【ダイエット中の食事】夜メニューのおすすめと効果的な食べ方！夜中にお腹が空いた時の対処法とは？

ダイエットで健康的に痩せるためには、運動と同じくらい食事も重要！

しかし、ダイエット中の食事って何を食べればいいのか、どういう風に食べれば効果的なのか・・・とついつい悩んでしまいがち。

なかでも特に悩みの種となるのは、夜の食事ですよね。

夜の食事というのは特に『太りやすい』とも言われているので、ダイエットでどのようなメニューを食べればいいのか・・・そしてどんな食材を選べばいいのかがさっぱりわからない・・・という方も結構多いのではないでしょうか？

そこで、今回の記事ではダイエット中の夜の食事は何がいいのか、ダイエットにぴったりなおすすめの夜メニューや効果的な食べ方をご紹介！

さらに、『夜中にどうしてもお腹がすいちゃう・・・』という方のために、夜中にお腹がすいた時の対処法もお伝えします。

正しい知識を持って正しく夜の食事を行うことができれば、ダイエット成功への道のりはぐーんと短くなるので、もし今ダイエット中の夜の食事メニューで悩んでいるという方はぜひこの記事を参考にしてみてくださいね！

ダイエット中の食事は夜が大切！

ダイエット中の食事というのは、朝・昼・夜とバランスよく食事を摂ることが大切ですが、中でも特に重要となるのが夜の食事です。

なぜ夜の食事が最も大切なのか、その理由は食事内容にあります。

そもそも夜は活動が少なくなる時間帯。

昼間に外で活動して夜自宅に帰れば後はもう寝るだけ・・・なので、朝・夜に比べるとそこまでカロリーも必要ありません。

しかし、夜の食事というのは揚げ物やご飯などカロリーの高い食事が食卓に並ぶことが多く、朝や夜に比べてどうしても高いカロリーを摂取してしまう傾向にあります。

また、飲み会などがあればお酒と共にカロリーの高いおつまみをついつい食べすぎてしまう・・・なんてこともありますよね。

特に私たちの体は寝ている間に脂肪がたまりやすい状態となり、1日で最も太りやすい時間帯となります。

そのため、高カロリーな夜の食事が続いてしまうと、摂取したカロリーを消費しきれずカロリーオーバーとなってしまい『え・・・体重増えてる！』といった結果に。

だからこそ、ダイエット中の食事というのは夜が最も重要となるわけですね。

ダイエットを成功させて綺麗に健康的に痩せるためには、夜に高カロリーな食事をしないこと、そしてダイエットに適した栄養バランスの取れた食事を行うことがカギ！

また、揚げ物などカロリーが高い食事は昼に食べる、夜どうしてもお腹がすいて我慢できない時にはダイエット効果が低くならない食材を摂取する・・・など、ちょっとした工夫もダイエット成功につながっていきますので、『今の夜の食事、もしかしたらダイエットに影響しているかも・・・』と心あたりがある方は、ぜひここで夜の食事内容をしっかり考えてダイエットに適した夜の食事へと切り替えていきましょう。

ダイエット中の食事、夜メニューのおすすめレシピ

ダイエット中は夜の食事が最も重要であるということがわかりましたが、とはいえダイエット中の夜の食事ってどんなメニューがいいんだろう・・・と悩んでいる方もきっと多いのではないでしょうか。

そこで、ここからはダイエット中の夜の食事メニューに悩んでいる方に、『ダイエットに適した夜メニューのおすすめレシピ』をご紹介していきたいと思います！

どれもカロリー・栄養共にバランスの取れた食事内容ですので、メニューを考えるのが面倒という方はぜひ参考にしてみてくださいね。

夜メニューのおすすめレシピ①ほっこり優しい たまご雑炊

出典：クラシル

ダイエット中の食事に適した夜メニュー、1つ目は『ほっこり優しいたまご雑炊』です。

ダイエットをしている人の中には『ごはんは糖質多いからNG！』と思っている方も多いですが、同じごはんでも雑炊にすることで糖質が消化されやすくなり溜まりにくくなると言われているのでダイエット中の夜の食事にはぴったり！

