ダイエット中の夜の食事は何時までに摂るのが良い?体の仕組みを知れば痩せる食べ方が身につく!

突然ですが、ダイエット中の夜の食事って一体何時までに食べればいいのか、あなたは知っていますか?

『ヘルシーで低カロリーな食事なら、食べる時間は何時でも大丈夫じゃないの?』

そう思っている方も多いかもしれませんが、実はそうではありません。

ダイエット中の食事は食べる内容ももちろん大事ですが、食べる時間もダイエットの効果に大きく影響するのです。

特に、1日3食の中でも夜の食事は食べるタイミングが重要とも言える時間帯。

これは私たちの体の仕組みに関係していることでもありますが、ダイエットに影響のない時間に夜の食事をとることによって健康的でスリムな体を目指すことができるのです。

では、ダイエットを成功に導くためには、夜の食事を一体何時までに食べるのが正解なのでしょうか・・・?

今回はそんな気になるダイエットの夜の食事は何時までに食べるのがいいのか、という疑問を徹底解説!

さらに夜以外の朝や昼の理想の食事についてもご紹介していくので、現在ダイエットで食事制限を行っているという方はぜひ参考にしてみてくださいね!

ダイエット中の夜の食事は何時までに摂るのが良い?

ダイエット中の夜の食事は何時までに摂るのが良い?体の仕組みを知れば痩せる食べ方が身につく!

ダイエットを成功に導くためには、正しい食事制限を行うことがカギとなりますが、それに合わせて食事をとる時間も重要です。

冒頭でもお伝えした通り、特にダイエット中は夜の食事をとる時間に注意しなければなりません。

というのも、夜は日中に比べ活動量が減ることから消費されるエネルギーも少なくなり、脂肪をため込みやすくなるから。

特に22時以降は急激に脂肪をため込みやすくなる時間帯。

これは、私たちの体内にあるBMAL1(ビーマルワン)という体内時計の役割を担うタンパク質が大きく関係しており、ビーマルワンが体内で増えることで脂肪をため込みやすくしてしまうのです。

そして、このビーマルワンは夜に増えて昼に減るという特性があり、最も増えるのは22時以降。

22時以降になるとビーマルワンが急激に脂肪をため込みだし、さらに深夜2時以降になると脂肪のため込みがピークを迎えます。

よく『寝る前に食べると太る』という言葉を耳にしますが、これはこのビーマルワンの働きによるもの。

ビーマルワンが増える時間帯に食事をしてしまうと食べた物が脂肪へと変わってしまいますので、ダイエット中の夜の食事はなるべく遅い時間にならないよう20時までには食べ終えておくのがマストです。

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ダイエット中は朝昼夜の食事時間は規則的に!

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夜遅い時間に食事をしてしまうと、体内にあるビーマルワンの働きによって脂肪をため込んでしまう!!!

そんなことからも、ダイエット中の夜の食事は20時までに食べるのが理想だということをご紹介しましたが、ダイエット中の食事は夜だけに限らず朝・昼も規則正しい時間に食べることが大切。

私たちの体には体内時計があり、時計遺伝子によってコントロールされています。

先ほどご紹介したビーマルワンもこの時計遺伝子に含まれるものの一つで、時計遺伝子は体温や血圧、コレステロール、ホルモンなど私たちの体にも大きく影響しているのですが、規則正しい食事時間を送らないとこの体内時計が狂ってしまい、肥満を招いてしまうだけでなく、高血圧や糖尿病など健康面においても様々な影響を及ぼしてしまうのです。

一方、毎日同じ時間に規則正しく食事を行った場合、全体的に多くカロリーを摂取していたとしても肥満やコレステロール、インシュリンが正常レベルであるという研究結果も出ています。

