【ダイエット中の食事】夜食べない場合と夜食べる場合でどちらが痩せやすい?

ダイエットをしていて一番頭を悩ませるのが食事制限。

特に食事はダイエットの結果を左右すると言っても過言ではないので、正しい知識で食事制限を行うことがダイエット成功への近道となります。

ただ、そこで気になるのがダイエット中の夜の食事!

夜の食事というのは”太りやすい”と言われていますので、カロリーを減らすためにも『夜は食べない方がいいのかな・・・?』なんて考えている人も多いのではないでしょうか。

しかし、夜の食事を食べないとなると空腹を我慢しなければならないし、なんだか健康的ではないという風にも感じてしまいますよね。

そこで、今回は【ダイエット中の食事は夜食べない場合と食べる場合ではどちらが痩せやすいのか?】という気になる疑問を徹底調査。

この記事を見れば、ダイエットで痩せるためには夜の食事を食べるべきか、それとも食べないべきか・・・その答えが明確にわかりますので、ダイエットをしていて夜の食事制限で悩んでいる・・・という方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエット中の夜の食事、食べた場合と食べない場合、どちらが痩せやすい?

ダイエット中の夜の食事というのは、食べた場合と食べない場合、どちらが一体痩せやすいのか・・・?

その答えは『夜の食事を食べた方が痩せやすい体になる』です。

確かに、最も太りやすい夜の時間帯に食べる食事を抜けば、その分摂取カロリーがぐっと減ります。

そして摂取カロリーが減った分、体重も減り『痩せた』と感じるようにはなりますが、それはあくまでも一時的なこと。

そのまま夜の食事を食べない生活が長期間続いてしまうと、体内にある【ホメオスタシス】が「栄養素がなくなり体が飢餓状態にある」と判断してしまい、体が省エネモードとなってしまうのです。

つまり代謝が下がった状態になってしまうということですね。

【ダイエット中の食事】夜食べない場合と夜食べる場合でどちらが痩せやすい?

代謝が下がるということは、体が痩せにくい状態になるということですので、たとえ夜の食事を抜いて痩せたとしてもそこから体重が落ちるということはありません。

それだけでなく、夜の食事を食べないことにより空腹時間が長くなって次の食事を行った際に血糖値が急激に上昇。

するとみるみるうちに太りやすい体へと変化してしまい、ダイエットで痩せるはずがリバウンドしてしまった・・・という結果になってしまいます。

また、夜の食事を食べないことで必要な摂取カロリーが不足してしまい、体に疲れがでるなど健康面でもデメリットが発生。

そうなるとダイエットに必要な適度な運動もできなくなってしまいますし、何より健康的に痩せるという目標すらも達成できなくなってしまいますので、ダイエット中の夜の食事はきちんと食べるようにしましょう。

夜の食事が太りやすいと言われる訳

【ダイエット中の食事】夜食べない場合と夜食べる場合でどちらが痩せやすい?

ダイエットをしていると『夜の食事は太りやすい』なんていうことをよく耳にしますよね。

しかし、なぜ1日の中で夜が太りやすいと言われているのか・・・その理由をみなさんご存じでしょうか?

まず、私たちの体には体内時計が存在しています。

そして、体内時計は夜になると休息モードになってしまうので、脂肪をため込みやすくなってしまうのです。

起きている時というのは食事を摂った際食べ物を消化してエネルギーへと変わりますが、消化は2~3時間かかってしまうので夜遅い時間などに食事をしてしまうと寝ている間に消化活動が行われてしまいます。

しかし、寝ている時は活動がストップしている状態、つまり体を動かすことがないのでエネルギーを消費することがありません。

ましてや揚げ物など油が多い食事やご飯やパンなど糖質を多く含む食事などを夜遅くに食べてしまえば、消費されず脂肪としてため込まれてしまうのでその分体重が増加。

【ダイエット中の食事】夜食べない場合と夜食べる場合でどちらが痩せやすい?