ご飯が食べたいけど、ダイエット中だからなぁ・・・と感じる方にはぜひおすすめです。

物足りないと感じる方は、アレンジで食物繊維が豊富な野菜などを加えてもGood！

材料（1人分）

作り方

夜メニューのおすすめレシピ②鶏胸肉の白菜蒸し

出典：クラシル

ダイエット中の食事に適した夜メニュー、2つ目は『鶏胸肉の白菜蒸し』です。

鶏肉は肉の中でもヘルシーな食材ですが、なかでも鶏胸肉は低カロリーで高タンパク質！

しかも、食べ応えも十分あるのでダイエット中にはぴったりです。

また、白菜も野菜の中では低カロリー・低糖質、さらにビタミンCや食物繊維も含まれている食材。

組み合わせることで満足度の高いダイエット向けのヘルシーメニューになりますよ。

材料（2人分）

作り方

夜メニューのおすすめレシピ③低糖質麺で汁なし冷やし担々麺

出典：クラシル

ダイエット中の食事に適した夜メニュー、3つ目は『低糖質麺で汁なし冷やし担々麺』です。

麺類というのは糖質が多いのでダイエットには不向きというイメージがありますが、最近では糖質を抑えて作られている「低糖質麺」というものも出ています。

スーパーや薬局でも手軽に購入できるので、”ダイエット中だけど麺が食べたい！”という時にはおすすめです。

しっかりめな味付けでボリュームもあるので食べ応えも十分！

辛い物好きな方は、ラー油や粉山椒をお好みでプラスしてもOKです。

材料（1人分）

作り方

夜メニューのおすすめレシピ④豆腐ともずくの酸辣湯スープ

出典：クラシル

ダイエット中の食事に適した夜メニュー、4つ目は『豆腐ともずくの酸辣湯スープ』です。

豆腐は低カロリー・低糖質、そしてタンパク質が豊富に含まれており、さらにもずくは糖質の吸収をおだやかにし、血糖値の急上昇を抑える役割もありますので、まさにダイエットにピッタリの食材。

スープ自体とろみはついていませんが、もずくにとろみがあるので物足りなさもなく、一杯食べるだけでも十分に満足感が得られますよ。

材料（1人分）

作り方

夜メニューのおすすめレシピ⑤豆腐のラザニア風

出典：クラシル

ダイエット中の食事に適した夜メニュー、5つ目は『豆腐のラザニア風』です。

先ほどのレシピでもご紹介しましたが、豆腐はカロリー・糖質がともに低い食材でダイエットにもぴったり。

普通のラザニアはカロリーも高めなのでダイエット中には避けた方が良いメニューと言えますが、このレシピではラザニアの皮を豆腐で代用しているので糖質の量をぐっと抑えることができ、ダイエット中の夜の食事でも罪悪感なく食べることができちゃいます。

材料（2人分）

作り方

詳しくは公式サイトで確認

夜メニューのおすすめレシピ⑥レタスシュウマイ

出典：クラシル

ダイエット中の食事に適した夜メニュー、6つ目は『レタスシュウマイ』です。

シュウマイはカロリーが高いメニューの一つですが、皮をレタスで代用することにより糖質を抑えることができたちまちヘルシーなメニューに早変わり！

さらに、タネには保水性が高く少量でも満腹感の得られる麩を入れていますので、物足りなさを感じることなく食べることができますよ。

また、食べる際にはからしでなく、粒マスタードを代用することにより糖質をさらに抑えることができます。

材料（1人分）

作り方

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夜メニューのおすすめレシピ⑦豆苗と卵のスープ

出典：クラシル

ダイエット中の食事に適した夜メニュー、7つ目は『豆苗と卵のスープ』です。

低糖質、低カロリー、そして食物繊維が豊富なダイエットメニューにぴったりな豆苗！

栄養価が高く整腸作用・血糖値の上昇を抑える働きもあるので、ダイエット中の食事にはもってこいな食材です。

長時間煮込む手間もいらないですので、仕事帰りで疲れている時などにもパパっと作れてお手軽なので、ダイエット中だけど忙しい！という方には特におすすめですよ。

材料（1人分）

作り方

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夜メニューのおすすめレシピ⑧白滝ときのこのバター醤油パスタ風

