「ダイエットって時間を気にせずいつでもやっていいの？」
運動を取り入れたダイエットを行っている人の中には、特にそういった疑問を抱いている人も多いのではないでしょうか？
しかし、実は運動などを行うダイエットには最も効果的と言われる時間帯があるんです。
今回の記事では、そんなダイエットの効果的な時間帯はいつなのか、さらに運動の種類や継続時間についてもご紹介♪
今回の記事でわかること
・ダイエットで起こる体内の変化
・ダイエットの効果的な時間帯
・ダイエットの継続時間
・ダイエットを効果的にする運動
ダイエットとは体の脂肪を分解し消費すること！
ダイエットをして痩せるために、まず一番重要と言えるのが「脂肪の燃焼」。
まず、脂肪細胞は大きく分けて「白色脂肪細胞」「褐色脂肪細胞」の2つに分かれます。
いわゆる、一般的に脂肪と認識されているもので、主に皮下や内臓のまわりに存在。
体の中で余ってしまったエネルギーを脂肪として蓄積し、太る原因となる細胞です。
基本的に、胎児期と呼ばれる妊娠末期の3カ月、乳児期、思春期などに集中して増え、一度作られると減少することはありません。
【褐色脂肪細胞】
脂肪を増やす働きを持つ白色脂肪細胞とは逆で、脂肪を減らす働きを持つ脂肪細胞。
主に背中や首まわり、胸などにわずかに存在し、脂肪をエネルギーに変えるという役割を持っています。
この細胞は幼児期に多く、成人になるにつれ減少していくと言われています。
このように、私たちの体にはそれぞれ違う役割を持つ脂肪細胞が存在。
全く真逆の働きを持つ脂肪細胞ですが、脂肪を燃焼させるためには、この「白色脂肪細胞」に蓄えられた脂肪を「褐色脂肪細胞」が分解して燃焼、そして消費することが必要となります。
ダイエットをすると体の中で何が起きるの？
私たちは、「ダイエットすれば痩せる」というただ漠然とした考えで行動していますが、実はダイエットを行うことにより体内では様々なことが起こっています。
その体内で起きる現象によって、脂肪が燃焼され痩せてスリムな体を手に入れることができるのです。
では、そのダイエットによる体内の変化というのは一体どのようなものなのでしょうか？
ここからは、その詳細をご紹介していきたいと思います。
運動すると血中の脂肪や糖が消費される！
ダイエットで最も必要なのは、摂取カロリーを抑えることと、消費カロリーを増やすこと。
つまり、「食事管理」「運動」が大切となるわけですね。
そして、脂肪を燃焼させるためには運動でカロリーを消費することがポイントとなってくるのですが、運動には大きく分けて「有酸素運動」「無酸素運動」の2つの運動が存在します。
有酸素運動
軽い負荷をかけて長い時間筋肉を動かす運動で、脂肪を燃焼しやすいと言われています。
有酸素運動に挙げられるのは、ウォーキングをやジョギング、水泳、サイクリングなど。
無酸素運動
短い時間で激しい負荷のかかる運動。
筋トレやウエイトリフティング、投てきなどが無酸素運動の部類となります。
基本的に脂肪を燃焼しやすいのは有酸素運動ですが、無酸素運動は分解する働きを持っているので、ダイエットの際にはこれら2つの運動をセットで取り入れると効果的。
そして、これらの運動を行い筋肉がつくことによって糖質を消費してくれるので、血糖値の上昇を防ぎ正常な範囲でキープしてくれます。
さらに、運動による消費効果は糖だけでなく、血中の脂肪にも！
ちょっときついなと感じる有酸素運動を定期的に行うことにより、血中の中性脂肪が消費され悪玉コレステロールを減少させるので、病気へのリスクを減らすことにもつながります。
皮下脂肪が分解され血中に流れ出す
運動などで体温が上昇すると同時に、血糖値も下がるのですが、この時に血糖値を安定させるために「グルカゴン」というホルモンが分泌され、「リパーゼ」という脂肪を分解させる酵素が活性化。
そして、リパーゼの働きによって脂肪細胞は脂肪酸とグリセロールに分解されます。
この時、分解された脂肪酸は遊離脂肪酸という形に変化し、そこから血中に放出され、その後は筋肉へと運ばれていきます。
血中の皮下脂肪がエネルギーとして消費される
リパーゼによって分解された脂肪酸が遊離脂肪酸へと変化した後に、血中へと放出され筋肉まで運ばれますが、そこでミトコンドリアという細胞小器官の中で脂肪と酸素が結び付き、エネルギーとして消費されます。
つまり、これがまさに”脂肪を燃焼している状態”なんです。
このことからも、脂肪を燃焼するうえでミトコンドリアがかなり重要な役割を果たしてくれているということがわかりますよね。
このミトコンドリアが筋肉中に多ければ、それだけ効率よく脂肪を燃焼させることができるので、より多くの脂肪を燃焼させたい場合は有酸素運動をたくさん行いミトコンドリアの数を増やすことがポイントとなります。
運動を行うベストな時間帯は？
毎日忙しい日々の中で行うダイエット。
