ダイエット中のお昼の食事のカロリーはどのくらいが適切？外食だと何を食べれる？

『ダイエット中の昼の食事はどれくらいのカロリーを摂取したらいいんだろう・・・？』

ランチをしながらそんな疑問がふと頭によぎったことはありませんか？

ダイエットの食事はまず第一にカロリーコントロールを行うことが重要となります。

しかし、どれくらいの摂取カロリーに抑えればいいのかがわかっていないと、食事制限をしていたとしてもダイエットは上手くいきません。

そこで、今回の記事ではダイエット中のお昼の食事はどのくらいのカロリーが適切なのか、そして1日の総摂取カロリー数などをご紹介。

また、『ダイエットをしたいけど、昼は忙しくてコンビニや外食にしている』

そんな方にも、ダイエットに最適なコンビニ商品＆外食メニューも詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエット時の昼の食事はどのくらいのカロリー摂取が適切？

ダイエット時の１日の総摂取カロリー数ってどのくらい？

ダイエット中の昼の食事は、総カロリー数の40％分のカロリーを摂取するのが最適！

ですが、その前にまず1日の摂取カロリーがどれくらいなのかがわかっていないと、昼の食事で摂取するカロリーを調整することができませんよね。

1日の摂取カロリーの目安については、厚生労働省のホームページにも記載されていますが、表にしてまとめてみたのでこちらをご覧ください。

このように1日の総摂取カロリー数の目安は性別や年齢、活動量によって異なります。

自分は1日にどれくらいのカロリー数を摂取すればいいのか、1日の活動量なども踏まえてこちらの表でぜひ確認してみてくださいね。

ダイエット中はカロリーと何を食べるか、が重要

ダイエットを成功させるために重要なのは、ズバリ『カロリー』と『何を食べるか』！

ダイエットに適切なカロリーを摂取しながら、ダイエットに効果的な食事を心がける・・・この2つのポイントをしっかり守ることがダイエットを成功へと導きます。

では、ここからはそのダイエットに重要な2つのポイントをより詳しく解説していきましょう。

摂取カロリーの制限

まず、ダイエットに重要なポイントの一つ目は『摂取カロリーをコントロールする』ことです。

先ほど昼の食事でどれくらいのカロリーを摂取すればいいのか、そしてダイエット時の1日の適切なカロリー量をご紹介しましたが、ダイエットというのは消費カロリーが摂取カロリーより上回ることが基本となります。

ですので、毎日の食事で摂取カロリーを上手くコントロールして制限しなければなりません。

もしダイエット中の食事で摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、エネルギーとして使いきれなかった分が脂肪として蓄積されてしまいます。

そうなるといくら食事制限を頑張っても結局太ってしまった・・・という悲しい結果を招いてしまうので、ダイエット中の食事では必要以上にカロリーを摂取しないよう十分注意しましょう。

カロリーを減らすための方法はいろいろとありますが

こうしたことを意識的に行うことで摂取カロリーの制限を行うことが出来ますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

食事メニューの内容

ダイエットの食事で重要なポイント2つ目は、何を食べるか・・・つまり『食事メニューの内容』です。

摂取カロリーを減らすことももちろん大事ですが、そればかりを意識してしまうと栄養バランスが偏り健康面にリスクが生じてしまいます。

ですから、摂取カロリーの制限とともに必ず栄養バランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。

ダイエットに適切な食事内容としては

こうした栄養素がバランスよく摂れる食事メニューが理想的です。

特にタンパク質はダイエットにとって重要な栄養素。

タンパク質が不足するとエネルギーの代謝がスムーズにいかなくなり、脂肪の蓄積を招いてしまいます。

また、タンパク質は筋肉をつくる材料となるので、ダイエット中に筋肉が落ちてしまわないよう積極的に摂取したほうがいいでしょう。

ビタミンやミネラルも、摂取することでエネルギーの代謝をサポートしてくれ、さらにタンパク質から筋肉を作るときのサポートをする役割も持っているので不足しないように、なるべく毎日の食事に取り入れてくださいね。