出典：クラシル

ダイエット中の食事に適した夜メニュー、8つ目は『白滝ときのこのバター醤油パスタ風』です。

ダイエット中だけど、どうしてもパスタが食べたい・・・！

そんな時にはパスタの代わりに白滝を代用するのがおすすめ。

白滝は低カロリーなヘルシー食材なのでダイエットに活用する方も最近は多いですが、バターと醤油で風味豊かに味つけすることで白滝とは思えない美味しさに♡

さらに、パスタ麺を白滝で代用することにより糖質をぐんと大幅に抑えることができるので、夜の食事でも罪悪感なくパクパク食べることができますよ！

材料（1人分）

作り方

詳しくは公式サイトで確認

夜メニューのおすすめレシピ⑨おからパウダーで作るお好み焼き

出典：クラシル

ダイエット中の食事に適した夜メニュー、9つ目は『おからパウダーで作るお好み焼き』です。

お好み焼きはカロリー・糖質ともに高めですが、無性に食べたくなる時がありますよね～。

でも、ダイエット中の夜に食べるのは危険・・・そんな時はおからパウダーを代用して作ってみましょう！

おからは、食物繊維が豊富で腸内環境を整えるだけでなく水分を含むことで満腹感も得られるので、ヘルシーだけど満足感たっぷりな夜メニューの一つになりますよ。

しかも、おからパウダーを使うことでしっとりとした仕上がりになるので、まるで本当のお好み焼きを食べているような気分も味わえちゃいます。

材料（1人分）

作り方

詳しくは公式サイトで確認

夜メニューのおすすめレシピ⑩タラときのこのホイル焼き

出典：クラシル

ダイエット中の食事に適した夜メニュー、最後にご紹介するのは『タラときのこのホイル焼き』です。

タラは魚の中でも最も低カロリー！

しかも、脂身が少ない白身で高タンパク質なので、ダイエット中のタンパク質源にはもってこいの食材です。

さらに食物繊維豊富なきのこ類の食材と組み合わせることで、満足感のある1品に仕上がりますよ。

材料（2人分）

作り方

詳しくは公式サイトで確認

ダイエット中の夜の食事、効果的に食べる方法とは？

ダイエット中の夜の食事というのは、ヘルシーで栄養バランスのとれたメニューを考えることももちろん大切ですが、同時にダイエットの効果をちゃんと引き出すための食べ方も重要。

というのも、間違った知識のままではダイエットの効果が半減してしまうからです。

では、どのような食べ方がダイエットに効果的なのか・・・？

ここからは、ダイエット中の夜の食事を効果的に食べる方法をいくつかご紹介していきたいと思います。

低脂肪のタンパク質を食べる

ダイエット中の夜の食事は栄養価の高い食材を選ぶこと、そして低カロリーはもちろん消化に良い物を摂取することが大切です。

というのも、高カロリーで消化に悪い物を食べてしまうと胃に食べ物が残った状態となり、睡眠の質も下がってしまうからです。

そこで意識して食べたいのが《低脂肪のタンパク質》の食材。

などといった食材は低脂肪でタンパク質が多いことで知られています。

体を鍛えるアスリートなどもよく取り入れる食材ですね。

特にサーモンは抗酸化成分が豊富で、鶏胸肉は疲労回復効果があるのでダイエット中の夜の食事メニューにはぴったりです。

ちなみに、ロースやバラなど脂肪分が多いお肉はカロリーが高いうえ消化も悪いので、脂肪分が多いお肉はお昼に食べるようにして、夜の食事では上記のような鶏胸肉のほか、豚ヒレ肉、牛ももなどの赤身を選ぶのがおすすめ。

