ダイエットに欠かせない筋トレ。
ジムで行う本格的な筋トレから、自宅で手軽に行える筋トレまで様々な筋トレがありますが、果たしてどのくらいのペースで行えばいいか皆さんはご存じでしょうか？
「ダイエットで痩せるためにも毎日筋トレをやっている」そういった方も意外と多いかもしれませんが、実は筋トレって毎日やる必要はないんです。
毎日やらないと結果が出ない・・ついついそんな風に思ってしまいがちですが、筋トレは毎日やると逆効果であるほか、毎日やらずともちゃんとダイエットで結果を出すことができます！
今回の記事では、ダイエットでなぜ筋トレを毎日やる必要がないのか、そしてダイエットでちゃんと結果を出す筋トレのやり方などをご紹介。
また、筋トレを効果的にするには有酸素運動も必要不可欠ですが、どういった組み合わせ方で行えばいいのかもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください！
今回の記事でわかること
・ダイエットの筋トレは毎日やると逆効果！？
・ダイエットの筋トレはどれくらいの頻度が最適？
・ダイエットで筋トレの効果を出す方法
・ダイエットの筋トレと有酸素運動の順番は？
筋トレは毎日ハードにやると逆効果
引き締まったボディを作るのに欠かせない筋トレ。
ダイエット中の人の中でも、痩せたいという一心から毎日筋トレに励んでいるという人も多いかもしれませんが、実は筋トレを毎日ハードにやるのは逆効果だと言われているんです。
一見、筋トレをやればやるほどダイエットに効果的な感じがするのですが、筋肉というのは筋トレを行った後《24～48時間》の間に食事や休んでいる間に得た栄養によって、修復して強くなっていきます。
ですから、毎日筋トレをハードにやることで逆に筋肉が強くなる流れを止めてしまうことになり、効果が出るどころか逆効果となるんですね。
では、逆にどのくらいのペースでなら筋トレの効果が期待できるのか・・・次は効果的な筋トレのペースについてご紹介しましょう！
筋トレは週に３日程度が最適！
意外にも毎日の筋トレはダイエットに逆効果であることがわかりましたが、では一体どれくらいであればダイエットで筋トレの効果を出すことができるのか。
それは、大体「週に3日程度」が最適だと言われています。
ダイエットで筋トレを取り入れている人の中には、ジムで筋トレを行っているという人も多いかもしれませんが、もしまだ筋トレ初心者である場合はジムに通うのは週3回・1～2日おきの間隔で筋トレを行うと良いです。
また、筋トレが習慣化している人や、もっと鍛えたいという方は週6程度で筋トレをやっても構いませんが、その際は同じ部位の筋トレを避けて行うことがポイント。
しかし、もし同じ箇所を集中して筋トレしたいという場合は、少なくても2日間は空けるようにしましょう。
なぜなら、筋肉は筋トレによって分解され、48～72時間後に大きくなり再び構築されるという流れがあるからです。
もし筋トレしてから2日間経っていない状態でまた再び同じ箇所を筋トレしてしまうと、逆に筋肉が減ってしまうので注意してくださいね。
結果を出すダイエットの筋トレ法！
健康的で引き締まった体になるために、ダイエットで筋トレを行っている人も多いと思いますが、せっかくダイエットで筋トレを行うのであればやはりちゃんと結果を出したいですよね。
そこで、ここからはダイエットの結果がちゃんと出る筋トレの方法をご紹介！
ダイエットで筋トレをやりたいけど、どんな筋トレをしていいかわからない・・・という人はぜひ参考にしてみてください！
ダイエットに効果的な筋トレ①スクワット
まず一つ目にご紹介するのはスクワット。
スクワットは代表的な筋トレと言えますが、実は筋トレの中でも消費カロリーがトップと言われています。
体の中でも特に大きい筋肉、お尻や太ももといった下半身をメインとしているので、腰や背中のラインを美しく見せたい人にはぴったり♪
また、効率よく筋力アップができるので、基礎代謝も上がり脂肪の燃焼へも効果的なんです！
筋トレ《スクワット》のポイント
〇ピンと背筋を伸ばす
〇呼吸を意識しながらやる
〇ゆっくり動く
〇膝、つま先は同じ方向で
〇膝はつま先より前に出ないようにする
ダイエットに効果的な筋トレ②ヒップリフト
次に紹介するダイエットに効果がある筋トレは「ヒップリフト」です。
ヒップリフトは、体幹を鍛えられる筋トレの一つ。
体幹を鍛えることにより、筋肉がつきやすくなり筋トレの効果もぐんとアップしますので、ダイエットにもかなり効果的なんです！！