よく『夜の食事は20時までに食べ終わるのがいい』と言われていますが、これは体内になる《BMAL1(ビーマルワン)》というタンパク質が影響しています。

このビーマルワンは脂肪をため込むための酵素を増やす作用のほか、脂肪をため込む際の司令塔的な役割も担っており、22時~午前2時にはピークを迎えるともいわれています。

なので、特に夜遅い時間などに食事をとってしまうと量が増えた状態のビーマルワンが働き出すので、体重を増加させる原因につながってしまうというわけですね。

こうしたことからも、ダイエット中の夜の食事というのは、内容ももちろんですが食べる時間も大事。

夜遅くの食事は消費されずに脂肪としてため込まれてしまうので、夜の食事はなるべく20時までには食べ終えるように心がけましょう。

もし、夜20時に夜の食事をとることが出来ない場合は、夕方に主食となる炭水化物を食べて帰宅後に野菜やスープなどカロリーの低い食事をとる『分食』がおすすめ。

早い時間に先に主食を食べておくことで、夜遅い時間に食べすぎないよう食事の量をコントロールすることができますよ。

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ダイエット中に夜の食事を抜くのはリバウンドを誘発

【ダイエット中の食事】夜食べない場合と夜食べる場合でどちらが痩せやすい?

先ほど、ダイエット中の夜の食事は食べた場合と食べない場合では、どちらが痩せやすいのか?

という気になる疑問をご紹介した際にも触れましたが、ダイエット中の夜の食事は太りやすいからといって抜くのは絶対にNGです。

これは先ほども解説しましたが、夜の食事をまるまる抜いてしまうことで空腹時間が長くなってしまい、リバウンドを誘発してしまうからです。

ダイエットというのは、少なからずストレスがつきまとうもの。

しかし、夜の食事を食べないなどの過度な食事制限はさらなるストレスを招いてしまい、夜の食事を我慢した後次の食事でドカ食いしてしまう・・・なんてことも少なくありません。

また、空腹時間が長くなりすぎると次にとった食事で血糖値が一気に上昇します。

血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌され、血糖値を下げようとする流れで血中の糖分を脂肪に変えてため込んでしまうので、太る原因に・・・。

さらには、一気に上がった血糖値がインスリンの働きによりまた一気に下がるため、食欲を増加させてしまいます。

このように、夜の食事を抜いてしまうとダイエットにはマイナス要素となることばかりですので、完全に食事を抜くというのは絶対にやめましょう。

ダイエット中は栄養バランスとカロリーを考慮して食べる!

【ダイエット中の食事】夜食べない場合と夜食べる場合でどちらが痩せやすい?

ダイエット中の夜の食事は食べないのはNG!

そして、なるべく早い時間に食べ終えること。

これがダイエットにとっての重要なポイントとなるわけですが、もう一つ重要なのが【栄養バランスとカロリーを考慮して食べる】ということです。

夜の時間帯は脂質を分解する肝臓が休息に入るので、夜の食事では揚げ物など油を多く使うカロリーの高い食事や消化に時間がかかる食事はなるべく控えるのがコツ。

メインには脂質の少ない肉や魚を選び、タンパク質やビタミン、食物繊維などが豊富な食事内容を心がけましょう。

最もダイエットに理想なのは《低脂質・低糖質・高タンパク質》な食事メニューです。

特にタンパク質は筋肉の元となるので、基礎代謝を上げて痩せやすい体づくりを行うためにもなるべく積極的に取り入れてくださいね。

【ダイエット中の夜の食事におすすめな食材】

  • 鶏胸肉

脂質が少なくタンパク質が豊富

低脂質で低カロリー。
タンパク質が豊富でカルシウム・ビタミン・タウリンといった栄養素も摂れる。
サバ、イワシ、アジなどには中性脂肪値を下げるEPAが豊富に含まれています。
特に生で食べることで効率よく吸収することができるので刺身で食べるのがおすすめ。

  • 納豆

大豆にはタンパク質が豊富で脂肪燃焼をサポートする働きも。
また、大豆イソフラボンが脂肪蓄積を抑え、納豆菌が腸内環境を改善してくれるので効果的。

低糖質で、タンパク質・カルシウム・ビタミン・ミネラルと栄養バランスが抜群。
特にゆで卵にして食べると満腹感も得られるのでおすすめです。

  • 豆腐

低カロリーでタンパク質・ミネラルも豊富。
脂肪の蓄積を防ぎ便通をスムーズにする効果も!

