ダイエット中の昼の食事、『ヘルシーなものを食べなきゃ！』とサラダだけで済ませたりしている方いませんか？
ですが、その食事方法ではダイエットで勝利を勝ち取ることはできません！
では、ダイエット中の昼の食事は何が最適なのか・・・それはズバリ【お弁当】。
お弁当といえばカロリーが高いイメージもありますが、実はダイエットにとっては最強とも言える食事なんです。
今回は、そんなダイエットの昼の食事に最適なお弁当について徹底解説！
なぜお弁当がダイエットの昼の食事に適しているのか、そしてどんなお弁当がダイエットに効果的なのか？
など、気になる疑問とその理由を詳しくご紹介していきます。
ダイエット中のお昼の食事はお弁当がベスト
ダイエット中の昼の食事は外食で済ませている・・・
そんな方も多いかもしれませんが、ダイエットの昼の食事は、実はお弁当が効果的なんです！
今は健康志向の人が増えていることもあり、外食やコンビニなどでもヘルシーな商品が増えてはいますが、健康的なダイエットを行うためにはやはり手作りのお弁当がベスト。
炭水化物・肉または魚、野菜をバランスよくお弁当箱に詰めるだけで、栄養バランスの整った健康的な食事を行うことができますよ。
また、ダイエット中の昼の食事をお弁当にすれば、食べすぎ予防にも！
外食やコンビニで昼の食事を済ませるとついつい食べすぎてしまう・・・という方も多いのではないかと思いますが、バランスよく食材を詰め込んだ手作りのお弁当ならそんな心配もありません。
さらに、食べすぎを防ぐことができるということは、カロリーオーバーの予防にもつながるので、無理せずダイエットできて一石二鳥！
ダイエットで痩せるためには、低カロリーかつ栄養バランスの整った食事が重要となるので、まさにお弁当はそれに適した食事と言えます。
お弁当を作る際のポイントとしては、カロリーを500～600Kcalに抑えること、そしてお弁当箱は600mlくらいの容量で主食・主菜・副菜などをバランスよく詰めればOK！
しかし、カロリーをわざわざ計算するのは面倒・・・という場合は、主食3：主菜2：副菜1の割合でお弁当を作ればお弁当箱の容量とカロリーがほとんど同じになるので簡単に低カロリーなお弁当を作ることができますよ。
お昼はコンビニ弁当よりは手作り弁当がダイエットには効果的
お弁当がダイエットの昼の食事に適しているのであれば、コンビニ弁当でもいいのでは・・・？
そう思っている方もいるかもしれませんが、ダイエットの昼の食事はコンビニ弁当よりも手作りのお弁当の方が効果的です。
というのも、コンビニのお弁当というのは油を多く使う揚げ物がメインで野菜が少なかったり、ご飯の量が多く入っているなど結構高カロリーなものが多いんです。
ですので、毎日の昼の食事をコンビニのお弁当で済ませてしまうと、たちまち体重が増加してダイエット中なのに太ってしまった・・・なんてことになる可能性大！
さらに、コンビニのお弁当を毎日食べることで栄養が偏ってしまうというデメリットもあります。
栄養バランスが偏った食事ばかりしていると、太ってしまうのはもちろん、さらに太りやすく痩せにくい体質にもなってしまうので、ダイエットには逆効果。
一方、手作りのお弁当なら自分で栄養バランスを考えたおかずを詰めているので栄養バランスが偏ることもないですし、何より高カロリーにならないよう自分でご飯の量やおかずの量、使う調味料なども調整できるので、ダイエットに最適な食事を行うことができますよ！
ダイエット中のお昼の食事はお弁当が最適な理由
ダイエット中の昼の食事は、外食やコンビニよりも断然手作りのお弁当が効果的！
ということがよくわかっていただけたのではないかと思いますが、ここで手作りのお弁当がダイエット中の昼の食事に最適であるその理由についてより詳しくご紹介していこうと思います。
これを見れば、手作りのお弁当がなぜダイエットに効果をもたらすのか、そして手作りのお弁当が持つメリットなどもわかりますので、『いや、手作りのお弁当でダイエットってぶっちゃけどうなの？』と思っている方はぜひ必見ですよ！
カロリーコントロールが行いやすい
