ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

ダイエット中というのは食事制限や、ヘルシーな食事を心がけたりなど、何かと食べることへ気を使いがち・・・。

そんなことからも、ダイエット中は「外食NG!」「ランチNG!」などと思っている方も多いのではないでしょうか?

しかし、実はダイエット中でも外食したり、ランチを食べることは全然OK!

きちんと決まりさえ守れば外食やランチをしても太らずにやり過ごすことができちゃいますよ♪

今回は、そんなダイエット中の外食ランチで太らない方法をご紹介!

また、外食やランチで太らない秘訣は「糖」と「脂」と言われていますが、一体どんなことに気を付ければいいのか、詳しく解説していきます♪

今回の記事でわかること

・ダイエット中の外食やランチで守るべきルール
・ダイエット中の人に向いている外食ランチのお店
・外食やランチで食べれるヘルシーなメニュー

 

 

ダイエット中の外食もOK!ただし決まりを守ろう

 

ダイエット中に、友人や恋人からランチや外食の誘いを受けた時、皆さんはその誘いをどうしていますか?

ヘルシーな食事を心がけたり、カロリーをできるだけ摂取しないように気を付けながらダイエットをやっているため「外食はできない」と断る人も多いかもしれませんね。

しかし、意外なことに実はダイエット中でも外食やランチをするのは全然OKなんです!!

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

ダイエット中だからという先入観から外食もランチももってのほか!

そう思いがちですが、ちゃんと決まりさえ守っていれば何も問題はありません。

では、その守るべきルールとは一体どんなものなのか・・・?

ここからは、そんなダイエット中の外食やランチで守るべきルールをいくつかご紹介していきたいと思います。

 

ダイエット中の外食ランチ、このルールを守って食べよう!

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

ダイエット中でも外食やランチはもちろん可能ですが、その際は必ずきちんとルールを守るようにしましょう。

ルールを守って食べることにより、外食やランチをしても太らずにやり過ごすことができます。

それでは、そのルール早速ご紹介していきましょう!

 

食べる順番が重要

 

ダイエット中に外食やランチをする際に重要となるのが、食べる順番です。

外食、ランチという楽しい時間にテンションが上がってしまい、ついついメインからパクリ・・・そうなってしまう気持ちもわかりますが、食べる順番の理想としては・・・

①野菜
②スープ
③主菜
④主食

 

この順番がダイエット中の食事で一番理想となる食べ方です。

なぜこの順番で食べることが重要なのかというと、ごはんやパン、麺類などの主食というのは糖質を多く含んでいるため、血糖値を急激に上昇させてしまうのです

それを避けるためにも、糖質が含まれる主食は一番最後に食べるほうがいいのです。

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

そして、最初に食べるのは野菜またはきのこや豆類がおすすめ。

野菜やきのこなどには、消化の吸収速度を緩やかにする働きを持つ食物繊維が多く含まれているため、血糖値が急激に上昇するのを抑えてくれるという効果も持っています。

こうした食べる順番というのは、外食やランチに限らず家で食べる食事に対しても同じこと。

ベジファーストで野菜から摂取して、主食は最後に・・・この順番を守り、さらによく噛んで食べることで効果的なダイエットにつながります。

 

 

カロリーは控えめに

 

ダイエット中に外食やランチをするときには、家での食事と同様「カロリーを控えめにする」ということが大事なポイントです。

ランチなど外食メニューはどうしてもカロリーが高くなってしまいがち・・・。

しかし、メニューの選び方によってはカロリーを控えめにすることは十分可能です。

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

明らかにカロリーが高そうだなと思うメニューは控え、野菜が多く摂れるメニューを選んだり、また最近では店によってメニュー表にカロリー表記してくれているところもありますので、カロリーチェックしたりするのもいいですね。

低カロリーなメニューを選ぶことによって、ダイエットへの影響が出ることなく外食やランチを楽しむことができます。

あとは、栄養バランスが偏らないようなメニュー選びも意識しましょう!

 

 

 

糖質と脂質は抑えめに

 

ダイエット中に外食する際はカロリーと同様、糖質・脂質も抑えめにしましょう。

例えば、かつ丼や親子丼などといった丼物や、パスタなどといった炭水化物の単品メニューはどうしても糖質を多く摂取してしまいます。

ですので、注文する際はこうした単品メニューよりも、主菜・副菜・汁物などバランスの取れたセットにすることがおすすめと言えます。

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

また、揚げ物など調理法によっては脂質が多めになってしまいますから、メニューを選ぶ際はこうした調理法にも意識をおいて選ぶことが重要!