つまり、夜に限らず朝や昼も不規則な食事時間を繰り返すことで、体内時計が乱れ様々な支障が出てくるということですね。

普段何気なく摂っている食事も、こうして規則正しい時間に食べることによって大きな変化が出てきます。

ダイエットで食事制限をしているのに、なかなかうまくいかない・・・という方はもしかしたら、食事の時間に問題があるのかもしれません。

もし今食事時間がバラバラで不規則になっているという方は、ダイエットを成功させるためにも、朝・昼・夜の食事時間は規則正しく行うようにしましょう。

ちなみに、最も理想的な食事時間は朝だと6時~7時、昼は12時~13時、夜は18時~19時です。

特に夜は仕事を終える時間などで左右されるので18時~19時に食事をとることが難しいという方も多いかもしれませんので、先ほどお伝えしたように20時までには食べ終えることを目標にしてみてくださいね。

ダイエット中の夜の食事はできるだけローカロリーに抑える

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ダイエット中の夜の食事は食べる時間が大切であるということが良く分かったのではないかと思いますが、20時までに食べ終えれば何でも食べていいというわけではありません。

そう、夜は脂肪をため込みやすい時間帯だからこそ、食事内容も重要なのです。

では、どういった食事内容がダイエットに効果的なのか・・・?

それはローカロリーでヘルシーな食事を心がけること!

しかし、いくらローカロリーでヘルシーだからといって単品食べはNGです。

単品の食材を食べるだけというのは栄養も偏ってしまい太る原因にもなってしまいますので、ローカロリーかつ栄養バランスもしっかりとれた食事を食べるようにしましょう。

では、ダイエット中の夜の食事でローカロリーかつ栄養バランスのとれたものを食べるためにはどういったポイントを押さえればいいのでしょうか?

こちらにまとめてみたのでご覧ください☟

  • 揚げ物などの高カロリーなメニューはNG

油を多く使う揚げ物などの食事内容は高カロリーなので太る原因に
高カロリーな食べ物は夜は避け、どうしても食べたいときには日中に食べるようにしましょう。

  • 調理方法にも工夫を!

揚げ物はもちろん、炒め物など油を多く使う調理方法は高カロリーになるので避けましょう。
食材は生で食べる、または蒸したりゆでたりすることでカロリーを抑えることができます。

  • タンパク質は必須!

タンパク質は筋肉を作る材料となるので、ダイエット中は積極的に摂るようにしましょう。
筋肉ができることで代謝も上がり、痩せやすい体を目指すことができます。
鶏むね肉や卵、豆腐や納豆などはタンパク質が豊富なうえローカロリーなのでおすすめです。

  • ビタミン・ミネラル・食物繊維も大切!

ダイエット中は栄養価の高い野菜やキノコ、海藻類などを取り入れましょう。
ビタミンやミネラルには炭水化物・タンパク質・脂質を分解したり合成したりする働きを持っています。
また、食物繊維には腸内環境を整え脂肪の吸収を抑える働きや、糖質の吸収を緩やかにする効果も!

  • 炭水化物は低GI食品を選ぶ

ローカロリーな食事にするには、主食である炭水化物が重要なカギ!
白米やパン、麺類は糖質を多く含み、血糖値を急激に上昇させてしまうので、糖質の吸収を穏やかにしてくれる低GI食品がおすすめです。
低GI食品の炭水化物は主に、玄米やそば、オートミールなど。
主食をこれらの低GI食品に置き換えて食べることでカロリーをぐっと減らすことができますよ。

こうしたいくつかのポイントを押さえるだけでも、ローカロリーかつ栄養バランスのとれた食事をとることができます。

特に綺麗な体づくりを目指したいなら、タンパク質や食物繊維、ビタミンは必須となるので積極的に取り入れたいですね。

ローカロリーということだけに集中してしまうと栄養不足となって、逆に脂肪をため込んでしまい太りやすくなってしまいますので、ダイエット中の夜の食事はローカロリー・栄養バランスこの両方を兼ね添えた食事を心がけるようにしましょう。

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どうしても夜の食事が遅くなってしまう場合はどうすべき?