手作りのお弁当がダイエット中の昼の食事に最適な理由、一つ目は『カロリーコントロールが行いやすい』ということ。
外食やコンビニのお弁当は先ほどもお伝えした通り、油を多く使っている揚げ物や砂糖や塩をたくさん使っている煮物など、味が濃く高カロリーであることからもダイエットには不向きと言えます。
しかし、自分で作るお弁当であれば、砂糖や塩などの調味料の量も調整できますし、高カロリーにならないようコントロールすることができるので、とても便利！
また、食べすぎ予防にもなるのでカロリーオーバーを避けられ、まさにダイエットの食事には最適です。
さらに主食3：主菜2：副菜1の割合でお弁当を作れば、お弁当箱の容量とカロリーがほぼ同じになるので簡単にカロリーコントロールできますよ。
必要な栄養素を考えて摂取できる
手作りのお弁当がダイエットの昼の食事に最適な理由、2つ目は『必要な栄養素を考えて摂取できる』ということ。
ダイエットには低カロリー・低糖質な食事が重要となりますが、もう一つ重要なのが栄養バランス。
ミネラルやビタミン、食物繊維などダイエットに必要な栄養素を積極的に摂取することも、健康的に痩せるコツの一つなんです。
しかし、外食やコンビニの弁当ではメインはガッツリだけど野菜などの副菜はほんの少ししか入っていない・・・という場合が多く、なかなか必要な栄養素を摂取することができません。
一方、手作りのお弁当であれば栄養価の高い食材を自分で考えて入れることができるので、ダイエットに必要な栄養素を積極的に摂取できます。
特に野菜は糖質・脂質の吸収を抑えてくれる効果があるので、なるべく多く取り入れるのがベスト。
お弁当箱では足りないかな・・・と感じたら、お弁当箱とは別の容器に野菜を入れて食べるのもいいですね。
糖質、脂質等の量をコントロール出来る
手作りのお弁当がダイエットの昼の食事に最適な理由、3つ目は『糖質・脂質の量をコントロールできる』ということ。
ダイエットに必要な食事というのは、低カロリー・低糖質なヘルシーな食事です。
しかし、外食やコンビニのお弁当、スーパーの惣菜などは油をたっぷり使った揚げ物や炒め物、砂糖たっぷりの煮物など、糖質・脂質が多く、さらに高カロリー。
そのような食事を毎日行えば、ダイエットで痩せるどころか逆に太ってしまいますよね。
その点、手作りのお弁当なら自分で糖質・脂質の量をコントロールすることができるので、低糖質・低脂質な食事を心がけることができます。
例えば、白ご飯を雑穀米や玄米に変える、濃い味付にならないよう調味料を調整する、砂糖は使わず天然甘味料を使用する・・・など、糖質カットを行うことが出来ますし、おかずでは油をできるだけ使わず食材はゆでたり蒸したりするなど調理方法を工夫することで脂質カットが可能です。
つまり、手作りのお弁当ならダイエットに最適な食事が自由自在に作れちゃうということ！
これなら、無理な食事制限をしなくても自然とダイエットができるので、ダイエットにありがちな食に対するストレスを感じることもありません。
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ダイエット中のお昼のお弁当に一品足すと、大満足なお食事に！
ダイエット中の昼の食事に最適な手作りのお弁当ですが、量的に一番ベストと言われているのは500～600mlです。
しかし、人によっては『物足りない』と感じることもありません。
そういった時にはお弁当に1品プラスすれば、昼の食事が大満足なメニューに早変わり！
特に最もおすすめなのが《スープ》などの汁ものをプラスすること。
温かいスープやみそ汁などの汁ものをプラスするだけで、満腹感もぐっとUPして何より食べすぎ予防にもつながります。
最近では温かい汁物を入れるスープジャーも主流になってきており、様々な種類が出ているのでお弁当箱と一緒にスープジャーも用意しておくといいですよ。
また、プラスする汁ものはインスタントのものでも構いませんが、インスタントはカロリーや塩分の摂取量が多くなってしまいますので、もし気になる方は温かいお茶やお湯などでもOK。
もし時間に余裕があってスープを作ることが出来る場合は、野菜をたくさん使った具沢山スープなどがおすすめです。
