ダイエットをして痩せるためには「カロリー」を管理することが必要不可欠。
これは、ダイエットを行う人の誰しもが認識していることだと思いますが、カロリーを管理するうえでちゃんと知っておかなければならないのが「一日のカロリーの目安」です。
その目安をきちんと把握したうえで”摂取カロリーと消費カロリーをコントロール”つまり「アンダーカロリー」の状態をキープする。
これがダイエットを成功させるためのカギとなります。
今回の記事では、そんなカロリーを上手く攻略するための情報をご紹介！
今回の記事でご紹介すること
・ダイエットでは一日の摂取カロリーを目標に！
・アンダーカロリーのコツは摂取カロリーを減らすこと
・ダイエット時の一日の摂取カロリーの目安とは？
・アンダーカロリーダイエットの注意点
一日のカロリーの目安を正しく把握して、摂取カロリー・消費カロリーを攻略すれば、きっとダイエットも成功すること間違いなしです♪
「ダイエット＝脂肪を燃焼させること」の意味を理解しよう！
「ダイエット＝痩せる」そういう風なイメージを抱きがちですが、ダイエットで最も重要と言えるのは「脂肪を燃焼させること」です。
脂肪を燃焼させなければ、ダイエットは成功しませんし、痩せることもできません。
しかし、脂肪を燃焼させるということはどういった意味を持っているのか、正しく理解していない人も多いのではないでしょうか。
そこで、脂肪を燃焼させるメカニズムについて少しご説明したいと思います。
まず、体内の脂肪を燃焼させるためには、「分解」「運搬」「消費」と大きく分けて3つの流れがポイントとなります。
◆脂肪燃焼のための流れ◆
①脂肪を分解する
運動などを行うことで体温が上昇し、血糖値が下がることで脂肪細胞がエネルギーを放出。
その際血糖値を安定させるために「グルカゴン」というホルモンが分泌されます。
そして、そのグルカゴンによって指令を受けた脂肪を分解させる酵素「リパーゼ」が体内の脂肪を脂肪酸、グリセリンに分解します。
②分解した脂肪を運搬する
リパーゼによって分解された脂肪は、そこから血中に流れ出てそこから実際に脂肪を燃焼させる「ミトコンドリア」まで運搬されます。
そして、運搬された脂肪は筋肉を動かすエネルギーへと変化します。
③脂肪を燃焼する
ミトコンドリアまで運搬された脂肪は最後に燃焼させることが必要です。
そのためには、脂肪燃焼の効果が高い有酸素運動などを20分以上を行うことがポイントとなります。
ダイエット時には一日の摂取カロリーを目標にするのが鉄則
ダイエットを行ううえで、知っておくべき鉄則があります。
それは、「ダイエット時の一日の摂取カロリー」を目標にすること。
ダイエットで最も重要となるのはカロリーの管理です。
カロリーをしっかり管理せずにただ漠然とダイエットを行っても、なかなか成果は出ません。
そこで、ダイエット中に意識したいのが「アンダーカロリー」。
アンダーカロリーとは？
摂取カロリーを消費カロリーより下にすること。
つまり、食べた分（摂取）のカロリーより、運動などで使ったカロリー（消費）が多ければ痩せるということです。
そしてこのアンダーカロリーを実践するためには、一日の摂取カロリーを目標にダイエットを行うことが重要となります。
一日に摂取するカロリーを目標とせず消費カロリーより上回らなければ、オーバーカロリーになってしまい痩せることはできません。
消費するカロリー量を増やすより、摂取カロリーを減らすほうが簡単
ダイエットに必須ともいえるアンダーカロリーを達成させるためには、運動量つまり消費するカロリーを増やせばいいのでは・・・？
そう考えてしまいがちですが、実は消費カロリーを増加させることよりも摂取カロリーを減らしてダイエットを行う方が断然簡単と言えます。
例えば、1カ月に1㎏の目標でダイエットをして痩せるためには、1日240Kcalの消費が必要ですが、これを運動で消費させるとなると毎日1時間以上のジョギングが必要となってしまいます。
そう考えると、食事の量や内容を調整して240Kcal消費することの方が簡単ですよね。
もちろん、運動が苦ではないという人もいるかもしれませんが、ダイエットを簡単に効率よく行うなら消費カロリーよりも摂取カロリーを減らす方がおすすめです。
アンダーカロリーを継続すれば、自然と脂肪は燃焼する
摂取するカロリーよりも消費するカロリーが上回ることで痩せるという原理を持つ、アンダーカロリー。
なかにはダイエットを始めてアンダーカロリーを実践しているのに、なかなか痩せないという人もいるかもしれませんが、アンダーカロリーは継続することで自然と脂肪が燃焼していきます。
ですので、すぐに効果が出ないと嘆いている人は、まずアンダーカロリーを継続させることを意識しましょう。
ダイエットは基本的に、短期間で体重を減らして痩せるとリバウンドする可能性が高くなるもの。
なのですぐに効果を出そうと焦って極端なカロリー管理を行うと、後々リバウンドでまた太ってしまったとなるので注意してください。
また、一目で『痩せたな』とわかるようになるには、最低3カ月は見ておいたほうがいいと言えます。
ですので、アンダーカロリーを意識しながらのダイエットも3カ月間を目安に継続させていきましょう。
ダイエット時、１日の摂取カロリーの目安は何Kcal？
アンダーカロリーを達成させるためには、まずダイエット時の一日の摂取カロリーの目安を知ることが必要です。