ダイエット中の外食ランチでは何を食べるのが良い？

ダイエット中に外食でランチするのはNG！

そういったイメージを抱いている人も多いのではないでしょうか？

確かに、外食は油を多く使った揚げ物や、糖質の多いパスタなどダイエットには不向きなメニューが多く、外食すると太ってしまうと感じてしまいますよね。

しかし、ダイエット中だからといって外食は絶対にNGというわけではありません。

外食のランチメニューにも、実はダイエットに最適なものはあるんです！

このように、意外とダイエット中でも食べられるメニューがたくさん！

特にランチメニューとして多い定食などは、使っている食材も色々で栄養バランスの面では優秀なメニューだと言えます。

高カロリーだから絶対ダイエットに向いていないよね・・・と敬遠していた人も、食事内容の選び方によってはダイエットに最適な食事を行うことができるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエット中に昼の食事として適切なコンビニ食

いろんなメニュー、商品があってどこでも気軽に買い物ができるコンビニ。

忙しい時でもパパっと手軽に食事がすませられるので、普段昼の食事の時にはコンビニを利用しているという方も多いのではないでしょうか。

しかし、コンビニも外食と同様ダイエットにはNGと思われがち。

ですが、実はそんなコンビニでも商品によってはダイエットに最適なものがたくさんあるんです。

ダイエット中にコンビニなんて・・・

そう思っていた方も多いかもしれませんが、コンビニには上記のようにダイエット中でも気軽に食べれる商品が多く、ダイエットの敵どころか強力な味方とも言える存在です。

最近ではコンビニでも健康志向な商品が増え、ダイエットに特化した食事メニューなどもどんどん販売されています。

上手く商品を選べばダイエットに効果的な昼の食事を行うことが出来るので、ぜひご紹介したものを参考にしながらダイエット中の昼の食事に活用してみてくださいね。

昼食分のカロリーを消費する為には何をすべき？

ダイエットの効果をより得るために、昼の食事で摂取したカロリーを消費しなければ！！

そう思ってはいるものの、どうやって昼の食事で摂取したカロリーを消費すればいいのかわからないと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

先ほどもお伝えしましたが、ダイエットの基本は消費カロリーよりも摂取カロリーを上回らないこと。

エネルギーとして使いきれなかった分は脂肪として蓄積されてしまいますので、できるだけ摂取したカロリーを消費しなければなりません。

では、昼食分の摂取カロリーをどのようにして消費するのか・・・？

その答えはいたってシンプル。

昼の食事を終えた後に、なるべく体を動かすことです。

昼の食事で得たカロリーを一気に消費することはなかなか難しいことではありますが、一気に消費しようとせずになるべく体を動かすよう意識すればそれだけ消費するカロリーの量も変わってきます。

『でも、座り仕事がメインだから体を動かすことができない』

そんな方は・・・

など、いつもの行動にちょっとした工夫を取り入れてみましょう。

食べた後は何もしないのではなく『身体を動かす』という意識を持つだけでも、消費カロリーは増えていきますのでぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

ダイエット中に昼の食事を抜くという方法もあり

先ほど、ダイエットを成功に導くには1日3食しっかりとることが大切であるとお伝えしましたが、ダイエット中の昼の食事を抜くというのも実は『あり』と言える方法の一つです。

お昼の食事を1食抜くことで摂取カロリーを抑えることができるので、カロリー制限がなかなか上手くいかないという人はこうした方法を利用するのもおすすめ。

しかし、このお昼の食事を抜くダイエットは間違った方法で行うと逆効果となってしまいますので、ダイエットに取り入れる時にはいくつかのポイントをしっかり守ったうえで行うことが重要です。