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ダイエット中の夜の食事は食べる時間がポイントとなりますが、仕事や用事などでどうしても夜の食事が遅くなってしまう・・・こんな方もきっと多いのではないでしょうか。

しかし、22時以降になると体内のビーマルワンが急増してしまい食べた物を脂肪としてため込んでしまうので、夜遅い時間に帰宅して食事をしてしまうと太る原因につながってしまいます。

では、ダイエット中の夜の食事時間がどうしても遅くなってしまう時は一体どうすればいいのか・・・?

ここからは、夜遅い時間に食事をしてもダイエットに影響しないいくつかのポイントをご紹介します。

  • 食事の量を少し減らす

もし、朝の時点で夜の食事時間が遅くなるとわかっていた時は、朝と昼の食事の量を増やして夜の食事は腹八分程度に食べるようにしましょう。
主食をいつもの量から減らして野菜など食べ応えのあるものを増やせば満腹感を出すことが出来ますよ。

  • 糖質・脂質を控える

夜遅い時間に食事をするときには糖質・脂質は摂取しすぎないようにしましょう。
糖質を多く含む炭水化物は低GI食品にする、または減らす。
そして脂質の多いものは消化にも悪いので食べるのは避けて鶏胸肉や魚、卵、納豆、豆腐などタンパク質が豊富な食材や野菜をメインにしたメニューを食べるようにしてくださいね。

  • 野菜から先に食べる

夜遅い時間に食事するときは野菜から先に食べるようにしましょう。
野菜から先に食べることで血糖値が急激に上昇するのを抑えることができます。
また、よく噛んで食べれば満腹感も得られ食べすぎを防ぐこともできますよ。

  • 必ず汁物をプラスする

みそ汁やスープなど温かい汁ものをプラスすると、体が温まり代謝を上げることができます。
また、野菜やきのこなどがたっぷり入った汁物だと食べ応えもあるので満腹感を得られます。

  • 分食をする

夜の食事が遅くなるとわかっている時には分食する方法もおすすめ。
例えば、夕方に主食を先に食べておき帰宅後に低カロリーなおかずだけ食べるなど分けて食べることで、太りやすい夜の時間帯に食べすぎないようコントロールすることができます。

夜の食事がどうしても遅くなってしまう時には、こうしたいくつかのポイントを押さえることで脂肪をため込んでしまうのを防ぐことができます。

ちなみに、夜遅いからと言って食事を抜くのは絶対にNG!

夜の食事を抜くことでその時は体重を減らすことができるかもしれませんが、代謝が落ちリバウンドにつながる可能性大です。

また、空腹時間が長くなってしまい、次にとる朝食で血糖値が急激に上昇してしまい、脂肪をため込む働きをするインスリンが大量に分泌されてしまいます。

例え夜遅い時間に食事をすることになっても食べずに寝るのではなく、遅い時間に食べる時のポイントを踏まえてちゃんと食べるようにしましょう。

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ダイエット中の夜の食事にベストなのはどんなレシピ?

ダイエット中の夜の食事は何時までに摂るのが良い?体の仕組みを知れば痩せる食べ方が身につく!

 

ダイエット中の夜の食事で最も悩みの種となるのが、その日に食べるメニューを決めること。

ダイエットに適した食材がどういうものかある程度はわかっていても、いざ作るとなればどんな食事を作って食べればいいのかちょっと悩んでしまいますよね・・・。

そこでおすすめなのが、具材がたっぷり入ったスープです。

野菜やキノコ、豆腐、海藻類などをスープで一緒に煮込めば、ビタミン・ミネラル・食物繊維、タンパク質がバランスよく摂取することが出来ますし、なにより温かいスープは体を温めてくれるので代謝を上げることができます。

また、食感のある具材をたっぷり入れることで食べ応えも抜群になるので、満腹感も得られて物足りなさも感じません。

具材が一緒でも味を替えれば飽きませんし、どんな食材でも合うのでいろんなバリエーションで楽しむこともできて、飽きないというところも魅力の一つ。

ストレスを感じやすい食事制限も楽しく進めることができそうですよね。

そんなダイエットにぴったりなスープですが、どんなレシピがダイエットに適しているのかここからはいくつかおすすめのレシピをご紹介してみたいと思います!