そこで、1日にどれくらいカロリーを摂取すればいいのか、その基本的な目安をご紹介したいと思います。
まず、一般的には成人で必要な摂取カロリーは「1800Kcal～2200Kcal」くらいと言われています。
ただ、それぞれの必要な摂取カロリーの目安というのは、個人の年齢や性別、体重、そして日常生活の身体活動レベルによっても変わってきます。
そこで、目標体重や年代、そして身体活動レベルから計算した正しい摂取カロリーの目安を用意してみたので下記を参考にしてみてください。
目標体重 年代 身体活動レベル
低いあまり運動しない人45 kg 18～29歳 1593 kcal 30～49歳 1465 kcal 50～69歳 1397 kcal 47.5 kg 18～29歳 1682 kcal 30～49歳 1546 kcal 50～69歳 1475 kcal 50 kg 18～29歳 1770 kcal 30～49歳 1628 kcal 50～69歳 1553 kcal 52.5 kg 18～29歳 1859 kcal 30～49歳 1709 kcal 50～69歳 1630 kcal 55 kg 18～29歳 1947 kcal 30～49歳 1790 kcal 50～69歳 1708 kcal 57.5 kg 18～29歳 2036 kcal 30～49歳 1872 kcal 50～69歳 1785 kcal 60 kg 18～29歳 2124 kcal 30～49歳 1953 kcal 50～69歳 1863 kcal 引用元：ウーマンジャパン
自分の摂取カロリーの目安はどれくらいでしたでしょうか？
アンダーカロリーでダイエットする時の注意点
ダイエット時の1日のカロリーの目安がわかれば、あとはアンダーカロリー達成を実践するのみ！
しかし、アンダーカロリーを実践するうえで気を付けておかなければならない注意点があります。
その注意点とは一体どんなものなのか、早速ご紹介しましょう。
アンダーカロリーの注意点①極度に食事を減らさない
アンダーカロリーを意識しすぎて毎日の食事量を極度に減らしてしまうと、必要な筋肉量まで落ちてしまい逆に痩せにくい体になってしまいます。
ですので、1日に3食は必ず食べるようにして、月に目安として1～3㎏程度落ちるくらいにしておきましょう。
アンダーカロリーの注意点②栄養バランスを意識する
これは先ほどの《極端に食事量を減らすこと》に関係しますが、数字的にはアンダーカロリーが達成していると言えても、栄養バランスが悪ければ健康的なダイエットとは言えません。
人の体には「炭水化物」「脂質」「タンパク質」という三大栄養素が必要となります。
なかでも、タンパク質は筋肉や基礎代謝をキープするためには必要不可欠な栄養素と言えますので、食事の際にはこうした栄養のバランスを意識することが重要です。
アンダーカロリーの注意点③継続する
最後にご紹介するアンダーカロリーの注意点は「継続すること」。
これは、先ほども少し触れましたが、すぐに効果が出ないからと言ってダイエットをあきらめてしまっては何も意味がありません。
アンダーカロリーによる見た目の変化は最低でも3カ月かかると言われていますから、目標体重までコツコツ積み重ねていきながら継続していきましょう。
アンダーカロリーでは筋肉は増大しない、あくまでも維持
1日のカロリーを意識しながら行うダイエットの中では、運動もやはり必要不可欠と言えます。
現在ダイエットを行っている人の中には、ただ痩せるだけではなく、筋肉も程よくつけて引き締まったボディを手に入れたいと筋トレをダイエットに取り入れている方も多いのではないでしょうか？
しかし、実はアンダーカロリーを行っている最中というのは、筋トレを行っても筋肉が増大することは難しいと言えます。
ですから、筋肉を増大させるには、アンダーカロリーを行う前にまず筋トレで体を絞ってから行うといいでしょう。
では、逆にアンダーカロリー中に筋トレを行うのは全く意味がないのかと言われると、そうではありません。
アンダーカロリー中には摂取カロリーを減らすために食事制限をして筋肉が落ちることがあります。
しかし、そこで筋トレを行うことによって筋肉を維持しておくことができるので、アンダーカロリー中の筋トレはぜひおすすめですよ♪
積極的なアンダーカロリーと運動で健康的なダイエット
ダイエット時に必要な摂取カロリーの目安を把握して、摂取カロリーを消費カロリーより上回らないようにするアンダーカロリー。
カロリーをコントロールするということは、健康的なダイエットを志す人にとっては必要不可欠と言えますが、そこにはやはり適度な運動も必須となります。
アンダーカロリーで食事管理をきちんと行い、そこに運動をプラスすることで必要な筋肉を落とすことなくダイエットすることができるのです。
ただ痩せるのではなく、程よく筋肉がついた引き締まった体づくりを行うためにも、積極的にアンダーカロリーと運動を取り入れ健康的なダイエットを心がけましょう！
まとめ
今回は、ダイエットに必須ともいえるカロリーについてご紹介しました。
自分に必要な1日のカロリーの目安を把握して、摂取カロリーと消費カロリーをコントロールすることが健康的なダイエットへの第一歩！
コツコツとアンダーカロリーを継続しながら、適度な運動も取り入れ、引き締まったボディを手に入れましょう♪
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