また、先ほどもお伝えした通り、消化が良い物を取り入れた方がいいですが、あまりにも消化が良い場合は食事の後またお腹がすいてしまうこともあるので、消化が良い食材にプラスして食物繊維が豊富な野菜やキノコ類なども一緒に取り入れるようにしましょう！

高カロリーにならない調理方法

ダイエット中の夜の食事を効果的に食べるためには、調理方法も重要なポイント！

先ほどもご紹介した通り、夜の時間帯というのは脂肪をため込みやすい時間です。

ですから、油をたくさん使った揚げ物や、炒め物などは高カロリーな食事をとることになるので絶対に避けましょう。

一番おすすめなのは、蒸す調理方法！

油を使わないことで摂取カロリーを抑えることができ、さらに蒸し料理は体を冷やすことなく血液の循環も良くしてくれるので、ダイエット中の食事にはぴったりな調理方法と言えます。

もし、油を使ったメニューを調理したいときには、体内で作ることができないオメガ3系のえごま油や亜麻仁油、便秘改善の効果を持つオレイン酸を含んだオリーブオイルなどがおすすめです。

ただ、オメガ3系の油は熱で酸化しやすくなるので、熱を加える調理方法でなく、野菜サラダなどに少し垂らして食べるなどといった食べ方を行うといいでしょう。

炭水化物も摂取する

ダイエット中の夜の食事には、炭水化物はNG！

そう思っている方も多いかもしれませんが、実は夜の食事では炭水化物も適度に摂取したほうがダイエットには効果的です。

というのも、夜の食事で炭水化物を極端に抜いてしまうと、次の日の朝までにエネルギー不足を起こしてしまい代謝が落ちてしまうからです。

代謝が落ちると脂肪が増える原因につながってしまうので、ダイエット中でも夜の食事メニューには適度に炭水化物を取り入れるようにしましょう。

ただし、炭水化物を摂るときは糖質を単体で摂取してしまうことで太る原因になってしまうため、食物繊維が豊富なものを一緒に摂り入れるのがベスト。

特におすすめなのは、麦ごはんや雑穀米など。

白米よりも低カロリーで、しかも腹持ちもいいのでダイエット中の夜の食事にはぴったりですよ！

お酒は飲む時間で内容を決める

ダイエット中とはいっても、夜の食事に「少しお酒が飲みたいな・・・」と感じることもありますよね。

そんな時は飲む時間帯によってお酒の内容を決めるようにしましょう。

特に21時以降は脂肪をため込みやすくなるため、糖質の多いワイン・ビールなどは20時まで。

20時以降に飲むのであれば、糖質が入っていない焼酎・ウイスキーに切り替えるなど、飲む時間でお酒の種類を決めることでダイエット中でもお酒を楽しむことができます。

しかし、だからといって飲みすぎは禁物！

また、プリン体・糖質カットなどのお酒もなかには添加物を多く含むものがあるので、なるべく避けましょう。

ダイエット中の夜の食事で気をつけておくべきポイントは？

ダイエット中の夜の食事は、1日の食事の中でも最も重要であることはもう十分お分かりいただけていると思いますが、毎日正しくダイエットに適した食事を行うためには気を付けておくべきポイントもいくつかあります。

無意識のうちにやってしまっていること、正しいと思い込んでやってしまっていることがダイエットの効果を台無しにしてしまっていた・・・なんてことにならぬよう、ここで今一度ダイエット中の夜の食事で気を付けなければならないポイントをしっかり理解し、ダイエットを成功に導きましょう！

夜の食事をお菓子で済ませる

これは言わずもがなNG行為であるということは一目瞭然ですが、ダイエット中の夜の食事をお菓子で済ませている・・・なんて方はいませんか？

もし、万が一夜ご飯をお菓子で済ませている方は、絶対にやめましょう。

お菓子というのは炭水化物や脂質が多いだけでなく、ビタミンやミネラルと言った必要な栄養素を摂ることもできません。

そして、何より高カロリー!