大豆もやしの中華スープ

ダイエット中の夜の食事は何時までに摂るのが良い?体の仕組みを知れば痩せる食べ方が身につく!

引用元:クラシル

ダイエット中の夜の食事に最適なスープのレシピ1つ目は『大豆もやしの中華スープ』。

豆もやしは普通のもやしよりも食感が強く、低糖質な食材です。

しかも、ビタミンB群、カリウム、カルシウムなど栄養素も豊富。

さらに、卵でタンパク質も摂取できるのでダイエットにはまさにぴったりなスープです。

もちろんこれだけでもヘルシーですが、他にも食物繊維が豊富なキノコ類や、もずくなどの海藻、ビタミンが豊富なほうれん草を入れてもいいですね。

また、代謝UPにもつながるキムチなどを入れたりと、いろんなバリエーションで楽しむこともできますよ。

《材料(1人前)》

  • 豆もやし・・・50g
  • 溶き卵・・・1個分
  • お湯・・・200ml
  • 鶏ガラスープの素・・・小さじ1
  • 塩こしょう・・・少々
  • 小ねぎ・・・適量

《作り方》

  1. 鍋に湯を沸かし、沸騰したら豆もやし、鶏ガラスープの素を加えて中火で3分程加熱する
  2. 豆もやしに火が通りしんなりしてきたら、沸騰した状態で溶き卵をまわし入れる
  3. 卵が固まってきたら軽くほぐして、塩こしょうで味を調える
  4. 器に盛り付けて小ねぎを散らせば完成。

具材を選んで糖質を抑える ミネストローネ

ダイエット中の夜の食事は何時までに摂るのが良い?体の仕組みを知れば痩せる食べ方が身につく!

引用元:クラシル

もう一つ、ダイエット中の夜の食事におすすめしたスープレシピは『具材を選んで糖質を抑える ミネストローネ』です。

もともとミネストローネはにんじんやじゃがいもなど糖質を多く含む野菜を使っていることが多いですが、このレシピは低糖質な具材を選ぶことにより糖質やカロリーを抑えているのでダイエットにもぴったり!

ベースがトマト味なのでどんな野菜やきのことも相性が良く、日によって低カロリーで栄養価の高いものをいろいろと入れれば1杯で栄養満点なスープに仕上がります。

このレシピではブロッコリーや玉ねぎ、マッシュルームなどを使っていますが、食物繊維が豊富なキャベツや枝豆、同じく食物繊維が豊富でコレステロールや脂肪の吸収を妨げてくれるしめじなどを入れても美味しいですよ。

《材料(1人前)》

  • ブロッコリー・・・20g
  • セロリ・・・20g
  • 玉ねぎ・・・15g
  • ホワイトマッシュルーム 2個
  • 薄切りベーコン・・・10g

《スープ用の調味料》

  • トマト缶(カット)・・・100g
  • 水・・・50ml
  • コンソメ(顆粒)・・・小さじ1

  • 塩・・・ひとつまみ
  • オリーブオイル・・・小さじ1
  • 粉チーズ・・・小さじ1/2

《作り方》

★下準備★
セロリは筋を取り除き、 ホワイトマッシュルームは石づきを切り落とす。

  1. ブロッコリーは茎を切り落として小房に分ける。セロリと玉ねぎは1.5cm角にカットし、マッシュルームは縦4等分にカットする。
  2. 薄切りベーコンは1cm幅にカットする。
  3. 鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、温まったら②を入れて炒める。ベーコンに焼き色が付いたら①を入れてさらに炒める。
  4. 玉ねぎがしんなりしてきたらスープ用の調味料を加え中火で煮る。セロリと玉ねぎが柔らかくなったら塩を加えて味をととのえる。
  5. 器に盛り付け、粉チーズをかけて完成。

詳しくはこちらから

ダイエット中の理想の朝の食事

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ここまではダイエット中の夜の食事の時間についてなど、いろいろとご紹介してきましたが、ここからはダイエット中の理想の食事についてご紹介していきたいと思います。

まず、ダイエット中は1日3食きちんと食べることが大前提。

1食を抜くなどの方法でダイエットをしてしまうと、脂肪がため込まれやすくなり、さらに空腹時間が長くなることで次にとる食事で吸収しやすくなってしまうので太りやすい体に変わってしまいます。

特にダイエットで健康的に痩せたいのであれば朝の食事は大事!

