ダイエット中の夜の食事の摂り方と痩せ効果の高い食べ物!コンビニ飯でも大丈夫?

ダイエットをしているうえで一番重要となるのがやはり《食事》

なかでも夜は太りやすい時間のため、食事内容には特に気を付けなければなりません。

しかし・・・

『ダイエット中の夜はどんな食事方法が正しいんだろう・・・』

『何を食べればダイエットに効果的なのかな?』

などいろいろな悩みも出てきてしまいますよね。

また、日々忙しい人にとってダイエットに効果的な夜の食事を準備するのは大変なこと。

そんな時に頼りになるのが手軽さが嬉しいコンビニ飯ですが、『夜の食事をコンビニ飯にしたらダイエットに悪影響になるかも・・・』と心配に思っている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回の記事では、ダイエット中の夜の食事でいろいろと出てくる気になる疑問をどーんとまとめて徹底解説!

ダイエットに効果的な夜の食事の摂り方や、痩せ効果の高い食べ物、そしてコンビニ飯を食べても大丈夫なのか・・・など今日から実践できるダイエットの夜の食事方法をご紹介していきますので、ダイエット中の夜の食事で悩んでいる方はぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエット中の夜の食事、コンビニ飯でも大丈夫?

ダイエット中の夜の食事の摂り方と痩せ効果の高い食べ物!コンビニ飯でも大丈夫?

 

いつでも手軽に美味しいご飯が食べれる、忙しい時の強い味方『コンビニ飯』!

しかし、コンビニ飯は高カロリーで体に悪いというイメージが強いから、ダイエット中の食事には向いていないと考える方も多いのではないでしょうか?

確かに、コンビニ飯は揚げ物や味の濃い物などカロリーが高いものが多いというのは事実ですが、コンビニ飯のすべてがダイエット中の夜の食事に合わないというわけではありません。

最近のコンビニ飯では

  • 健康志向のメニュー
  • 低カロリーのメニュー
  • 低糖質のメニュー

などがどんどん増えてきているほか、1人分の量を食べることができるため食べすぎ防止にもつながりますし、何よりバリエーションが豊富なので飽きずに食事を楽しめるというメリットがあるんです。

そんな意外とダイエットの夜の食事にメリットが多いコンビニ飯ですが、ダイエットの夜の食事に選びたいおすすめな商品がこちら↓

  • もち麦など食物繊維が豊富なおにぎり
  • サラダチキン
  • ゆで卵
  • 納豆
  • おでん

特に各コンビニで共通して売られているサラダチキンなどは低糖質・高タンパク質な食事に最適。

また、セブンではもち麦シリーズのおにぎりや野菜が1/2日分摂れるシリーズなどがあり、ローソンはロカボシリーズ、ファミリーマートではライザップとコラボした商品など、ダイエット向けの食事メニューがあるのでこうした商品をセレクトすればダイエット中の夜の食事も失敗しません。

ただ、そんなコンビニ飯の中にもダイエットにNGな食事メニューがあります。

それは

  • 揚げ物系メニュー
  • パスタ系メニュー
  • サンドイッチ
  • お弁当
  • 菓子・総菜パン

です。

これらのコンビニ飯は高カロリーで脂質・糖質も高いものばかり。

夜は脂肪をため込みやすい時間帯なので、こうしたコンビニ飯を食べてしまうと太ってしまいます。

ダイエット中の夜の食事は【低カロリー・低糖質・低脂質・高タンパク質】これが絶対条件になるので、コンビニ飯を選ぶときには注意しましょう。

また、夜の食事の際に飲むものとしては、水やお茶でもいいですが無糖の炭酸水がおすすめです。

炭酸水は少量でも満腹感が得られますし、無糖なのでカロリーや糖質も0!

最近では脂肪や糖の吸収を抑える炭酸水などもあるので、飲み物を選ぶときにはこうしたものをセレクトするのもいいですね。

一つ注意しておきたいのが、野菜ジュースやスムージー。

これらは栄養素を簡単に摂取できるので一見ヘルシーな飲み物という感じがしますが、糖質が多く含まれているので選ぶのはNGですよ!