- ミネストローネ
ミネストローネは低カロリーなのに食べ応え抜群！
ベースの味となるトマトは、抗酸化作用のあるリコピン、さらに血糖値の上昇を緩やかにするクエン酸などが含まれているのでダイエットには効果的です。
具材に関しても比較的どんなものでも合いますが、ダイエットへの効果を引き出すためにはキャベツ、セロリ、玉ねぎ、ピーマン、生トマトがおすすめ。
粗くみじん切りにしてトマト缶・水・コンソメの素で煮込めば、ダイエットに最適なデトックススープの出来上がりです。
- お味噌汁
お弁当との相性抜群なスープはやっぱりみそ汁ですよね！
みそ汁はどんな具材を入れても美味しく食べれて、しかも発酵食品である味噌は腸内環境を整えてくれるのでダイエットにもいい影響を与えてくれます。
ダイエットの効果を引き出すポイントとしては緑黄色野菜、キノコ類や海藻類、タンパク質を豊富に含む食材の3種類を必ず入れるとgoodです！
- 中華スープ
みそ汁やトマト味に飽きたという方は中華スープもおすすめ！
中華スープは一見カロリーが高そうなイメージもありますが、入れる具材によっては低カロリーでダイエット向きなスープと言えます。
他のスープと同様中華スープも比較的どんな具材でも合いますが、おすすめはタンパク質が豊富な卵、栄養豊富な豆苗、食物繊維が豊富なキノコ類や海藻類、低カロリーで満腹感を得られるしらたきなどがおすすめです。
こうした具材たっぷりなスープをいつものお弁当にプラスすれば、ダイエットの昼の食事もたちまち満足度の高い食事へと変わりますので、ぜひ試してみてくださいね！
ダイエット中のお昼のお弁当、おすすめの食材は何？
ダイエット中の昼の食事をお弁当にするとダイエットにも効果的！
しかし、一体どんな食材を使えばいいのかと悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
そこで、ダイエット中の昼の食事に最適なお弁当作りにおすすめしたい食材をこちらにまとめてみたのでご覧ください！
- 卵
お弁当の具材として重宝するのが卵。
卵はタンパク質が豊富でダイエット中には必要不可欠となる食材の一つです。
卵一つでお弁当の具材人気No.1といえる卵焼きや、オムレツ、ゆで卵、スクランブルエッグなどいろんなアレンジメニューが作れます。
- 鶏肉
お弁当には必ず一つメインとなるおかずを入れるものですが、揚げ物などのおかずは高カロリーになるのでダイエットの効果を高めるためにも低カロリーな鶏肉のおかずを入れるようにしましょう。
特にささみや胸肉など脂質が少なくタンパク質も多い部位なので、ダイエットには効果的。
食べごたえもあるので1品入っているだけでも満足度の高いお弁当になります。
- 魚介
メインのおかずに魚介を使うのもおすすめ。
特におすすめなのは鮭やサバ！
鮭は高タンパクで代謝をサポートするビタミンＢ群が豊富ですし、サバも高タンパクであることはもちろん中性脂肪やコレステロールを下げる効果を持つDHAも豊富。
他にも、エビやイカなども低カロリーで食べ応えも抜群なのでお弁当の具材としておすすめです。
- 野菜
お弁当を彩ってくれる食材と言えばやはり野菜です。
れんこんや大根などの根菜、芋類、キノコ類など食感のある野菜を使って食べ応え抜群な副菜を作れば、満足感を得ることが出来ます。
さらに、ビタミン・ミネラル・食物繊維なども豊富に摂れるので積極的に入れるようにしましょう。
- 豆類
大豆など豆類は高タンパク＆食物繊維豊富でダイエットには嬉しい食材。
煮豆や枝豆入りのひじきの煮物などのおかずはもちろん、おからを使ったおかずもおすすめです。
お弁当は使う食材次第で低カロリー・低糖質・高タンパクな食事内容にすることができます。
肉または魚、野菜、卵、大豆などバランスよく入れることで栄養もたくさん摂取できるので、ダイエットの昼の食事に適したお弁当を作るときにはなるべくいろんな食材を使って栄養バランスの整ったお弁当にしましょう。
ダイエット中のお昼のお弁当、冷凍食品のおかずは有り？
ダイエット中のお昼の食事は手作りのお弁当が効果的ですが、毎日作るとなると何かと大変！