簡単にパクっと食べてお腹を満たせることが出来る手軽さがあるからと、夜の食事をお菓子でまかなってしまうと太るどころか体に必要な栄養素も不足してしまいます。

ダイエット中はもちろん、ダイエットをしていない方でも決してやってはいけません！

夜の食事を1品で済ませてしまう

ダイエット中の夜の食事というのは、取り入れる食材も重要ですが、栄養バランスの取れた食事内容でメニューを決めることも重要。

しかし、なかにはダイエットしているからと夜の食事メニューを1品だけで済ませてしまうという方も意外と多いのではないでしょうか？

一品からたくさんの栄養素を取り入れることは非常に難しいものがありますし、何より健康的に痩せるためにはダイエット中でも主食・主菜・副菜・汁物など栄養バランスのととのった食事を心がけることが大切です。

ですので、これまで1品だけで夜の食事を済ませていたという方は、健康的なダイエットを成功させるためにも一汁三菜または一汁二菜のバランスのとれた食事を意識して行いましょう！

過度なカロリー制限

「痩せたい！」「ダイエットを成功させたい！」その一心からついつい無理してカロリー制限を行っている人も多いのではないでしょうか？

特に夜は脂肪をため込みやすい時間帯・・・しかしだからといって夜の食事で極端にカロリーを減らしてしまうと、健康的に痩せることはできません。

例え過度なカロリー制限で体重が落ちたとしても、それは一時的なもので長くは続かないと理解しておいた方がいいでしょう。

人間の体は生きていくために活動していない状態でも消費される必要最低限のカロリー、いわゆる基礎代謝量というものがあります。

この基礎代謝量は筋肉の量が多ければ多いほど大きくなっていくものですが、ダイエットで過度なカロリー制限を行ってしまうと筋肉が減ってしまうだけでなくこの基礎代謝量も低下してしまうのです。

そうなると、カロリー制限を行ったとしても逆に痩せにくい体になってしまうので、ダイエットの効果も台無しに・・・。

また、ダイエット中というのは食べたいものを我慢することで少なからずストレスが生じるものですが、過度なカロリー摂取を行うことでさらにストレスも増え、カロリー制限を解除した途端リバウンドしてしまう可能性もあります。

さらに、過度なカロリー制限のせいで栄養不足となり体に悪影響も及ぼしてしまいますので、夜の食事で過度にカロリー制限を行うのは避け、ヘルシーかつ栄養バランスの整った食事を行うようにしましょう。

食事は20時までに食べ終える

ダイエット中の夜の食事では食べる時間も気を付けましょう。

というのも、夜という時間帯は活動的な朝や昼に比べると活動量も少なくなり、脂肪をため込みやすい時間帯になるからです。

そして代謝が落ちるだけでなく消化酵素の働きも悪くなってしまうので、夜の食事はなるべく早い時間に済ませた方が良いと言えるでしょう。

では、どれくらいの時間に夜の食事を済ませておけばいいのかということですが、朝7時頃に起床して活動を始める方は20時までに夜の食事を済ませておくのが理想的。

もし、仮に起床時間が遅い場合は、夜の食事が20時以降になっても良いですが、その分食事内容にも注意しなければなりません。

血糖値が急激に上昇するようなものや、脂肪がつきやすい食事は特にNGなので、低糖質・低カロリーな魚や大豆製品、また食物繊維なども積極的に摂るようにしましょう。

また、万が一仕事や用事で帰宅が遅くなるという場合は、分食するのもおすすめ。

例えば、夕方6時ごろにおにぎりやパンなどの炭水化物を軽く採り、帰宅後おかずだけを食べる・・・など、食事を分ける方法を行うことで夜遅い時間の食事でもダイエットへの影響を防ぐことが出来ます。