  • きのこ

低カロリー・低脂質で食物繊維、ビタミン・ミネラルも豊富。
むくみ予防や腸内環境を整える効果もあります。

  • 海藻類

低カロリー、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富。
ワカメや昆布、ひじきなどは血中コレステロールを減らす効果もあります。

  • 野菜

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で代謝をサポートしてくれる効果も。
熱を加えることで消化もよくなるので、スープなどにすると◎

ダイエット中の夜の食事にはこうした食材を使うのが効果的。
また、ダイエットに効果的と言われているのが食べる順番!
血糖値をゆるやかに上昇させるためにも、サラダやスープ・みそ汁など野菜が入っているものから食べるのがGOODです。
特にスープやみそ汁などは一番先に食べることで腸が活発化して消化がよくなりますよ。

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ダイエット中でも夜に食べたい人の心強いサポートアイテム!

【ダイエット中の食事】夜食べない場合と夜食べる場合でどちらが痩せやすい?

 

ダイエット中の夜の食事は栄養バランスが整ったメニューをとることが大事!

しかし、仕事や家事・育児など毎日忙しくしていると、なかなかこうした栄養バランスのとれた食事を用意するのは難しかったり面倒だったりしますよね。

そんな時に心強いのが、ダイエット中の夜の食事をサポートしてくれるアイテム!

体に必要な栄養素はもちろん、ダイエットに効果的な低カロリー・低糖質・高タンパクな食事が手軽にできるので、ダイエットの夜でもきちんと栄養が摂れる食事がしたいという方はぜひおすすめです。

置き換えダイエット食

【ダイエット中の食事】夜食べない場合と夜食べる場合でどちらが痩せやすい?

 

まず、一つ目にご紹介するダイエットの夜の食事をサポートしてくれるアイテムは『置き換えダイエット』です。

置き換えダイエットとは、夜の食事をカロリーの低いものに置き換えるという簡単な食事方法。

低カロリーなだけでなく、必要な栄養素も豊富に含まれているので置き換えるだけで簡単に栄養バランスがとれちゃいます。

しかも、夜に置き換えダイエットを行えば、朝・夜は普通に食事をしてOKなのでストレスもなく、無理なくダイエットを行うことができますよ。

夜の食事は1日の中でも特にカロリーが高くなりがちですが、この置き換えダイエットならぐっと摂取カロリーを減らすことができるのでわざわざカロリーを気にしながら食事を準備する手間も省けます。

普段夜の食事を食べすぎてしまうという方も、これなら安心ですよね。

そんな置き換えダイエットには様々な種類があります。

  • 酵素ドリンク
  • スムージー
  • フルーツ青汁
  • プロテイン
  • ダイエットシェイク
  • ダイエットクッキー
  • リゾット
  • 雑炊
  • スープ

など・・・

しかも、味も普通に美味しいので毎日続けやすいですし、時間がない時でも飲むだけで1食が終わるので時短にもなります。

ただ、置き換えダイエットは極端に摂取カロリーを減らしてしまうと、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまい逆に痩せにくくなってしまうので、朝も昼も摂取カロリーを減らして夜は置き換えダイエットなどはやめましょう。

また、食事制限だけのダイエットはリバウンドしやすい傾向にあるため、きちんと適度な運動も行うようにしてくださいね。


 

冷凍宅配弁当

【ダイエット中の食事】夜食べない場合と夜食べる場合でどちらが痩せやすい?

続いてご紹介したいダイエット中の夜の食事をサポートしてくれるアイテムは『冷凍宅配弁当』です。

最近はおうち時間も増えていることから冷凍宅配弁当を利用する方が増えていますが、実はダイエットにも効果的。

糖質を制限したものやカロリーを制限したもの、必要な栄養をバランスよく摂取できるものなどダイエットに効果的な食事を簡単にとることができるんです。

しかも、冷凍宅配弁当の凄いところは管理栄養士がダイエットに必要な栄養価を計算し、カロリー制限をすべて行ってくれているというところ!