私たちの体は寝ている間にエネルギーを消費しているので、起床時には体が飢餓状態になっているんです。

ですので、朝の食事をしっかりとって消費したエネルギーをチャージすることがダイエットにとっても大切なこと。

朝は忙しくて食事を抜きがち・・・なんていう人は昼の食事で一気に血糖値が上昇してしまうので要注意です。

ちゃんと食べることで痩せやすい体づくりができるので、朝は抜かずにきちんと食事をとりましょう。

そんなダイエット中の朝の食事ですが、食べる時間は朝6時頃~7時前後に食べるのが理想的です。

  • ごはん
  • 魚(焼き魚など)
  • 卵料理
  • 納豆
  • 野菜のおひたしや和え物
  • お味噌汁

など、一汁三菜がそろった和食の食事をなるべく食べるようにしましょう。

ダイエット中の夜の食事は何時までに摂るのが良い?体の仕組みを知れば痩せる食べ方が身につく!

ただ、和食などの日本食は味が濃くなりがちなので、塩分を控えるためにも味はあまり濃すぎないようにしてくださいね。

また、朝はパン派という方は低カロリーな全粒粉のパンやライ麦パン、また脂質の少ないベーグルなどもおすすめ。

食べ応えのあるパンを選ぶことで食べすぎ予防にもなりますよ。

付け合わせには卵やチーズ、野菜サラダや野菜スープ、ヨーグルトなどを合わせると◎です。

他にも、朝の食事でフルーツをとるのももちろん良いですが、食べる時は冷蔵庫から出したての冷たい状態ではなく、少し常温においてから食べるようにしましょう。

そうすることで、体を冷やすことを避けることができますよ。

《ダイエット中の理想的な朝の食事》

  • 朝の食事時間は6時~7時前後
  • 朝の食事は一汁三菜のメニュー
  • 栄養バランスのとれた内容
  • パンは糖質・脂質の少ないもの、食べ応えのあるものを選ぶ
  • フルーツは常温に少し置いてから食べる

 

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ダイエット中の理想の昼の食事

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続いてはダイエット中の理想となる昼の食事についてご紹介します。

昼は仕事の休憩時間などで時間が限られていることから、コンビニや外食で食事を済ますという方も多いのではないでしょうか?

しかし、コンビニや外食ってイメージ的にダイエットには逆効果と感じてしまいますよね。

ですがダイエット中はコンビニや外食で昼の食事を済ませても問題はありません。

ただ、注意しておきたいのが選ぶ商品やメニューです。

《コンビニ》

  • おにぎり+おかず+サラダ
  • パスタサラダ+サラダチキン  など

《外食》

  • 栄養バランスのとれた定食
  • エスニック料理  など

《これはNG!》

  • ファストフード
  • カレーやラーメンなどの単品メニュー
  • 中華料理

こちらはあくまでも例ですが、コンビニであれば食物繊維が摂れるダイエット向きのおにぎりやサラダチキン、野菜サラダなどビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質がバランスよくとれるものを選ぶようにしましょう。

ダイエット中の夜の食事は何時までに摂るのが良い?体の仕組みを知れば痩せる食べ方が身につく!

そして、外食なら栄養バランスのとれた一汁三菜がそろった定食、低脂質・低糖質なメニューが多いエスニック料理などを選ぶのがポイントです。

逆に、ファストフードやカレー・ラーメンなどの単品、脂質の多い中華料理などは避けてくださいね。

ダイエット中の昼の食事時間は12時~13時の間に食べるのがベスト。

ただし、朝食が遅くなった場合はもう少し時間の間隔を空けて食べる方がいいでしょう。

また、ダイエット中の昼の食事はしっかり食べることも大切です。

ダイエット中だからと昼食を少なくしてしまうと、空腹になってしまい反動で夜にたくさん食事をしてしまう・・・なんてことにもなってしまいます。

夜の食事でガッツリ食べることのないよう、昼はしっかり食べてエネルギーを補給してくださいね。

ただ、しっかり食べた方がいいからとお腹がいっぱいになるまで食べるのはNGですよ!