例えば、フライよりも焼いたものを選ぶなど、そのちょっとした意識で脂質を多く摂りすぎることを防ぐことができます。

カロリーと同様、糖質や脂質も痩せるためにはなるべく控えたい成分。

普段は制限していても、外食でついつい摂りすぎてしまった・・・なんてことにならないよう、外食する際は必ず糖質や脂質を抑えるということも意識しておきましょう!

 

野菜とタンパク質は意識して摂取

 

ダイエット中に外食をする際には、野菜とタンパク質が多く含まれたメニューを意識して選ぶことも大切。

野菜には糖の吸収を抑える食物繊維が豊富に含まれていますし、タンパク質に関しては体づくりには必要不可欠と言える成分です。

特にダイエット中というのは、食事制限などでこうしたタンパク質が不足しがちになりますから、外食以外でも積極的に摂取したほうがよいと言えますね。

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

【タンパク質を多く含むメニュー】
・鶏むね肉やささみを使ったメニュー
・赤身の多い豚肉や牛肉を使ったメニュー

【食物繊維を多く含むメニュー】
・野菜を多く使ったメニュー
・こんにゃくや海藻を使ったメニュー
・きのこ、豆類を使ったメニュー

 

食物繊維が多い野菜やタンパク質を多く含んだメニューを意識して選ぶことにより、健康的なダイエットメニューにもなるので、外食しても何の罪悪感もなく楽しむことができます。

 

 

ダイエット中の外食ランチに向いているお店とは?

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

ダイエット中の外食にはいろいろなルールを守らなければいけないとご紹介しましたが、そのルールを守ったうえでどんなお店がダイエット中の外食ランチに向いていると言えるのでしょうか?

ここからは、ダイエット中でも問題なく楽しめる外食ランチのお店のジャンルについてご紹介していきたいと思います!

 

ステーキ、焼き肉系のお店

 

ステーキや焼き肉というのは、一番ダイエットと程遠いところにいる食べ物という印象ですが、意外や意外・・・ステーキ店や焼き肉店というのはダイエット中の外食ランチには向いているお店なんです。

肉というのは糖質が少ないので、特に糖質を制限しながらダイエットをやっている人にとってはぴったりな食べ物と言えるでしょう。

とはいっても、どんなステーキメニュー、どんな焼肉メニューでもいいというわけではありません。

また、ステーキ店や焼き肉店での食事でも、もちろん気を付けなければいけない注意点はいろいろあります。

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

例えば・・・

〇一番最初に野菜や海藻系のメニューから食べる

・キムチ・・・腸内環境を整え、血流改善、エネルギー代謝のアップ、食物繊維が豊富
・ナムル・・・食物繊維たっぷりで、抗酸化作用が高いホウレンソウやニンジンといった野菜を多く摂取できる
・わかめスープ・・・食物繊維、ミネラルが豊富〇たれやソースはなるべく使わない

ステーキや焼き肉についているたれやソースはかなり味が濃い目。
ダイエット中にヘルシーな食事を心がけるなら、こうしたたれやソースは控えた方がいいと言えるでしょう。
味が濃い分、カロリーも高いので、ついついご飯を食べたくなってしまうという気持ちにもなってしまいますね。
お肉を食べるときは塩やワサビ、レモンなどで食べるのがおすすめです。

 

など、食べ方を少し工夫するだけでも、ダイエットに効果的と言えますよ!

 

しゃぶしゃぶのお店

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

実はしゃぶしゃぶもダイエット中の外食ランチに向いているお店のジャンルと言えます。

というのも、他の肉料理に比べてしゃぶしゃぶは肉の脂をお湯で落とすというメリットもありますし、カロリー的にはあまりダイエット向きではない印象を与えがちですが、実は糖質が少なく糖質制限のダイエットを行っている人にはまさにうってつけのメニュー!

しかし、一つ注意なのが糖質が少ないしゃぶしゃぶも、肉の部位によっては脂身の量が変わります。

ですので、ダイエット中に外食でしゃぶしゃぶを楽しむのであればロースが一番最適だと言えますよ!

 

和食系のお店

 

ダイエット中に外食ランチをするなら、やはり和食のお店が一番健康的だと言えます。

和食は食物繊維やタンパク質、ミネラルがバランスよく摂取できますし、なんといっても脂質が少なくヘルシー!