そんな時、レンジでチンするだけで簡単にお弁当のおかずができちゃう冷凍食品に頼りたくなってしまいますよね。
しかし、市販で販売されている冷凍食品は揚げ物が多かったり、揚げ物のおかずではなくても味付が濃いものが多いのでお弁当のおかずとして頻繁に食べると太る原因にもつながってしまいます。
『でも、毎日朝作るの大変なんだよね・・・』という方は、作り置きの冷凍食品がおすすめ。
時間のある時に作り置きとしておかずをまとめて用意し、それを冷凍保存しておくだけで簡単に低カロリーでヘルシーな冷凍食品が完成します。
そして、朝お弁当を作るときにはそれを詰めるだけなので時短にもなり楽チン！
そんな冷凍食品ですが、作り方はいたって簡単です。
おかずを作った後に冷まして小分けにしラップで包む、そしてそれを冷凍保存するだけ。
この時、お弁当箱に入るようにサイズを調整しておくと後々便利です。
また、野菜も冷凍保存できるものは調理して小分けにした後冷凍しておきましょう。
最近は、こうした作り置きの冷凍食品をお弁当に活用する人が多く、100均などでも冷凍用の小分け容器が販売されているので、このようなアイテムを上手く活用しながら保存しておくと毎日のお弁当作りがとても楽になりますよ！
ダイエット向きの冷凍宅配弁当を自然解凍して弁当にしちゃダメ？
最近はダイエットに最適な《冷凍宅配弁当》を利用する人が増えています。
冷凍宅配弁当の魅力はなんといっても、管理栄養士によって栄養計算された低カロリー・低糖質・高タンパク、そして栄養バランスの整ったダイエットにぴったりな食事がレンジでチンするだけで簡単に食べれるというところ。
1食置き換えるだけでしっかりカロリー・糖質制限ができるのでダイエットでの食事制限にはもってこいですよね。
そんなとても便利な冷凍宅配弁当を、昼のお弁当に活用できればなぁと思っている人もきっと多いことでしょう。
しかし、こうした冷凍宅配弁当はレンジで加熱して食べるのを前提に作られているものなので、自然解凍では食べることができません。
なぜなら、常温で置いておくと細菌の繁殖を招いてしまい、食中毒を引き起こす恐れがあるからです。
また、自然解凍するとドリップが出てしまうので旨味も流れてしまい美味しくありません。
実際に、冷凍宅配弁当の中でも特に人気の高い「nosh」「ウェルネスダイニング」「タイヘイ」を調べてみましたが、どこも自然解凍での食事はNGでした。
パッケージに「凍結前加熱の有無：加熱してありません」「加熱調理の必要性：加熱してください」との記載アリ。
よってレンジで加熱して食べる必要があるということがわかります。
また、noshでは凍結状態からレンジで解凍する際の菌検査は行っていますが、自然解凍での菌検査は行っていないので自然解凍で食べるのは避けた方がいいでしょう。
【ウェルネスダイニング】
公式サイトに「食品衛生上、自然解凍でお召し上がりいただくのはおやめください」との記載アリ。
冷凍のものを4分、前日に冷蔵庫で低温解凍したものであれば2分レンジで加熱して食べる必要があります。
【タイヘイ】
公式サイトで自然解凍についての記載がなかったのでサポートに問い合わせたところ
『弊社の冷凍弁当はレンジまたはスチームコンベンションオーブンで加熱してお召し上がりいただきますようお願いしております。』との回答がありましたので、やはり自然解凍はNGのようです。
ダイエット用のお弁当箱に！おすすめのお弁当セット！
ダイエットに最適なお弁当を作るためには、お弁当箱選びも大事なポイントです！
自分が気に入ったお弁当箱があれば、毎日のお弁当作りもより楽しみになりますよ。
ちなみに、お弁当箱の容量はカロリー量と同じ。
容量が大きすぎると摂取カロリーが多くなってしまったり、逆に小さすぎると栄養が不足してしまう場合があるので、お弁当箱を選ぶときにはダイエットに最適といえる500～600mlのものを選ぶようにしましょう。
そして温かい汁物を飲むためにスープジャーを用意するのもおすすめです。
ここからは、そんなポイントを踏まえたうえでおすすめのお弁当箱をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダイエットの昼の食事におすすめなお弁当箱①曲げわっぱデビューセット
