食事】夜は炭水化物を抜くべき?食べるべき?痩せるのに重要なのは何?

 

ダイエット中の夜の食事は完全に炭水化物を抜いてしまうのではなく、適度に摂取することが大切。

しかし、だからといってお米やパスタ、パンなどをこれまで通り食べてしまうと、また太ってしまうのではないかと不安になってしまいますよね。

そんな時は、ダイエットに適した炭水化物を摂取するようにしましょう!

『ダイエット中でも気にせず食べれる炭水化物なんてあるの!?』と驚く方もいるかもしれませんが、実はダイエット中でも気兼ねなく食べれる炭水化物ってあるんです。

そのダイエットに最適な炭水化物とは『低GI』のもの!!

低GIとは?

低GIのGIとは『グリセミック・インデックス』の略称で、食事の後に血糖値が上がる際のスピードを数値で表したもの。
血糖値の上昇が最も高くなるブドウ糖(数値が100)を基準に他の食品との上昇率を相対的に表しており、数値が低ければ食事をした後の血糖値の上がり方が緩やかということになります。
ちなみに、GI値が55以下であれば「低GI食品」、56~69であれば「中GI食品」、71以上であれば「高GI食品」と分けられます。

(例)野菜、肉、魚介、豆類、乳製品、海藻類などはGI数値が55以下なので低GI食品にあたります。

つまり、GIの数値が低い炭水化物を選んで主食にすれば、ダイエットにもより効果的ということですね。
ちなみに、炭水化物には様々な種類がありますが、中でも低GIでダイエットにも効果的と言われているのがこちら↓
  • 玄米

一般的に食べられている白米やパン、麺類などはGI数値が80以上ですが、玄米はなんとGI数値が55!
あらゆる炭水化物の中でも最も数値の低い、低GI食品にあたります。
玄米は食物繊維を豊富に含んでいるだけでなく、代謝アップのサポートを行うビタミンB群、ミネラルも豊富。
食物繊維のおかげでお腹が膨れて空腹感を感じることもないので、我慢しないダイエットが行えますよ。

  • そば

麺類が食べたくなった時には低GI食品のそばがおすすめ!
そばは、パスタやうどんなどの麺類と比べるとGI数値が50とかなり低めです。
しかし小麦粉の割合によってはGI数値も変わってきますので、食べる時はつなぎである小麦粉を使用していない十割そばを食べるようにしましょう。

  • オートミール

オートミールも、炭水化物の中ではGI数値がかなり低め。
オーツ麦を加工して作られたオートミールは食物繊維がかなり豊富で、腹持ちが良く満腹感が得られるため白米をオートミールに置き換えるだけでも食事の量をかなり減らすことが出来ます。

このように、炭水化物の中には低GI食品がいろいろとあります。

この低GIの炭水化物を夜の食事の主食に置き換えれば、血糖値の急激な上昇を緩やかにすることができ、さらにインスリンが大量に分泌されることもありません。

炭水化物は緩やかに吸収することが肥満予防になりますので、ぜひダイエット中の夜の食事では低GIの炭水化物を摂るようにしましょう。

 

ダイエット中は夜以外も炭水化物は低GIのものを!

【ダイエット中の食事】夜は炭水化物を抜くべき?食べるべき?痩せるのに重要なのは何?

 

ダイエット中の夜の食事でとる炭水化物は、血糖値の上昇のスピードがゆるやかな低GI食品が効果的。

低GI食品は1日1回取り入れるだけでもダイエットには十分効果的と言えますが、できれば夜だけでなく朝や昼にも積極的に取り入れましょう。

特に朝は血糖値が上がりやすい時間帯なので、食べるものによっては血糖値が急激に上昇してしまい、脂肪をため込んでしまうインスリンが大量に分泌されることも・・・

そうなればせっかくダイエットのために頑張っていることが無駄になってしまいます。

ですので、朝であれば低GIのオートミールや玄米、”朝はパン派”という方はライ麦パンもおすすめですよ。

また、昼の食事でも血糖値の上昇を緩やかにする低GIを選びましょう。

よく『昼ご飯を食べると眠くなる・・・』という方も多いと思いますが、実はこの食後の睡魔というのは血糖値の上昇が原因なんです。

【ダイエット中の食事】夜は炭水化物を抜くべき?食べるべき?痩せるのに重要なのは何?

食事で糖質を多く摂取してしまうと血糖値が急激に上昇してしまい、インスリンが大量に分泌される・・・ということはもうみなさんもご存じだとは思いますが、この時急激に上昇した血糖値を下げようとインスリンが働きかけますが、その流れで脳がエネルギー不足を起こしてしまい眠気が出てしまうのです。

昼の食事が終わって、仕事に取り組もうとした瞬間に眠気・・・こんな時は恐らく糖質を多く摂取してしまっているのかもしれません。

こうしたことを避けるためにも、昼の食事でも炭水化物は低GIのものを選び、血糖値を急激に上昇させないようにしましょう。

万が一、低GIの炭水化物がないという時には、水溶性食物繊維を含む海藻類やフルーツなどを摂取してもOK!

水溶性食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにしてくれるので血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ますよ!

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まとめ

今回は、ダイエット中の夜の食事で炭水化物は抜いた方がいいのか、それとも食べた方がいいのか・・・?

という疑問について徹底解説してみました。

ご飯やパン、麺類など糖質を多く含む炭水化物は、ダイエットにとって大敵とも言える食材。

しかし、炭水化物は完全に抜いてしまうと、代謝が落ちて痩せにくい体になるほか、健康面においても悪影響が生じてしまいます。

ですので、夜の食事でそのまま丸ごと炭水化物を抜くのではなく、血糖値の上昇がゆるやかな低GIの炭水化物を主食にしてきちんと食べるようにしましょう。

低GIの炭水化物、そして栄養バランスのとれた食事を心がけることで、ダイエットも効果UPすること間違いなしですよ!

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