コンビニ飯はダイエットに対して悪!

ひと昔前はそんなイメージも強かったですが、上手に活用すればダイエット中の夜の食事に高い効果を発揮してくれますので、この機会にぜひ利用してみてくださいね。

 

宅配弁当のタイヘイ

 

ダイエット中に男性が夜に食事として食べてもよい大満足メニュー!

ダイエット中の夜の食事の摂り方と痩せ効果の高い食べ物!コンビニ飯でも大丈夫?

 

ダイエットをして健康的でスリムな体を手に入れたいのは男性も同じ!

しかし、男性は女性と違って内臓脂肪がつきやすいのが特徴です。

内臓脂肪の増加は運動不足だけでなく、食べすぎ・飲みすぎなど食生活の乱れからくることが多いので、男性がダイエットをするときにはまず食生活をしっかり改善していくことが重要なんです。

ただ男性は料理が苦手であったり、仕事が忙しくダイエットに最適な食事を用意することができない・・・という方もきっと多いですよね。

そこで、ダイエット中の男性におすすめしたい大満足する夜の食事メニューをまとめてみたのでご覧ください!

  • お刺身

刺身には体脂肪が減少したり脂肪燃焼をサポートするEPA・DHAが含まれていたり、基礎代謝をアップするビタミンB6、筋肉を作る元となるタンパク質などダイエットに必要な栄養素が豊富!
そして、何より調理なしで手軽に食べれるので料理が苦手な男性にもぴったりです。
なかでもタコやイカ、マグロの赤身、アジや真鯛などといった種類は低カロリーなのでダイエット中の夜の食事におすすめですよ。
また、栄養価の高い野菜と一緒に食べることで栄養バランスもとれるので食べる時はぜひ野菜と一緒に食べてくださいね。


  • ひじき納豆

納豆は低カロリー・低糖質・高タンパク質とダイエット中の夜の食事にまさにぴったりと言えますが、他にも脂肪が合成するのを阻害する大豆イソフラボンや脂肪燃焼効果のある大豆サポニン、代謝アップ効果の大豆ペプチド、ナットウキナーゼなどダイエットに嬉しい効果がたくさん!
そしてそんな栄養価の高い納豆をさらに効果的にするのがひじきです。
ひじきには脂肪燃焼効果があるので、納豆にプラスすることでダイエット効果がさらにUP!
作り方も納豆にひじきの煮物を混ぜるだけの簡単調理なので、料理するのが面倒という男性にもぴったりですよ。


  • 野菜サラダ/野菜スープ

ダイエットをするなら男性も女性も必ず摂取しておきたいのが野菜。
野菜は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なので、なるべく毎日夜の食事に取り入れましょう。
しかし、ここで注意したいのが野菜の種類。
人参やじゃがいもなどは糖質が多いので、取り入れる野菜はダイエットに効果的なものを選ぶのがポイントです。
特におすすめなのは、脂肪の蓄積を抑えるブロッコリーや新陳代謝アップの効果を持つアスパラガスなど。
キノコ類やキャベツなども食物繊維やビタミンが豊富に含まれているので、積極的に摂りましょう。
野菜はサラダにするのはもちろんですが、たくさんの種類を食べたいならスープもおすすめです。
スープなら一度にたくさんの野菜を摂取することができますよ。


  • サバ缶

サバ缶もダイエット中の夜の食事におすすめな食材の一つ!
サバ缶は中性脂肪や皮下脂肪、内臓脂肪などの燃焼効果を持つほか、血糖値の上昇を防ぐ働きを持つ成分などが含まれていてダイエットに高い効果を発揮します。
また、新陳代謝も挙げる効果もあるので、ダイエットに嬉しい要素がいっぱい詰まっています。
サバ缶一つにこれだけのダイエット効果があるのは本当に嬉しいことですよね。
また、サバ缶を食べる時はそのまま食べるよりも食物繊維を含む食材を一緒に食べることで腸内環境が整えられ痩せやすい体になりますよ。


  • 鶏むね肉

鶏肉はダイエット食の王道的存在として人気の高い食材!
特に鶏胸肉は100gあたり108Kcalとかなりヘルシーで、しかも筋肉を作る源となるタンパク質も豊富に含まれています。
男性は特にダイエットで筋肉を落としてしまわないためにも、鶏胸肉は積極的に取り入れるべき食材と言えますね。
鶏むね肉を調理するときには、皮をはぐこと、そして蒸したりゆでたりなど低温調理することでしっとりして食べやすくなります。
また、食べる時にはビタミンが豊富な野菜と一緒に食べるのがおすすめです!