自分でダイエットに効果的な制限食を用意するのはなかなか難しいので、こうした栄養バランスのとれた本格的な食事が簡単に食べれるというのは本当にうれしいことですよね。

また、冷凍宅配弁当は1食の量が決まっているので食べすぎ防止にもつながりますし、スーパーに行って夜ごはんの材料を買わなくてもいいので間食防止にもなります。

調理はレンジでチンするだけで簡単なので、忙しくても無理なく続けられますし、食べ終わったあとの面倒な後片付けも必要ありません。

さらに、冷凍宅配弁当の中にはダイエット向けの低糖質スイーツなどが販売されているところもあるので、ダイエット中でも気にすることなくおやつを食べることもできます。

そんな冷凍宅配弁当のサービスは現在いろんな会社から出ていて種類も様々!

中でも特におすすめなのは

  • nosh

すべてのメニューが低糖質・低塩分・低カロリー!
糖質は30g、塩分は2.5g以下を基準に専属の管理栄養士がメニューを考案。
また、シェフが調理をしているのでおしゃれな見た目はもちろん本格的な味を楽しむことができます。
メニューは60種類以上と豊富なので毎日食べても飽きません。
低糖質のスイーツもあるのでおやつも食べたい方にはおすすめ。

>>noshの公式ホームページはこちら<<

 

  • GOFOOD

GOFOODは糖質20g以下、タンパク質20g以上、低塩分など徹底した栄養管理のもとに作られている冷凍宅配弁当。
また、名店レストランのシェフが監修しているのでヘルシーな食事でも美味しく食べることが出来ます。
特に代表メニューとも言えるのが鶏胸肉&ブロッコリーの高タンパクな『ブロチキ』。
ダイエットやトレーニングで筋肉をつけたい方にはおすすめです。

>>GOFOODの公式ホームページはこちら<<

 

  • ウェルネスダイニング

ウェルネスダイニングは、カロリーや糖質、塩分、タンパク質、栄養バランスなど様々な食事制限のメニューを取り扱う冷凍宅配弁当。
管理栄養士が栄養価を計算してメニューが作られているので、ダイエットはもちろん健康面においても安心です。
本来制限食は味気ないものが多いですが、しっかりとした味付けで調理をしているため味も美味しく、メニューも豊富。
また、常駐の管理栄養士に食生活の相談もできるサービスなども行っています。

>>ウェルネスダイニングの公式ホームページはこちら<<

 

  • 宅配弁当のタイヘイ

タイヘイは5,300万食を突破する安心の実績を誇る冷凍宅配サービス。
専門医師監修&管理栄養士による献立作りを行っているので栄養バランスの良さはもちろん、ダイエットにも効果的なヘルシーな食事を行うことができます。
また、製造時には添加物・着色料・保存料などは不使用なので安心安全に低カロリーなお弁当を楽しめますよ。

>>宅配弁当のタイヘイの公式ホームページはこちら<<

どこも低カロリーであることはもちろん、糖質制限が簡単にできたり体づくりに必要なタンパク質を摂取できるのでダイエットにはもってこいです。

仕事でヘトヘトになって帰ってきても、レンジでチンするだけの簡単調理で栄養バランスのとれた美味しい食事ができるので、ぜひダイエット中の夜の食事に取り入れてみてくださいね。

 

ダイエット中の夜の食事は、可能な限りローカロリー低糖質で!

【ダイエット中の食事】夜食べない場合と夜食べる場合でどちらが痩せやすい?

ダイエット中の夜の食事はただ食事制限をすればよいのではなく、ローカロリーかつ低糖質な食事を心がけることが大切です。

では、ダイエット中の夜の食事をローカロリーかつ低糖質な内容にするためには、どういったことに気を付けておけばいいのでしょうか?

