『ダイエット中だけど、昼の食事は簡単に済ませたい！！』
『でも、ちゃんとダイエットに効果的な食事にしたい！！！』
ダイエット中の食事というのは、カロリーや糖質、栄養バランスなどいろいろなことに気を遣わなければなりません。
しかし、毎日仕事や家事でバタバタしていると、ダイエットに効果的な食事を用意するのは大変ですよね。
そこで、毎日忙しくても簡単に、そして効果的にダイエットの昼の食事を済ませることのできる方法を徹底解説。
さらに、昼の食事はコンビニや外食で済ませている・・・そんな方にダイエットにおすすめなコンビニや外食のメニューもご紹介していくのでぜひ参考にしてみてくださいね。
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ダイエット中のお昼の食事はお弁当がおすすめ
冒頭でもお伝えした通り、ダイエット中の食事のメニューはカロリーや糖質、栄養バランスなどあらゆる面を意識することが大切。
しかし、昼の食事は仕事休憩や家事の合間などに済ませることがほとんど。
そんなことからも、どういったものを食べればいいのか悩んでしまうという方も多いと思いますが、実はダイエット中の昼の食事におすすめなのは、手作りのお弁当！
なぜ、お弁当がダイエット中の昼の食事に適しているのかというと
- カロリーコントロールが行いやすい
- 必要な栄養素を考えて摂取できる
- 糖質や脂質のコントロールができる
- 卵
- 鶏肉
- 魚介
- 野菜
- 豆類
などがおすすめ。
さらに、お弁当と一緒に野菜やきのこなど具沢山なみそ汁・スープなどをプラスすれば、低カロリーかつ栄養満点なダイエットメニューに早変わり！
また、毎日朝起きてお弁当作りは正直しんどい・・・そういった方は、おかずをまとめて作り置きし小分けにして冷凍しておけば、朝は解凍して詰めるだけでお弁当が完了するので、とっても楽チンですよ♡
ダイエット中のお昼ごはんのカロリーはどのくらいが適切？
ダイエットの食事では朝・昼・夜ともに摂取カロリーをコントロールすることがポイント。
特に昼の食事はしっかり行うことが大切なので夜に比べると比較的摂取カロリーも多くなりますが、ダイエット中の昼の食事は1日に必要な総カロリー数の40％を摂取することが望ましいです。
そして、残りの60％を朝と夜に分配する流れになりますが、一番ダイエットに最適なのは【朝：40％/昼：40％/夜20％】の割合。
夜は最も太りやすい時間帯なので、できるだけ朝・昼をしっかり食べて夜は控えめにするといった方がダイエットにも効果的です。
ちなみに、1日に必要な総カロリーは誰もが同じというわけではありません。
| 18～29歳 | 30～49歳 | 50～64歳 | 65～74歳 | 75歳以上 | ||
| 活動レベル Ⅰ | 女性 | 1700Kcal | 1750Kcal | 1650Kcal | 1550Kcal | 1400Kcal |
| 男性 | 2300Kcal | 2300Kcal | 2200Kcal | 2050Kcal | 1800Kcal | |
| 活動レベル Ⅱ | 女性 | 2000Kcal | 2050Kcal | 1950Kcal | 1850Kcal | 1650Kcal |
| 男性 | 2650Kcal | 2700Kcal | 2600Kcal | 2400Kcal | 2100Kcal | |
| 活動レベル Ⅲ | 女性 | 2300Kcal | 2350Kcal | 2250Kcal | 2100Kcal | ー |
| 男性 | 3050Kcal | 3050Kcal | 2950Kcal | 2750Kcal | ー | |
ダイエット中のお昼ごはんを簡単にする方法とは？
ダイエット中の昼の食事はお弁当が最適ですが、毎日作るとなるとやっぱり大変！
『とてもじゃないけど、朝は忙しくてお弁当なんて作れない（涙）』
そういった方は、ダイエット中の昼の食事を簡単に済ませることのできる置き換えダイエット食がおすすめです。
置き換えダイエット食とは、1食置き換えるだけでダイエットに効果的な食事ができちゃうという超優秀なアイテム！
しかも、ダイエットに対する効果だけでなく、普段の食事からはとれないようなたくさんの栄養素も摂取することが出来るので、簡単かつ栄養バランスに優れた食事を行いたいという方にはぴったりです。
そんな置き換えダイエット食はいろんな種類がありますが、なかでもおすすめなのは
- スリムファースト
- マイクロダイエット
この2商品は、1食あたりのカロリーがかなり低く、かつ体が必要とする栄養素が1度に補給できるという、とても優れた置き換えダイエット食です。