今ご紹介したメニューはどれもダイエットに効果的なものばかりですが、もし夜の食事で物足りなさを感じたり空腹になったりしたときには夜食を食べるのもアリ!

ただ、夜食は何でもいいというわけではありません。

  • 具沢山スープやみそ汁
  • サラダチキン
  • 豆腐

などを食べるのがおすすめです。

これらのメニューは少量でも食べ応えがあり、低カロリー・低糖質なのでダイエット中にもぴったり

また、冷たい食べ物や飲み物は体を冷やしてしまい代謝を下げてしまうので、夜食ではなるべく温かいものを取り入れるようにしましょう。

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夜にローカロリーで栄養のとれる食事ってどんなの?

ダイエット中の夜の食事の摂り方と痩せ効果の高い食べ物!コンビニ飯でも大丈夫?

 

ダイエット中の夜の食事というのは、ローカロリーであることはもちろん、栄養が豊富にとれることが最も望ましいと言えます。

【〇〇ダイエット】などといった単品の食材を使ったダイエットや、同じメニューばかり食べるダイエットの方法もありますが、これらのダイエットでは栄養が偏ってしまうためあまり良いとは言えません。

というのも、バランスの悪い食事というのは一時的に体重は減るものの、継続して行うことによって栄養不足に陥り、体が脂肪をため込もうとしてしまうためリバウンドする可能性が高いからです。

肉、魚などのメイン、そして野菜や大豆製品などバランスのとれた食事をとることが、健康的に痩せるコツでもあるので夜の食事を用意する際にはローカロリー、そしてなるべくたくさんの栄養が摂れるメニューを作るようにしてくださいね。

  • タンパク質
  • 糖質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

は私たちの体を作る必要不可欠な栄養素。

特にダイエット中はタンパク質が体を作る元となるので、積極的に摂取するようにしましょう。

 

とはいえ、忙しい方にとっては毎日バタバタで料理をする時間がないという方も多いですよね。

そんな時は、手軽にパパっと済ませられる【置き換えダイエット】【冷凍宅配弁当】などもおすすめです!

  • 置き換えダイエット

1日1食置き換えるだけで必要な栄養素が補えるダイエット食。
普通の食事では摂取できないような栄養素が摂取できるのはもちろん、とても手軽なので忙しい方にはぴったりです。
特にスムージーなどのドリンクタイプなら牛乳に混ぜるだけなどの簡単調理で味も美味しく、さらにカロリーをぐっと大幅に減らすことができるのでおすすめです。

  • 冷凍宅配弁当

時間はないけど栄養のとれる食事をしっかり行いたいという方は冷凍宅配弁当がおすすめ。
冷凍宅配弁当はレンジでチンするだけで、ダイエットに効果的な食事ができるというとても嬉しいサービスです。
しかも、管理栄養士によってメニューが考えられてあるものがほとんどなので、食べるだけでローカロリー&栄養バランスもバッチリな食事をとることができますよ。

この2つの方法なら、どんなに忙しくても簡単にローカロリーそして栄養豊富な食事をとることができるので、ダイエット中の方にはぜひおすすめです。

ストレスなく続けることができ、しかも普段の夜の食事に比べてカロリーも大幅に減らせることができるので、効率よくダイエットを進めることができますよ!

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ダイエット中は夜に食事しないと逆に太るの?

夜は食べると太る!

こんな言葉から、ダイエット中の夜は食事しない方がいいんじゃないの!?

と思っている方もいるかもしれません。

しかし、ダイエット中だからといって夜の食事を抜いてしまうのは絶対にNG!!