筋トレ《ヒップリフト》のポイント
〇正しい呼吸法で行う
〇上半身は力を入れずリラックス
〇反動は使わない
〇動作はゆっくりと
〇大臀筋を使うように意識する
ダイエットに効果的な筋トレ③ツイストクランチ
こちらも人気の筋トレの一つ「ツイストクランチ」。
ツイストクランチは上半身をひねりながら行う筋トレで、ウエストに美しいくびれを作るには最も最適だと言われるトレーニング法です。
正しく行うことにより短期間でも効果が出るので、行うときはしっかりとポイントを抑えてトレーニングしましょう。
筋トレ《ツイストクランチ》のポイント
〇戻す動作はゆっくりと
〇勢いをつけて動かない
〇肘の位置は必ず固定すること
〇姿勢を崩さないように鏡の前でやる
ツイストクランチは特に膝と手をつける動作が重要となってきます。
疲労してくるとこの動きがだんだん辛くなってくるので、そういった時はなるべく近づくように意識していきましょう。
ダイエットに効果的な筋トレ④デッドバグ
次にご紹介するダイエットに効果的な筋トレは「デッドバグ」です。
デッドバグは、体幹・腹筋といった幅広い筋肉を鍛えることができる筋トレなので、全身の筋肉を引き締めることが可能。
さらに基礎代謝もアップしますので、脂肪が燃焼しやすいというメリットもあります！
筋トレ《デッドバグ》のポイント
〇足と手はしっかり伸ばす
〇呼吸と手足の動きの速さを合わせる
〇床から腰を離さないようにする
〇へそのあたりを見るように上半身を持ち上げる
〇アンクルウェイトを使用してさらなる負荷をかける
ダイエットに効果的な筋トレ⑤プランク
最後に紹介するダイエットに効果的な筋トレは「プランク」です。
プランクは体幹を鍛えることができる筋トレで、マットなどの上で体を板のようにまっすぐにしたままキープするというとてもやりやすい方法。
筋トレ初心者の方でも取り入れやすいのが魅力ですね。
お腹やお尻を引き締める効果があり、バランスの良い美しい体づくりにはぴったりですよ！
筋トレ《プランク》のポイント
〇呼吸はゆっくり、安定を意識する
〇常に前だけを向いて行う
〇手はまっすぐ前に伸ばす
〇お尻は突き上げないようにする
〇支えるときは腕とつま先で！
結果を出すダイエットの食管理！
運動や筋トレもダイエットには大切ですが、食事の管理もやはり重要！
食事の管理をきちんと行うことで、ダイエットの結果にもつながりますから、運動や筋トレと同様食管理についてもしっかりと正しい知識を得ておきましょう。
食事制限は適度に行う
ダイエットで結果を出そうという意気込みから、”甘いものや炭水化物は絶対に摂らない””夜には食べない”など徹底した食事管理を行う人も多いのではないかと思いますが、食事制限は適度に行うことが大切です。
あまり過度な食事制限を行ってしまうと、ストレスにもつながりますし、リバウンドしてしまうなどといったデメリットも・・・！
タンパク質を摂る
タンパク質というのはアミノ酸で構成されており、摂取したものをエネルギーに変えるうえでは欠かせない栄養素。
もしタンパク質が不足しがちになると、スムーズに代謝が行われず、せっかく摂取カロリーを減らしていても脂肪として蓄積されやすくなってしまいますので、食管理する際は肉や魚、大豆、卵などタンパク質を多く含む食事を心がけるようにしてください。
また、ダイエットで筋トレや運動を行っている中でタンパク質が不足していると、トレーニングの効率も悪くなってしまうので注意しましょう。
ベジファーストを意識する
ダイエットで結果を出すためには、食べる順番も重要になってきます。
そして、食べる順番としてダイエットに一番効果的なのは「ベジファースト」つまり野菜から食べることがポイント。
まず野菜から食べて、そのあとに肉や魚などを食べるという順番にすることで血糖値の上昇スピードを緩やかにすることができるんです。
また、食物繊維が多く含まれているものを先に食べることでも、血糖値の上昇を抑えることができますので、海藻やきのこなどから先に食べるのもおすすめです。
ダイエットにも筋トレは効果絶大！
「ダイエットで痩せて細い体になりたい」
そう思っている人の中には、ダイエットで筋トレを行うことによって逆に体が大きく見えるのではないかと心配している人も多いのではないでしょうか？
確かに筋トレをやると筋肉が太くなり、細い体とはかけ離れてしまいそうな気がしますが、実はダイエットで痩せるには筋トレは重要！
なぜ重要なのかというと・・・