ここからは、そんなダイエット中の夜の食事内容に関するポイントとなるべく注意すべき点をご紹介していきたいと思います。

このポイントさえしっかり押さえておけば、ダイエットに効果的な夜の食事をしっかりとることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

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糖質は少なめにする

【ダイエット中の食事】夜食べない場合と夜食べる場合でどちらが痩せやすい?

まず、ダイエット中の夜の食事は糖質を少なめに摂取することが第一!

糖質をたくさん摂取してしまうとそれだけカロリーも高くなりますし、なにより血糖値が急激に上昇してしまいます。

しかし、だからといって糖質を多く含む炭水化物を一切摂取しないというのはNG。

なぜなら夜の食事で糖質を完全に抜いてしまうと、次の日の朝までにエネルギーが不足してしまい代謝が落ち、脂肪が増える原因になってしまうからです。

また、無理な糖質カットによって血糖値が低下することで、めまいや手の震え、さらには吐き気などの症状が出る場合もあるので健康面でもよくありません。

ですのでダイエット中の夜の食事では完全に糖質を抜くのではなく、少なめな量を摂取するようにしましょう。

糖質は主にご飯やパン、麺類など炭水化物に多く含まれていますが、ご飯なら雑穀入りのものや玄米、麦ごはん、パンならライ麦パンに代えるなどすれば糖質を少なくすることができます。

他にも、最近では糖質カットの麺類などもスーパーで売られていたりしますので、こうした食材を使うのもおすすめですよ。

また、糖質は単独で摂取すると太る原因となりますので、夜の食事で糖質を摂取する場合は食物繊維と一緒に摂取するようにしましょう。

食物繊維と一緒に摂れば血糖値の上昇がゆるやかになりますので、寝ている間にエネルギーとして使用され脂肪に変わりにくくなります。

 

タンパク質は多めにする

【ダイエット中の食事】夜食べない場合と夜食べる場合でどちらが痩せやすい?

次に押さえておきたいポイントは、タンパク質です。

タンパク質は筋肉を作る材料となる栄養素

筋肉は多ければ多いほど基礎代謝量が増えていきますので、痩せやすい体を作るためには必要不可欠となります。

また、筋肉がない状態よりもあった方が体のラインも美しく見えますよね。

ですのでダイエット中に筋肉量を落としてしまわないよう、タンパク質を積極的に摂取することが大切なんです。

ちなみに、タンパク質が多く含む食材は

  • 鶏むね肉
  • 鶏ささみ
  • 豚ヒレ肉
  • 豚もも肉
  • 牛もも肉
  • 納豆
  • 豆腐
  • 落花生
  • ゆで卵
  • 枝豆
  • ドライトマト

など・・・

様々あります。

ダイエットをより効果的にするためには動物性タンパク質、植物性タンパク質をバランスよく摂取することが大切。

動物性タンパク質には必須アミノ酸が豊富に含まれており、植物性タンパク質の方は脂質が少ないうえ脂肪燃焼効果も高いという嬉しい特徴を持っています。

ただ、動物性タンパク質には脂質も多く含まれているので食事の際は食べすぎないよう注意してくださいね。

ダイエットで健康的に痩せるためにも、夜の食事にタンパク質をうまく取り入れて、理想の体づくりを目指しましょう!

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野菜、繊維質も多め

【ダイエット中の食事】夜食べない場合と夜食べる場合でどちらが痩せやすい?

ダイエット中の夜の食事はやっぱり低カロリーでヘルシーなメニューが重要ですよね。

そんな低カロリーでヘルシーな食事をとるなら、やっぱり野菜は必要不可欠!