というのも、夜の食事をとらないことによって代謝が下がり痩せにくい体へと変化してしまうからです。

確かに夜の食事を抜くことで摂取カロリーが減り体重は落ちます。

ですが、その体重の減少は一時的なことで、最終的にはリバウンドしてまた太ってしまう可能性大!

しかも、ダイエットで夜の食事を抜いてしまうと、空腹時間が長くなり次の朝食事をとったときに血糖値が一気に上昇してしまいます。

そして、急激に上昇した血糖値を下げようとして体内でインスリンが大量に分泌されてしまい、血中の糖分を脂肪に変えてしまうのです。

さらに急激に上昇した血糖値がインスリンの働きによって急降下してしまうと、同時に食欲も一気に増加してしまいますのでドカ食いにつながる可能性も・・・。

このようなことからも、夜の食事を抜くことはダイエットにとって逆効果であるということがよくわかりますよね。

また、夜の食事を食べないことはダイエットだけでなく健康面においても良い影響を与えません。

食べないということは、本来体が必要としている摂取カロリーを不足させてしまうことですから、体が疲れやすくなったり、運動ができなくなることもあるのです。

そうなると、せっかくダイエットで健康的に痩せようと頑張っていても、その努力がすべて水の泡となってしまいますのでダイエット中は夜の食事を抜くのではなくきちんと食べるようにしましょう!

 

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ダイエット中は豆腐を使って食事を上手くコントロールする

ダイエット中の夜の食事の摂り方と痩せ効果の高い食べ物!コンビニ飯でも大丈夫?

 

ダイエットに効果的な食材というのはいろいろありますが、なかでも特におすすめしたいのが豆腐です。

豆腐はローカロリーというのがメリットの一つですが、他にも

  • 大豆レシチン(脂質の代謝を促進)
  • 大豆サポニン(脂肪の蓄積を防ぐ)
  • 大豆オリゴ糖(腸内環境を整える)
  • 大豆イソフラボン(肥満予防や改善)

など、ダイエットに効果的な栄養素も豊富に含まれています。

 

しかも、豆腐は少量でも十分に食べ応えがあり、さらに腸内環境も整えてくれるのでダイエットにもってこいなんです!

夜は脂肪をため込みやすくなる時間帯なので、ローカロリー・低糖質・高タンパクな食事が重要となりますが、主食となるご飯はカロリーも高いし糖質の量も多いですよね。

しかし、そんな時こそ豆腐の出番。

夜の食事の主食となるご飯を豆腐に置き換えるだけで悩みの種であるカロリー・糖質をぐっと減らすことができちゃうんです。

豆腐は木綿だと100gあたり73Kcal、絹ごしだと56Kcalとかなりカロリーが低く、さらに糖質も1g程度!

もちろんタンパク質も同時に摂取できるので一石二鳥です!

ただし、ここで注意したいのが豆腐の食べ方です。

  • 夜の食事では主食に置き換えて他はバランスよく食べる
  • 食べすぎないように注意する
  • 塩分の多い調味料をかけすぎない
  • 食べる時は木綿が一番効果アリ!
  • ごま豆腐や枝豆豆腐などはNG

豆腐を夜の食事に置き換える時は、あくまでも主食として置き換えるため豆腐のみで食事を終わらせるということは絶対にやめましょう。

ご飯代わりに豆腐を食べ、他の副菜や汁物などバランスよく食べるのがダイエットのコツ!

食べる時は1日200gを目安とし、食べすぎないように注意してくださいね。

豆腐は意外と脂質が多いので、食べすぎてしまうとダイエットにも逆効果ですよ。

さらに体が冷えたりおなかがゆるくなったりすることもありますので、必ず目安の量を守るようにしましょう。

そして、豆腐は淡白な味でもあるのでついついお醤油やドレッシングなどをたっぷりかけたくなってしまいますが、塩分やカロリーの多い調味料はむくみの元となるだけでなくダイエットには不向き。

もし味に飽きてしまった時には薬味やお酢などを活用して味変するのがおすすめです。

また、豆腐は砂糖やでんぷんを多く含む枝豆豆腐やごま豆腐などは避け、栄養素の高い木綿を選ぶのがポイントです。

このように豆腐は上手く活用すれば、ダイエットにかなり効果的!