筋肉量が増えることで見た目の影響も心配になるかもしれませんが、普通に筋トレを行うくらいでは筋肉は太くはなりません。
しかも、女性は男性に比べ筋肉が付きにくいため、よほどのことがない限り筋肉では太くならないと考えていいと思います。
いかがですか・・・？
筋トレがいかにダイエット効果が絶大であるかがわかりますよね。
ダイエットの中に筋トレを取り入れて、ぜひ美しいスタイルを手に入れましょう！
筋トレはジムで行うのが最適！
筋トレはもちろん自宅で自分一人で行うことも可能ですが、どちらかというとジムに通って筋トレしたほうが最適だと言えます。
なぜなら、ジムでは筋トレのための器具が多く取り揃えられていますし、幅広い筋トレを行うことができるからです。
しかも、筋トレは正しい知識を持って行う方が効果的だと言えるので、知識がないまま自宅で筋トレを行ってもあまり効果は期待できません。
その点、ジムには筋トレについて知識が豊富なトレーナーがいますので、ジムに通ってトレーニングしながら筋トレに関する正しい知識も教わることができます。
自宅でも筋トレは出来る！
ダイエットで行う筋トレはジムで行うのが最も効果的だと言えますが、絶対にジムでないといけないというわけではありません。
もちろん、正しい知識さえあれば自宅で筋トレを行うことも可能です。
もし筋トレ初心者の場合は、まず手始めにいろんなメニューを行ってみるのも一つの方法。
最初は効果が出にくいですが、継続していくうちに徐々に効果も表れてきますし、効果を実感することでモチベーションアップにもつながります。
しかし、自宅で筋トレをやるとどうしてもサボってしまいがちになるので、継続させるためにも目標を設定し、筋トレのスケジュールを立てて取り組むようにしましょう。
具体的な目標やスケジュールを設定することによって、筋トレを上手くライフスタイルの中にも組み込んでいけると思うのでおすすめですよ！
ジムに比べて自宅での筋トレは内容が限られてきますが、ジムに行く時間や余裕がないという方でも自宅でしっかり筋トレはできるので、ぜひチャレンジしてみださいね。
ダイエット時に筋肉を落とさないためにも、筋トレ！
食事制限と運動だけのダイエットを行っている人も結構多いのではないかと思いますが、実はダイエットに筋トレを取り入れずに痩せた場合、リバウンドする可能性が高くなります。
これは、ダイエット中の食事制限で体内の糖質が不足し、筋肉の中にあるタンパク質を分解しながらエネルギーとして利用するので、筋肉の量が落ちてしまうから。
しかも、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのはもちろん、筋肉も落とすので余計に筋肉量が減ってしまうんですね。
そうなると、基礎代謝による消費カロリーが少なくなり、ダイエット後にリバウンドしてしまうという結果になってしまうのです。
ですから、ダイエット中に筋肉を落とさないためにも筋トレを必ず取り入れるようにしましょう！
筋トレと有酸素運動、どちらが先？
ダイエットで重要な役割を果たす筋トレですが、ダイエットをより効果的にするためには筋トレと有酸素運動のセットは必要不可欠。
一見どちらも行っていればダイエットに効果があると思ってしまいますが、実はトレーニングを行う順番もかなり重要なんです。
そして、どの順番が一番ダイエットに効果的かというと、筋トレを先に行ってそのあとに有酸素運動という順番が理想的！
その理由は、筋トレを先に行うことで成長ホルモンが分泌され、その状態で有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果がアップするからです。
もし先に有酸素運動を行って、その後筋トレを行っても筋トレに対応できるエネルギーが不足してしまうので、あまり効果は期待できません。
適切な順番で筋トレを行うことで、ダイエットの結果にもつながりますから、ぜひこの順番は守ってトレーニングを行ってくださいね！
まとめ
今回は、ダイエットには欠かせない筋トレをピックアップしてご紹介してみました。
筋トレは毎日行うとダイエットには逆効果！
適度な頻度と、正しいやり方で行うのが一番効果的ですので、ジムなどを活用し食事制限・運動と共に筋トレにも励めばきっとダイエットで結果を出すことができますよ。
ぜひ、日々の生活に筋トレを取り入れて、引き締まった体を手に入れましょう♪
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