時間に余裕のない方も、忙しい中時間をやりくりしながらダイエットを行っているのではないかと思いますが、実はダイエットで行う運動には効果的な時間帯があるということもわかっています。
そのベストな時間帯とは一体どれくらいの時間帯なのでしょうか？
結論から言うと、ダイエットで運動を行う際のベストな時間帯というのは、午後から夕方にかけての時間帯。
夕方になればなるほど、私たちの体の代謝は活発になり、脂肪を分解するグルカゴンの分泌も増えていきます。
ですので、他の時間帯に運動を行うよりも代謝が活発になっている午後から夕方にかけての時間帯に運動を行う方が、脂肪の燃焼効果もより高まるというわけです。
早朝の時間帯に運動を行うのもベスト！
人の体には日中に働く「交感神経系」、リラックス時に働く「副交感神経系」という自律神経系があります。
早朝の時間帯は、日中に働く交感神経が優位となるため、早朝に運動することで1日活発に過ごすことができますよ。
ダイエットの運動継続時間は２０分以上？
続いて気になるのは、ダイエットで運動を行う際の継続時間。
一体どれくらい運動を継続すればいいのかわからない・・・そんな方も多いのではないかと思いますが、脂肪を燃焼させやすいと言われる有酸素運動は、基本的に20分以上継続することで脂肪を多く消費すると言われていました。
しかし、実は最近では運動の継続時間が20分以下でもダイエットへの効果が表れるという説もあるようです。
ただ、いくら20分以下でも効果が出ると言っても、運動を20分以上継続する方が効果の出方が大きいことには間違いありません。
というのも、私たちの体にあるエネルギーは本来糖質から先に使用されて、完全に消費してしまった状態で次に脂肪が使われるという仕組みになっています。
しかし、実際のところは糖質が消費されるのと同時に、実は脂肪の燃焼も始まっているのです。
そして、その脂肪の燃焼量が糖質を上回るまでに20分以上の時間がかかることから、運動は20分以上の継続が望ましいと言われているのです。
ちなみに、運動は一気に20分以上でなくても、小分けにしてもOK。
1日合計20分以上の時間で運動を行っていれば、脂肪燃焼の範囲内なので運動が苦手な方は時間を分けて行うのもおすすめですよ。
ダイエットを効果的に行う運動の種類は何？
ダイエットで運動を取り入れたいけど、どんな運動をすればいいのかわからない・・・そうお悩みの方も多いのではないでしょうか？
運動とはいっても種類は様々。
自分に合った運動をチョイスすることで、無理なく継続することができるため、ダイエットで運動を行う際にはしっかり運動の種類もリサーチしておくことがポイントです！
そこで、ここからはダイエットに効果的と言われる運動をいくつかご紹介するので、ぜひ今後の参考にしてみてくださいね！
ダイエットに効果的な運動①ジョギング＆ウォーキング
有酸素運動と言われて一番頭に思い浮かぶのがやはりウォーキングやジョギングではないでしょうか？
特にウォーキングやジョギングは、体の中に効率よく酸素を取り入れることができるため、脂肪を燃焼させるのはもちろん、血糖値の上昇を抑えてくれるので空腹感を感じにくくしてくれます。
ダイエットに効果的なのはジョギングですが、ウォーキングも継続することで十分に効果が出やすいうえ、何よりも無理なく継続することができるので運動が苦手な方はウォーキングがおすすめです。
さらに、ダイエット効果を高めたいときには深呼吸しながらウォーキングすることで、ダイエット効果もアップしますしリフレッシュにもつながりますよ。
ダイエットに効果的な運動②フラフープ
意外にも、フラフープもダイエットに効果的な有酸素運動の一つと言われています。
フラフープは腰、お腹周りの筋肉を使って行う運動なので、ウエストへの効果をアップさせたい方にはフラフープは最適と言えるでしょう。
運動をして筋肉を増やすことで脂肪燃焼効果もアップしますから、フラフープで運動する場合は筋トレとセットで行うとさらにダイエット効果が高まります。
フラフープも楽しみながら無理なく続けられるので、ぜひおすすめですよ♪
ダイエットに効果的な運動③水泳
有酸素運動の中でも特にカロリーを消費すると言われているのが水泳。
クロールを30分行うだけでも、およそ240Kcal（30分間のウォーキングで消費できるカロリーの3倍）消費できるのでかなりダイエット効果が高いと言えます。
もし、泳ぐのが苦手という方は、水中で歩いたりエクササイズを行うだけでも十分効果的ですよ♪
まとめ
今回は、ダイエットで運動を行う際の効果的な時間帯や、運動の種類などをご紹介しました。
ダイエットは食事管理ももちろん重要なことだと言えますが、脂肪を燃焼させるためにはやはり運動がかなり重要！
正しい運動方法や時間帯をしっかり理解して、よりダイエットへの効果を高めていきましょう♪
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