安価で手に入りやすいですし、何よりいろいろな食べ方ができますからストレスなくダイエットを進めることができますよ!

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炭水化物はダイエットの天敵?

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ダイエット中の食事制限で最も多いのが炭水化物。

炭水化物は糖質を多く含んでいるので、糖質カットをするためには『まず天敵とも言えるこの炭水化物を抜かなければ!!』と考えている方もきっと多いはず。

しかし、炭水化物はダイエットに対して必ずしも天敵であるとは限りません。

というのも、炭水化物は糖質と食物繊維を含んだ栄養素ですが、この2つの栄養素は健康な体を維持するために必要である栄養素だからです

特に夜は脂肪をため込みやすくしてしまいますので、手っ取り早く痩せるために炭水化物となるごはんや麺類などの主食を抜いてしまいがちですが、夜の食事で炭水化物を抜いてしまうと様々なデメリットが生じてしまいます。

  • 便秘
  • 頭痛
  • 手足の震え
  • 目のかすみ
  • ふらつき
  • 冷や汗
  • 判断力の低下
  • 眠気
  • イライラ
  • 無気力
  • 感情の制御ができなくなる

さらに、これだけでなくダイエット中に炭水化物を食べないことで代謝が落ちて痩せにくく太りやすい体質になるというデメリットも!

というのも、炭水化物に含まれる糖は代謝に必要なエネルギーの源となるからです。

炭水化物を食事から完全に抜いてしまうと必要な量の糖が不足してしまい、体がエネルギーを作ろうと筋肉を糖に変えてしまいます。

そうすると痩せにくく太りやすい体になってしまうので、ダイエットにも逆効果に・・・。

ですので、代謝を落とさないためには炭水化物は適度な量を摂取するようにしましょう。

とはいえ、ダイエットで痩せるためには糖質を制限することも重要なことだと言えるので、夜の食事で炭水化物を摂取するときは血糖値が上がるスピードの低い【低GI】の炭水化物がおすすめ。

  • 玄米
  • そば
  • オートミール

などは低GIでダイエットにも効果的!

これらの炭水化物は血糖値の急激な上昇を緩やかにしてくれるので、肥満予防につながります。

ダイエットのために炭水化物を控えたいという方は、ぜひこうした低GIの炭水化物を摂取して健康的なダイエットを心がけましょう。

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ダイエット中の夜の食事は何時までがベスト?

ダイエット中の夜の食事の摂り方と痩せ効果の高い食べ物!コンビニ飯でも大丈夫?

ダイエット中の夜の食事で大切なことは、食事の内容だけではありません。

実は、食事をする時間も非常に重要!

では、何時までに夜の食事を終わらせておくのが一番いいのか・・・というところですが、夜の食事は最低でも20時までに食べ終えるのがベストです。

その理由は先ほどから何度もお伝えしている通り、夜は脂肪をため込みやすい時間帯だからです。

私たちの体にはビーマルワンというタンパク質があり、体内時計の役割を担っています。

そして、そのビーマルワンは体内で増えることにより脂肪をため込みやすくしてしまうという特徴があるのです。

ビーマルワンは昼は少なく夜になると増えるのですが、最も多くなるのが夜の22時~2時。

この間は食べたものを脂肪としてため込んでしまうので、夜の食事はできるだけ早い時間にとりましょう。

しかしながら、いろいろな事情で20時までに夜の食事を終えるのが難しいという人もいるかもしれませんね。

そういった時には以下のポイントを守って食事を行いましょう。

  • 食事の量を少し減らす

朝と昼の食事をいつもより少し増やして夜の食事は腹八分に!
主食の量を減らして野菜など食べ応えのあるものを増やせば満腹感もUP!

  • 糖質・脂質を控える

炭水化物は低GI食品にする、または減らす。
そして脂質の多いものは避けて鶏胸肉や魚、卵、納豆、豆腐などタンパク質が豊富な食材や野菜を多く摂取する。

  • 野菜から先に食べる

野菜から先に食べることで血糖値の上昇が緩やかに!
よく噛んで食べれば満腹感がUPして食べすぎ防止にも。

  • 必ず汁物をプラスする

温かい汁物は、体を温めるだけでなく代謝もUP!
具材もたっぷり入れて食べ応え十分にすれば満足感が得られます

  • 分食をする

夕方に主食を先に食べて、夜に低カロリーなおかずを食べれば食事量のコントロールが可能!