そのいくつかのポイントとは

まず、昼の食事を抜くダイエットで重要なのは1カ月を目安に短期集中で行うこと！

なぜなら食事を抜いてしまうと代謝が下がってしまい、長く続けることでリバウンドして痩せにくく太りやすい体になってしまうからです。

また、水分やタンパク質を積極的にとることも忘れずに。

特に昼の食事を抜くときはいつも以上にたくさん水分を補給しないと脱水症状を引き起こしたり、便秘を招いてしまいます。

タンパク質は筋肉を作る材料で、筋肉が落ちていきがちなダイエットには必須とも言える栄養素の一つ。

筋肉が落ちてしまうと同時に代謝も落ちてしまい痩せにくい体へと変化してしまいますので、なるべく意識してタンパク質を摂取するようにしましょう。

そして、昼の食事を抜くダイエットを行う時にはリバウンドを防ぐために筋トレを取り入れるのがおすすめ！

筋トレを行うことで同時に痩せやすい体質を目指すことが出来るので、効率よくダイエットを進めることが出来ますよ。

さらに、もう一つ重要なのが夜遅い時間に食事をしないということ。

昼の食事を抜いた分、夜にしっかり食事をとった方が良いですが、夜寝る前などは特に太りやすい時間帯になるのでなるべく早い時間に夜の食事を済ませるようにしてくださいね。

昼食を抜くダイエットのメリットとデメリット

ダイエット中の昼の食事を抜くダイエットは、本来昼の食事で摂取するはずのカロリーを食事を抜くことでしっかり制限することができるので、ダイエット成功への道のりもぐんと近くなります。

そんなダイエットに対して大きなメリットを持つ昼食抜きダイエットですが、メリットがある反面デメリットもありますので、始める前にまずきちんと確認しておきましょう！

昼食抜きダイエットのメリット

昼の食事を抜くダイエットで得られるメリットは

などたくさんあります。

ここからはそのメリットをより詳しく解説していきましょう。

カロリーの制限が簡単

昼の食事を抜くダイエットは、本来昼の食事で摂取するはずのカロリーがそのままカットされるのでカロリー制限も簡単。

1日に必要な摂取カロリー数の40％が制限できるということですから、かなり大幅に摂取カロリーをカットできてダイエットへの効果もぐんとUPします。

これまでカロリー制限をしてもなかなか上手くいかなかったという方も、昼食抜きダイエットなら効率よく痩せることができますよ。

食後の眠気がない

『お昼の食事をした後はいつも眠たくなっちゃう・・・』

そんな方も多いのではないかと思いますが、昼食抜きダイエットは食後の眠気に襲われることがありません。

そもそも、なぜ昼食のあと眠くなるのか？

それは、食事の後の血糖値の上昇が大きく影響していると言われています。

しかし、昼の食事を抜けば血糖値の上昇も抑えることができるため、眠たくなることもなくお昼以降も活発に動くことができます。

ストレスが溜まりにくくなる

1日2食のダイエット方法でよくあるのが『夜の食事を抜く』という方法ですが、この夜の食事を抜くダイエットよりも、実は昼の食事を抜くダイエットの方がストレスを感じにくいんです。

もし夜の食事を抜くとなると、友達とご飯に行ったり飲み会に行ったり・・・ということもできません。

そうなると、我慢の連続でストレスが生じてしまいダイエットが続かないということにもつながってしまいます。

しかし、昼の食事を抜くダイエットならそういったストレスからも解放されるので、ダイエットをスムーズに継続することが出来ます。

食事代を節約できる

昼の食事はいつも外食やコンビニで済ませている・・・そういった場合、食費もかさんでしまいますよね。

しかし、昼の食事を抜くダイエットなら外食やコンビニで出費することもありませんので、その分節約になります。

昼食抜きダイエットのデメリット

昼の食事を抜くダイエットは、メリットが多い一方でこんなデメリットもあります。

ここからはこれらの気になるデメリットをより詳しく解説していきましょう。

空腹でお腹が鳴ってしまう

昼の食事を抜くとその分空腹時間が長くなってしまいますので、仕事中に”グーッ”とお腹が鳴ってしまうことも・・・。

在宅など一人でいる環境ならばお腹が鳴っても問題ないですが、会社で大勢の人がいるとなると少し恥ずかしいですよね。

食事を抜いている以上、お腹が鳴るのを完全に防ぐということはできませんが、炭酸水を飲めば満腹感が得られるのでお腹が鳴るのをなるべく防ぎたいという方はぜひ試してみてくださいね。