理想は腹八分で止めておくのがベストです。

食べる時は野菜から食べるベジファーストを心がけて、血糖値が急激に上がらないようにしましょう。

《ダイエット中の理想的な昼の食事》

  • 昼の食事時間は12時~13時(朝食の時間によって間隔をあけるようにする)
  • 昼の食事はしっかりとってエネルギーをチャージする
  • コンビニならおにぎり、サラダチキン、パスタサラダなどがおすすめ
  • 外食なら栄養バランスのとれた外食、エスニック料理
  • ファストフード、単品メニュー、中華料理はNG

 

ダイエット中の理想の夜の食事

ダイエット中の夜の食事は何時までに摂るのが良い?体の仕組みを知れば痩せる食べ方が身につく!

最後はダイエット中の理想の夜の食事についてですが、まず夜に食事をする時間で一番理想なのは午後6時~7時。

しかし、仕事の終わる時間などでこの時間に食事をとることが出来ないという方は20時までに食べ終える、またはそれ以上遅くなりそうな場合は夕方に主食を食べておき帰宅後におかずを食べるという分食のやり方がおすすめです。

そして、ダイエット中は夜の食事を最も軽くするということも大事なポイント。

糖質を控えるために炭水化物は少なめにして、タンパク質の多い肉や魚、ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取するために野菜やキノコ類を使ったメニューにしましょう。

夜は1日の疲れからもガッツリ食べたいという気持ちもありますが、夜は一番太りやすい時間帯なのでダイエットには逆効果です。

  • ご飯(低GIの玄米などがおすすめ)
  • メイン料理は肉、魚などタンパク質が摂取できるものを選ぶ
  • 野菜やキノコなどが入った具沢山のみそ汁やスープ
  • 納豆や豆腐など植物性タンパク質が豊富な副菜
  • サラダ 

など、低糖質・低脂質・高タンパク質なローカロリーの食事を心がけてくださいね。

また、ダイエット中の夜の食事で気を付けておきたいのが調理方法。

揚げ物や炒め物など油を多く使う高カロリーな食事になってしまう調理方法は避けて、蒸したりゆでたりする調理方法で摂取カロリーを抑えましょう。

夜の食事を軽くしてしまうと夜中に空腹になっちゃうんじゃ・・・と心配になってしまいますが、具沢山のスープや食べ応えのある食材を使い、よく噛んで食べることで満腹感を得ることができます。

もし、夜の食事で物足りず夜中にお腹がすいた時には、食べてもダイエットに影響の出ないサラダチキンや豆腐、ヨーグルトなどを食べるといいですよ。

《ダイエット中の理想的な夜の食事》

  • 夜の食事は午後6時~7時が理想ですが、遅くても20時までには食べ終えるのがベスト。
  • 20時以降になりそうな時は分食をする
  • 夜の食事で理想なのは低糖質、低脂質、高タンパクなメニュー
  • 低カロリーで栄養バランスのとれたメニュー
  • 調理方法は蒸すかゆでる

 

まとめ

今回はダイエット中の夜の食事は何時までに食べるのがいいのか・・・という疑問について徹底解説してみました!

夜は22時以降になると体内時計の役割を担うビーマルワンというタンパク質の働きによって脂肪をため込みやすくなってしまいます。

ですので、遅くても20時までには食べ終えておくことが大切です。

また、ダイエット中は3食とも規則正しい時間に食べることがダイエットを成功に導くカギとなりますので、不規則な食生活を送っている方はダイエットで痩せるためにもちゃんと規則正しい時間に食べるようにしましょう。

ぜひ今回の記事を参考に、低カロリー、そしてビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質など栄養素をバランスよく摂取して、理想的なカラダを目指してくださいね!

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