夜の食事は決して抜かない

『ダイエット中の夜の食事は20時までに食べ終える』のが理想ですが、どうしても遅くなってしまった時「今日はもう遅いから食べたら太っちゃうかも・・・」と食事を抜いてしまう方もいるかもしれませんね。

しかし、ダイエット中だからといって夜の食事を抜いてしまうのはやめましょう！

夜の食事というのは一見抜いた方が痩せるのではないかと思ってしまいますが、実は食事を抜くことで栄養が不足してしまい太りやすく痩せにくい体へと変わってしまうのです。

夜の食事を抜いて摂取カロリーが極端に減ることで、体内のエネルギーを節約したりため込もうとしたり、さらに筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうので筋肉の量が減ってしまい基礎代謝が下がります。

そうなると、体はどんどん痩せにくい体へと変化し、逆に太りやすい体になってしまうんですね。

ですので、夜の食事がどんなに遅くなっても食事は抜かず、具をたくさん入れたお味噌汁やスープ、刻み野菜をたくさん入れた雑炊、白身魚や大豆製品など低カロリーかつ消化の良い食べ物をメニューに取り入れて食べるようにしましょう！

この時、肉類、油を使った食事メニューなどは、脂肪に変わりやすいので絶対にNGですよ！

夜中にお腹が空いたときの対処法！

ダイエット中なのに、夜中にどうしてもお腹がすいてしまう・・・そんな経験、みなさんもありますよね？

『夜の食事も終わったし、ダイエット中だから食べるのは我慢しなきゃ・・・』『でも、やっぱりお腹すきすぎて我慢できない・・・！！』と夜中に葛藤している方もきっと多いのではないでしょうか。

そんな夜中にお腹がすいた時の対処法として、おすすめなのが《夜食を食べる》ことです。

夜中に食べていいの？と驚いた方もいるかもしれませんが、糖質・脂質の低い夜食を食べる、そして食べすぎなければOK！

空腹時というのは体内の血糖値が下がった状態になりますが、そのまま次の朝に食事を摂ると吸収率と共に血糖値も一気に上昇してしまいます。

さらに血糖値は急上昇することで体の脂肪が蓄積しやすい状態へと変化するため、夜食を摂って血糖値の上昇を上手くコントロールしたほうがダイエットにも効果的です。

では、実際のところ夜中にお腹がすいた時の夜食はどんなメニューがいいのでしょうか・・・？

おすすめなメニューはこちらです☟

ダイエット中、夜中にお腹がすいた場合はこうした食材を夜食として取り入れるといいでしょう。

ただし、食べすぎにはくれぐれも注意！

また、塩分を多く摂ってしまうとカロリーが高くなるほか、むくみも引き起こしてしまうのでなるべく薄味を心がけるようにしてくださいね。

まとめ

今回は、ダイエット中の夜の食事メニューはどういったものを食べるといいのか、そして効果的な食べ方についてなどをご紹介しました。

ダイエット中の1日の食事で、最も重要なのはズバリ夜の食事！

夜は脂肪をため込みやすい状態となるため、ダイエットに向いている低糖質・低カロリーのものを選ぶことがポイントです。

今回ご紹介したレシピは低糖質・低カロリーなのに美味しく、満足感もたっぷり得られるものばかりなのでぜひ試していただきたいなと思います！

また、食事メニューに関しては1品で済ませるのではなく、一汁三菜または一汁二菜を心がけること。

そして20時以降には夜の食事を終えておくということも大切なポイントとなります。

もし夜の食事だけでは物足りず、夜中にお腹がすいてどうしても我慢できないという場合は、糖質や脂質の低い低カロリーのものを選び夜食として摂り入れるのがおすすめ！

ダイエットの夜の食事は注意すべきポイントさえしっかり守れば、何も難しいことはありません。

これまでダイエットをしても、夜の食事でつまずいてしまいなかなかうまくいかない・・・という方は、ぜひ今回ご紹介した方法でチャレンジしてみてくださいね！

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