野菜はビタミン、ミネラルなど必要栄養素が多く含まれているだけでなく、ダイエットには欠かせない食物繊維も豊富です。

食物繊維には満腹感を得やすいというメリットもありますし、腸を整えてくれる効果もあるので、ダイエットにありがちな便秘の改善にも役立ちます。

また、食物繊維を摂取することで血糖値の上昇をゆるやかにしてくれたり、血中のコレステロール濃度を下げるための働きも。

血糖値の急激な上昇は、糖を脂肪に変える働きを持つインスリンを大量に分泌してしまうので、野菜を積極的に摂取して血糖値を急上昇させないようにしましょう。

では、どんな野菜をとればダイエットにより効果的なのか、おすすめの野菜をまとめてみたのでご覧ください↓

  • アスパラガス

新陳代謝を高めるアスパラギン酸が豊富

  • レタス

糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富

  • キャベツ

ビタミンC、A、B1、B2、E、 K、ナイアシン、ミネラルなど栄養素が豊富

  • トマト

脂質の代謝を高める効果を持つビタミンB6をはじめ、ビタミン類が豊富

  • キュウリ

利尿作用があり、むくみ解消効果を持つ

  • 大根

胃腸の働きを整える、便秘解消、整腸作用などの効果を持つ消化酵素アミラーゼが豊富
(生で食べたほうがより効果的)

  • 白菜

ビタミンCやミネラルが豊富、かつ低糖質で低カロリーなのでダイエットにはぴったりの食材

  • セロリ

血流の流れを良くして塩分の排出を促すカリウムが豊富

  • ブロッコリー

ビタミンCが豊富でタンパク質の代謝を促進するビタミンBも含まれている

  • ほうれん草

カロテン、ビタミンC、鉄が豊富

  • きのこ類

低カロリーで食物繊維、ビタミンB群、ビタミンDが豊富

数ある野菜の中でもダイエットに効果的なのはこれらの野菜です。

ちなみに一般的に野菜の摂取目標量は1日350g以上。

生で食べるサラダが一番ヘルシーですが、量的にサラダだけじゃ無理・・・という場合は熱を加えればカサが減るのでスープに入れたりゆでたりしてカサを減らせばたくさん野菜を摂取することができますよ。

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動物性の油は控える

【ダイエット中の食事】夜食べない場合と夜食べる場合でどちらが痩せやすい?

ダイエットで痩せるためには、油を多く使った高カロリーな食事は避けるべき・・・これは基本的なことなのでみなさんわかっているとは思いますが、実はカロリー以外にも注意しなければならない点があります。

それは、動物性の油を控えること。

ダイエットにとって、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれている食事は天敵!

飽和脂肪酸は牛肉・豚肉の脂身やバター、生クリームなどに多く含まれており、肥満の原因だけでなく悪玉コレステロールの血中濃度を上げてしまう原因にもつながってしまいます。

先ほどタンパク質が大事という話をしましたが、肉を食べる際には脂質の少ない赤身などを選ぶようにし、脂身はなるべく取り除くようにするのがポイント。

また、トランス脂肪酸はマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどに多く含まれているので、ケーキやパン、揚げ物などは控えるようにしましょう。

特に揚げ物は高カロリーな食事メニューの一つ。

脂肪をため込みやすい夜の時間帯に食べてしまうと太る原因になってしまうので、揚げ物は昼に食べて夜には食べないようにしてくださいね。

夜の食事は油を多く使う揚げ物や焼く調理方法はあまりおすすめできません。

消化が悪くなってしまうので、蒸したりゆでるなど油を使わない調理方法で作った食事を食べるよう心がけましょう。

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まとめ

今回は、ダイエット中の夜の食事は食べた場合と食べない場合、どちらが痩せやすいのか・・・?

という気になる疑問について解説してみました。

ダイエット中は摂取カロリーを制限したいという気持ちから、食べない方が確実に痩せれる!

と思いがちですが、実はそうではありません。

食べなければ確かに痩せることはできますが、長くは続かないことを理解しておきましょう。

無理な食事制限を行うことで、代謝が落ち痩せにくい体へと変化するだけでなく、空腹時間が長くなることにより次にとる食事で血糖値が急激に上昇してしまいます。

血糖値の急激な上昇は糖を脂肪に代えてしまうインスリンが大量に分泌されますので、リバウンドの原因に!

健康的に正しく痩せるためには、低カロリー・低糖質で栄養バランスのとれた食事がカギとなるので、食べないダイエットをやっている方は今日から改善してみてくださいね。

 

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