これらのポイントをしっかり守れば、食事が夜遅くになってもダイエットに影響を与える心配がありません。

20時までに夜の食事を終えるのが難しいという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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ダイエット中はヨーグルトで痩せ効果をブースト!

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先ほど、ダイエットに適した食材として豆腐をご紹介しましたが、もう一つおすすめなのがヨーグルト!

ヨーグルトも豆腐と同様夜の食事に置き換えることで痩せ効果をブーストできる優秀なダイエット食ですが、一番ダイエットに効果的なのは夜の食事を丸ごとヨーグルトに置き換えるという方法です。

朝、昼は普通に食事をして、夜の食事をヨーグルトのみにすることで摂取カロリーを大幅にカットできちゃいますよ。

しかも、ヨーグルトにはカロリーをカットできるほかにも

  • お通じの改善
  • 中性脂肪の増加を防ぐ
  • タンパク質を摂取できる
  • ストレスや不眠を解消
  • 少量でも満腹感が得られる

といったダイエットに嬉しい効果がたくさん!

ただ、このヨーグルトを夜の食事に丸ごと置き換える際にはいくつかの注意点を守るのが鉄則です。

その注意点とは・・・

  • ヨーグルトを食べるのは就寝の3時間前または21時まで
  • 食べる量は200gを目安とする
  • 2週間はヨーグルトの置き換えダイエットを続ける
  • 食べすぎないように注意する
  • ヨーグルトは無糖のプレーンを食べる
  • 甘味料は使わない
  • 体に合わない時はやめる

です。

ヨーグルトは普通の食事よりも低カロリーではありますが、それでも100gあたり約65Kcalあるので食べすぎはもちろん、太りやすくなる22時以降に食べるのはおすすめできません。

また、どんなヨーグルトでもいいというわけではなく、ダイエットに取り入れる時は無糖のプレーンタイプを選びましょう。

糖分をとらないためにも甘味料は使わない方がいいですが、もしヨーグルトの酸味が苦手という方ははちみつやバナナを入れるなどアレンジして味を変えても◎

夜の食事にヨーグルトを置き換えるダイエットを1~2週間続けることで3キロ体重を減らすことができたという声も多いので、まずは2週間を目標に継続してみましょう。

ただ、ヨーグルトの種類によって合う合わないが人それぞれ異なりますので、2週間続けて効果が出ない時には他のヨーグルトで試してみてくださいね。

ヨーグルトは乳酸菌が豊富に含まれているので、腸内環境を整る効果が抜群!

ダイエットに天敵とも言える便秘を解消するほか、腸の働きが活発になることで代謝もアップするので痩せやすい体になりダイエットを成功に導いてくれること間違いなしです。

さらに、夜の食事だけでなく夜食としてもヨーグルトは適しているので、もし夜の食事はきちんととりたいという方は夜食としてヨーグルトを取り入れるといいですよ!

 


まとめ

今回は、ダイエット中の夜の食事に関するあらゆる疑問を総まとめでご紹介してみました!

夜は脂肪をため込みやすいことからも、食事の内容や食べる時間に最も注意しなければならない時間帯。

だからこそ、きちんと正しい知識を持って夜の食事を行いダイエットを成功させたいですよね。

ローカロリーで栄養のある食事というのは大前提ですが、毎日必ず自炊する必要もありません。

コンビニ飯でも商品によってはダイエットに効果的なものもたくさんありますし、置き換えダイエットフードや冷凍宅配弁当を利用することで手軽にカロリー・糖質を制限しながら栄養バランスのとれた食事を行うこともできます。

また、豆腐やヨーグルトなどを上手く夜の食事に取り入れることで効率よく痩せ効果を得られることもできるので、これまでダイエットの夜の食事制限がなかなかうまくいかなかったという方はぜひ参考にしてみてくださいね!

 

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