血糖値の上昇

昼の食事を抜くと空腹時間が長くなり、夜にドカ食いしがちなのもデメリットの一つです。

特に友人や仲間との食事会や飲み会となれば、空腹の我慢と食べれるという解放感からついつい食べてしまう・・・という人も多い傾向に。

しかし、空腹時間が長い状態から一気にドカ食いしてしまうと血糖値が急激に上昇してしまい、食事で摂取した糖分が脂肪に変わってしまうので太りやすくなってしまいます。

栄養不足

昼の食事を抜くということは、本来昼の食事で得るはずの栄養素も摂取できないということ。

それが長く続くと栄養不足に陥ってしまいますので、健康面にも大きな影響を与えてしまいます。

また、栄養不足は体力が落ちてしまったりやる気の低下などを引き起こしてしまう恐れもあるので注意が必要です。

基礎代謝の低下

昼の食事を抜くダイエットを行う際、運動をせずに食事制限だけになってしまうと基礎代謝が下がってしまい筋肉量が落ちてしまうことも！

筋肉量が落ちてしまうと痩せにくく太りやすい体になってしまいますので、昼食抜きダイエットを行う際には必ず適度な運動や筋トレを取り入れるようにしましょう。

肥満や病気になりやすい

昼の食事を抜くダイエットは、大幅に摂取カロリーを減らせるのでダイエットにも効果的！

ですが、その一方で食事の間隔が空いてしまうことで血糖値が下がりすぎるというデメリットもあります。

血糖値が下がりすぎてしまうと、脳が”飢餓状態”と判断し、脂肪が蓄積されやすくなるので肥満や病気につながりやすいということもきちんと理解しておきましょう。

大切なのは継続してゆくこと

ダイエットを成功させるためには食事制限でカロリーコントロールすることも大切ですが、最も重要なポイントとなるのが『継続していく』ことです。

ダイエットをしようと思うのは簡単ですが、実際にダイエットを始めると我慢の連続、そしてストレスが溜まる一方でなかなか続かず結局やめてしまうという人も少なくありません。

特に『1日でも早く痩せたい』『食事制限だけで痩せたい』と思う方ほど、途中で挫折してしまうというケースが多いようです。

しかし、せっかく始めたダイエットも途中でやめてしまえばこれまでの我慢もすべて水の泡。

痩せるという目的地にゴールするためには、ゆっくりなペースでもいいので地道に継続して進んでいくことが大切です。

ダイエットを継続させるためには

これらのポイントを押さえることが重要と言えます。

せっかくの努力を水の泡にしないためにも、ぜひ無理なく続けられる方法を活用しながらダイエットを継続させていってくださいね。

まとめ

今回は、ダイエット中の昼の食事で必要なカロリーはどれくらいなのか、そして1日に摂取すべきカロリー量などを中心にご紹介しました。

ダイエット中の食事は【朝：40％/昼：40％/夜：20％】の割合で摂取カロリーを調整すると効率よくダイエットを行うことが可能になります。

しかし、そのためにはまず1日の総摂取カロリーを知っておかなければなりませんので、ぜひ今回ご紹介した目安を参考に、自分の総摂取カロリーがどれくらいなのかを把握してそこから毎日の昼の食事のカロリーコントロールを行うようにしましょう！

また、昼の食事を抜くという方法もご紹介しましたが、食事を抜くというのは大幅なカロリー制限が可能な反面、リバウンドや健康面へ影響が出やすいなどデメリットもあるので、試してみる時にはそのあたりを十分注意して行ってくださいね。

ダイエットは継続が命！

自分に合ったダイエット方法を見つけて、無理なく継続できるようにしていきましょう。

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