引用元：みよし漆器本舗
ダイエットの昼の食事におすすめしたいお弁当箱、1つ目は『曲げわっぱ』です。
曲げわっぱはSNSでも話題で、愛用する人もどんどん増えている超人気なお弁当箱！
電子レンジ使用不可、食器乾燥機の使用不可、つけおき洗い不可など丁寧な取り扱いが必要となる曲げわっぱですが、そんなデメリットをも上回るメリットがたくさんあります。
まず一つに、曲げわっぱには調湿効果があるので、ごはんがふっくらとしてとても美味しくなるんです。
また、天然の木ならではの良い香り、そして具材を詰めるだけでお弁当が映えるので、毎日のお弁当作りがよりぐんと楽しいものになること間違いなし！
こちらのショップなら、400～600mlの曲げわっぱにお箸やゴムバンド、そして曲げわっぱを包むハンカチまでセットになっているので、お弁当づくりを始めるにあたって曲げわっぱデビューしてみようかなと思っている方はかなりおすすめですよ♡
ダイエットの昼の食事におすすめなお弁当箱②エッジドーム1段ランチボックス
引用元：タベルニー
ダイエットの昼の食事におすすめしたいお弁当箱、2つ目は『ドーム型ランチボックス』。
お弁当作りの際、おかずやご飯を見映えよく詰めたのに、フタをかぶせると中身がつぶれてしまっていた・・・そんな経験みなさんもありますよね？
しかし、このお弁当箱ならフタがドーム型になっているので、綺麗に盛り付けたものを潰すことなくフタを閉めることが可能。
ご飯もおかずもふっくらした状態のまま美味しく食べることができます。
また、具材を詰めるときにフタのことを考えて盛り付けていたという方も、このお弁当箱なら高さを気にすることなく詰めることができてストレスもありません。
さらに、このお弁当箱の凄いところは内側がエンボス加工になっているところ！
特殊な樹脂加工で凹凸になっているので、お弁当箱にご飯が付くのも防いでくれます。
このドーム型ランチボックスなら、お弁当作りのあらゆる悩みを解消してくれるので、毎日のお弁当作りがより楽しくなること間違いなし♡
使いやすさ重視を選ぶ方にはぜひおすすめですよ！
ダイエットの昼の食事におすすめなお弁当箱③サーモス ステンレスランチジャー
引用元：彩り空間
3つ目にご紹介するダイエットの昼の食事におすすめしたいお弁当箱は、『サーモスステンレスランチジャー』です。
サーモスといえば、魔法瓶のパイオニアとして知られる有名メーカー。
このお弁当箱も、そんなサーモスの高い保湿力を最大限に引き出した機能性に優れた商品です。
スープ容器、ご飯容器、おかず容器の3つの容器にしまうことができ、スープとご飯は保温、おかずは常温で保存できるようになっているので食事の際には作り立ての温かい状態で食べることができます！
さらに専用バッグや箸、箸ケースまでついているのでこのワンセットを買えば他に買い足す必要もないというのも嬉しいポイント。
お弁当をホカホカな状態で食べたい、スープも一緒に食べたいという方にはぜひおすすめのお弁当箱です。
まとめ
今回はダイエットの昼の食事に最適なお弁当についてまとめてみました。
手作りのお弁当は、外食やコンビニ弁当に比べてカロリーや糖質・脂質などが調整しやすく、肉や魚、野菜など詰める具材によってダイエットに必要な栄養がたくさん摂取できるという、いわば最強の食事！
さらに、野菜やきのこなど具材をたくさん入れたスープをお弁当にプラスすれば、いつもの昼の食事が満足度100％な食事に変わります。
お弁当を毎日作るのが面倒・・・という方は、あらかじめおかずをまとめて作り置きし小分け冷凍したオリジナル冷凍食品を活用すれば、忙しい朝でも詰めるだけで簡単にお弁当が完成するのでおすすめです！
また、お弁当作りのモチベーションをUPさせるにはお気に入りのお弁当箱を見つけるのもポイントなので、お昼のお弁当作りを続けるためにも、ぜひ自分に合ったお弁当箱を探してみてくださいね♪
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