スリムファーストは1日に必要なビタミンを100％摂取出来るほか、24種類の栄養素を摂取できますし、マイクロダイエットは1食あたり50種類もの栄養素が含まれています。
作り方も、水や牛乳などと一緒にシェイカーに入れてフリフリするだけという超簡単な方法なので、時間がない方でも簡単にダイエットのための食事を済ませることができますよ！
こちらの記事では、そんな2つの置き換えダイエット食をより詳しくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダイエット中の外出ランチの注意点
ダイエット中だけど、昼の食事はついつい外食しちゃう・・・
そんな方のために、ここからはダイエット中の外出ランチの注意点についてご紹介してみたいと思います。
外食は、手軽にそして美味しい食事が楽しめるというメリットがある一方、ファストフードやファミレスなど高カロリーな食事が多いというデメリットも！
だからこそ、外食ランチをするときにはメニュー選びが特に重要となってきます。
- 揚げ物メインの定食
⇒油を多く使った揚げ物は高カロリー！
- ファストフード
⇒脂質が多く、必要なビタミンやミネラル、食物繊維などが摂取できない
- ラーメンやカレーなどの単品メニュー
脂質・糖質が多く高カロリー！
- 中華料理
⇒油を多く使っているメニューが多い！
などといったメニューはダイエットに不向きと言えるので、できるだけ選ばないようにしましょう。
その一方、ダイエット中でも気軽に食べれる外食ランチメニューは・・・
- 和食系の定食
⇒煮魚、焼き魚、刺身がおすすめ！
- 蕎麦
⇒山菜、おろし、なめこなど低カロリーな具材入りがおすすめ！
- お寿司
⇒比較的どのネタでもOKですが、ウニやトロなど高カロリーなものはNG！
- エスニック料理
⇒フォーやタイカレーなど低カロリーで野菜が豊富にとれるものがおすすめ！
- イタリアン
⇒サラダ、カルパッチョ、肉や魚のグリルなどがおすすめ！
など。
野菜や魚・肉などなるべく多くの食材があり、たくさんの栄養素を摂取できるものを選べば外食でも怖いものなしなので、ぜひ外食の時にはこうしたメニューを選んでみてくださいね！
ダイエットにおすすめなコンビニランチ
外食と同様、昼の食事を手軽にしてくれるのがコンビニ！
特に仕事の合間など忙しく時間がない人にとっては、救世主と言える存在ですよね。
しかし、その一方でコンビニの食事はカロリーが高く添加物も多いのでダイエットにはNGというイメージがあることも事実です。
とはいえ、最近のコンビニでは低カロリー・低糖質な商品が続々と販売されておりダイエットに適したものがたくさん！
そして、食事を選ぶ際には
- 揚げ物系や弁当など高カロリーなものは食べない
- 低カロリー・低糖質・高タンパクな商品を選ぶ
- 野菜が摂れるサラダ、汁物をプラスする
などといったポイントをしっかり守ることが大切です。
そんなコンビニの食事でダイエットにおすすめなのは
- おにぎり
- サラダチキン
- ゆで卵
- 野菜サラダ
- おでん
など！
特にコンビニのサラダチキンはダイエット食として重宝しますし、おにぎりも雑穀やもち麦入りなど食物繊維が豊富に摂れるものも増えています。
そして、ポイントにもあるようにサラダや汁物をプラスすればあっという間にヘルシーな昼の食事が完成！
ちなみに、甘いものを食べたくなったときはプロテインバーなどを選ぶとダイエットにも効果的です。
ただしプロテインバーはカロリーがしっかりあるので食べすぎないよう注意してくださいね。
このように、コンビニは手軽にダイエットに最適な昼の食事ができる強い味方！
上手くダイエットに効果的なものを選んで、効率よくダイエットを行いましょう。
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まとめ
今回は、ダイエット中の昼の食事を簡単にかつ効果的にする方法をまとめてご紹介しました。
ダイエット中の昼の食事は基本的にカロリー調整ができて栄養満点なお弁当が効果的と言えますが、お弁当作りの時間がないという方はコンビニや外食でも十分ダイエットに最適な食事を行うことが出来ます。
しかし、昼の食事を外食やコンビニで済ませる時には商品やメニュー選びに注意しないと、高カロリーな食事になってしまいますので注意しましょう。
また、置き換えダイエット食も1食置き換えるだけで大幅なカロリー制限ができるうえ栄養素も豊富なので、昼の食事をより簡単に済ませたいという方にはぜひおすすめですよ。
ダイエット中の昼の食事にいつも悩んでしまう・・・そんな方は今回ご紹介したことを参考にしながらお昼の食事選びを行ってみてくださいね！
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