カロリーが気になる人にとっては、和食メニューが最も最適と言えるでしょう。

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

中でもおすすめな和食のメニューというのがこちら↓

〇刺身などの和食メニュー
刺身は素材のみを使ったメニューなので、カロリーが低い。

〇魚系の和食メニュー
魚系の和食メニューは、煮魚や焼き魚などがありますが比較的カロリーは控えめ。
ただし、ブリやさんま、うなぎ、銀だらなどは高カロリーになります。

〇肉系の和食メニュー
量を多くとらなければOK。

和食は比較的ヘルシーなメニューが豊富なので、ダイエット中には非常に助かりますよね。

ただ、一つ注意すべきなのが唐揚げや天ぷらなどといった揚げ物。

高カロリーとなるので、できればこうした揚げ物は避けた方がよいと言えます。

 

 

 

スープ系メインのお店

 

続いてご紹介するダイエット中の外食ランチ向きのお店は「スープ系」がメインとなるお店です。

食べ物の中でも、特にスープのような汁物は満腹感を得ることができます。

「メニュー的にちょっと物足りなさそう・・・」と思っても、スープ系のメニューが入っていれば食後にはかなり満腹感に浸れますよ!

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

そんな満腹感◎なスープ系がメインメニューともなれば、なおさらヘルシー。

しかも、スープは体を温めてくれるので、ダイエットにとって天敵ともいえる冷えを解消することもできます。

さらに、食物繊維が豊富な野菜はサラダなどの生野菜より、スープで摂取するほうが断然量もとれますし、腹持ちもよくなるので、もし外食先でスープ系のメニューを見つけたらぜひおすすめですよ!

 

サラダがバイキングのお店

 

ヘルシーなダイエット系のメニューが食べたいというのであれば、やはりサラダバイキングがあるお店がおすすめ!!

普通のランチや定食などでは限られた量の野菜しか摂れませんが、バイキングであればサラダで野菜が思う存分食べることができます。

最近はサラダバイキングでも生野菜に限らず温野菜など種類も豊富ですから、飽きずに野菜を食べることも可能です。

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

ただ、一つ注意したいのが、サラダにかけるドレッシング。

野菜を多く食べるためにもドレッシングをついつい多めにかけてしまいがちですが、ドレッシングは脂質が多く含まれているので多量にかけてしまうとその分太ってしまうというデメリットもあります。

ですので、ドレッシングはなるべく少なめにして、野菜そのものの味を楽しみましょう!

 

 

 

ファストフードのランチもダイエットを意識してる!

 

ダイエットにとっては「天敵」という印象が強いファストフード。

しかし、最近ファストフード業界も糖質やカロリー控えめのダイエットを意識した健康的なランチが楽しめるようになってきているんです。

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

モスバーガー「モスの菜摘 ソイモス野菜」

 

モスバーガーのメニューの中でもヘルシーで女性人気の高い「モスの菜摘シリーズ」。

カロリーや糖質も低くダイエット中でも罪悪感なく食べられるバーガーだと言えます。

そんなモスの菜摘シリーズの中でも特にヘルシーと言えるのが「ソイモス野菜」。

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

 

商品名カロリー(1食分あたり)糖質(1食分あたり)
ソイモス野菜155Kcal13.7g
脂質が少ないソイパテを使用していることで、糖質もぐんと低くなりカロリーも控えめになっているので、おいしくヘルシーに食べられます。

フレッシュネスバーガー「クラシックバーガー(低糖質バンズ)」

 

人気バーガー店のフレッシュネスバーガーでも、バンズを低糖質のものに変えられるというヘルシーなメニューが展開されています。

低糖質バンズにすれば、通常のバンズよりも糖質を約45%もカットできるので、ダイエット中でも気軽に食べることができますね。

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

商品名カロリー(1食分あたり)糖質(1食分あたり)
クラシックバーガー
(低糖質バンズ)
486Kcal21.9g

 

モスバーガーのソイモス野菜に比べるとカロリーも糖質もやや高めにはなりますが、食べ応え十分なバーガーということを考えるとかなりローカロリー!

ソイモス野菜ではちょっと物足りないという場合は、フレッシュネスバーガーの低糖質バンズがぜひおすすめですよ。

 

 

付き合いで外食するときは、ダイエット中宣言を!

 

外食やランチというのは、多くの場合が”友人から誘われた”など、付き合いで外食をするというケースではないでしょうか。

しかし、付き合いで外食するとなると、ついつい流されて高カロリーなものを食べてしまったり、勧められて断れず食べてしまうなどといったことも起こりえますよね。

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

そんな時には、周りに自分が「ダイエット中である」ということを思い切って宣言してみてはどうでしょうか?

ダイエットというのは決して恥ずかしいことではありませんし、普段仲の良い友達や、恋人であれば必ずダイエットについて理解してくれます。

それに、黙っていてはせっかくの外食も楽しいものにはなりませんよね。

もし今後も、付き合いで外食することになりそうだ、もしくは今後外食に誘われれば行きたい・・・というのであれば、ちゃんと周囲にダイエットを宣言し気持ちよく外食を楽しみましょう!

 

ヘルシーな外食メニューは探せばたくさん!

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

おしゃれでヘルシーなメニューが豊富なオーガニック系の飲食店であれば、ダイエット中でもメニュー選びは簡単なのかもしれませんが、できれば普段行くような全国展開のチェーン店などでも外食を楽しみたいというのが本音・・・。

しかし、全国展開しているチェーン店でも実は探せばヘルシーなメニューはたくさんあるんです!

ここからはそんなヘルシーな外食メニューをいくつかピックアップしてみたので、早速見ていきましょう!

 

吉野家「ライザップ牛サラダエビアボカド」

 

あの大手牛丼チェーン「吉野家」にも、実はダイエット中でも食べられそうなヘルシーなメニューを展開しています。

それは「ライザップ牛サラダエビアボカド」。

メニュー名からピンときた方も多いかもしれませんが、このメニューはあの肉体改造ジムとして有名なライザップとコラボレーションしている商品なのです。

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

成分項目ライザップ牛サラダエビアボカド
エネルギー430Kcal
タンパク質33.3g
脂質26.9g
炭水化物14.4g
塩分2.2g

 

《主な材料》牛肉、エビ、アボカド、鶏もも肉、ブロッコリー、キャベツ、玉ねぎ、半熟卵

サラダとは言えども、これ一つでかなり満足感が得られそうなボリューム感ですよね。

しかも、ダイエットをしている人にとってはうれしい、高タンパク質、そして低糖質というメニュー内容!

ライザップとのコラボレーションということもあり、安心して食べることができます。

 

デニーズ「ぽかぽか生姜スープの七穀うどん」

 

続いては、デニーズ「ぽかぽか生姜スープの七穀うどん」!

名前からすでにヘルシーな感じが漂っていますが、このデニーズの「ぽかぽか生姜スープの七穀うどん」の特徴はなんといっても栄養バランスがいいということ!!

驚くことに、これ1品で1日に必要と言われる食物繊維の量の約80%を摂取することができるんです。

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

 

成分項目ぽかぽか生姜スープの七穀うどん
エネルギー534Kcal
タンパク質27.8g
脂質15.5g
炭水化物77.2g
食物繊維15.6g
糖質61.6g
塩分8.4g

 

《主な材料》
・7種の雑穀(小麦、大麦、黒豆、玄米、大豆、もちきび、もちあわ)
・ハーブ鶏
・豆腐
・えび
・しめじ
・長ネギ
など・・・
生姜が効いたスープなので、体の芯まで温まり、ダイエットの天敵と言われる冷えの改善にも!
さらに具沢山なので満腹感も得られ、栄養素も抜群なのでまさにダイエットにピッタリと言えるメニューではないでしょうか。

大戸屋「しまほっけの炭火焼き定食」

 

美味しくヘルシーな和定食と言えば、やはり大戸屋!

なかでも「しまほっけの炭火焼き定食」は、ダイエット中でも食べられるヘルシーメニューとして人気のあるメニューです。

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

成分項目しまほっけの炭火焼き定食
エネルギー624Kcal
タンパク質46.7g
脂質12.2g
炭水化物77.3g
食物繊維3.9g
塩分4.5g

 

 

《主な材料》
・しまほっけ
・大根
・ひじき
・人参
など・・・

 

シンプルな定食とも言えますが、しまほっけも肉厚でボリューム感たっぷりなので、食べ応えも十分!

カロリーも控えめですし、タンパク質もかなり豊富なので1日に必要な摂取量に近い量をとることができますよ。

 

 

 

食べ過ぎには注意!

 

ダイエット中に外食やランチに行った際、いくらヘルシーなメニューを選んでいるからといって食べすぎてしまっては全く意味がありません。

せっかく行っているダイエットなのに、そうなっては元も子もありませんよね。

 

ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは?秘訣は糖と脂!

 

ですので、外食やランチを行う際には必ず食べすぎないように注意してください。

動けないほど満腹になるまで食べるのではなく、腹八分で止めておくことが大切ですよ!

また、ダイエット中でも外食やランチを楽しみたいのであれば、自分が今ダイエット中であるということを忘れず、少量でも満腹感が得られるようなメニュー選び、そしてルールをしっかり守るなどの努力を徹底して、外食やランチをダイエットに上手くつなげていきましょう!

まとめ

 

今回はダイエット中での外食やランチについて、いろいろとご紹介しました。

ダイエット中は外食してはいけない・・・そういう先入観がある人も多いかもしれませんが、ルールを守り、工夫や努力を怠らなければダイエット中でも外食やランチを楽しむことは十分可能です!

たまに行う外食はストレスの軽減にもなりますし、外食やランチをうまく味方につければ、きっとダイエットも成功に近づくはず♪

ぜひご紹介した注意点やメニュー選びなどを参考にして、ダイエット中の外食を楽しんでみてくださいね!

 

 

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