ダイエットで痩せるためには欠かせない食事制限。
しかし、食事制限って食べたいものが食べれなかったり空腹との闘いだったり、何かと我慢の連続でストレスが溜まってしまいがち・・・。
今までダイエットに挑戦したけど挫折してしまった・・・という人の中には、そんな食事制限のストレスが原因という人も多いかもしれませんね。
ですが、実はあるポイントさえしっかり押さえていれば、ダイエットは食事制限なしでも成功できるんです！！
今回の記事では、そんな気になる「食事制限なし」のダイエットを成功させる方法について詳しくご紹介。
この方法を実践すれば、我慢せずに理想のスタイルを手に入れることができちゃいますよ♪
今回の記事でわかること
・食事制限なしのダイエットは可能なのか
・食事制限なしでダイエットを成功させる最適な方法
・食事制限なしでダイエットを成功させる方法の詳細
食事制限なしでダイエットって可能なの？
ダイエットで痩せることを目指している人の多くがきっとそういった考えを持っているのではないかと思いますが、実は食事制限なしでもダイエットを成功させることは可能なんです。
とはいえ、好きなものを好きなだけ食べてOKというわけではありません。
食事制限なしでダイエットを成功させるためには・・・
- 栄養バランスのとれた食事内容
- 食事の摂り方
- 生活習慣の見直し
- 適度な運動
これらを意識して行うことにより、摂取カロリーを抑えることなくダイエットすることができるのです。
では、具体的にどういった方法なら食事制限なしでダイエットを成功させることができるのでしょうか？
ここからは、そんな誰しもが気になる《食事制限なしのダイエット法》を詳しく解説していきたいと思います！
ダイエットを食事制限なしでするための最適な方法はこれ！
食事のバランスを意識する
炭水化物を抜くダイエットや、タンパク質をメインとする食事などバランスが偏った食事はNG！
食事の際は、三大栄養素と言われる【タンパク質・脂質・糖質】を主食や主菜、副菜でバランスよく摂取することが大切です。
このように栄養バランスのとれた食事を意識することにより、代謝がアップして痩せやすい体になります。
食事は適切な時間に適切な量を摂る
食事を摂る際は、必ず適切な時間に必要な量を食べるよう心がけましょう。
いくら栄養バランスが整っていたとしても、適当な時間に適当な量を食べていては十分な代謝が行われません。
また、朝食を抜く人も多いですが、朝食は１日の代謝を上げるためには重要となりますので、必ず食べるようにしましょう。
そして、理想とする適切な食事量ですが、体を動かして代謝も活発となる日中のために、朝食や昼食はしっかり食べ、夜は軽めの食事にするのがポイントです。
生活習慣を見直す
健康的に痩せるためには、これまでの生活習慣を見直すことも重要です。
例えば、睡眠不足や飲酒量、運動不足など不規則な生活が痩せにくい体の原因になっている可能性もあるので、規則正しい生活にすることを心がけましょう。
ダイエットを食事制限なしで行う詳細方法
ダイエットを食事制限なしで行う最適な方法は、正しい生活習慣と運動が重要なポイントであることがわかりましたが、ここからはどのようにすれば効果的なのか・・・より具体的な詳細方法をご紹介していきたいと思います！
カロリーの高い食事は夕食を避ける
カロリーの高い食べ物はダイエットにとって天敵とも言えますが、それでもやはりついつい食べてしまいたくなるときがありますよね。
そんな時は、食べるタイミングをしっかり守ることが重要！
もしカロリーの高い食事を摂るときには、朝食または昼食に食べるようにして夜はなるべくカロリーが低い食事を心がけるといいでしょう。
というのも《夜8時～深夜2時》という時間帯は、食事で摂取したものが脂肪に変わりやすいのです。
夜の時間帯はなぜ脂肪に変わりやすいのか？
私たちの体は活動している時間帯に食べた物を消化して、その摂取したものをエネルギーに変化させることで動いています。
しかしその反面、寝てしまうことで食べた物がエネルギーへと変化せず、脂肪に変わってしまうので太りやすくなるのです。
つまり、活動しない睡眠中に食事で摂取したものを消化しても、作られたエネルギーは使う必要がなくなるためそのまま脂肪として蓄積されてしまうということです。
また、私たちの体は2～3時間くらいの時間をかけて食べた物を消化するので、夜11時頃に就寝するという人は夜8時までに食べ終えておくことが必要となります。
ちなみに、カロリーの高い食事と同じく、甘いものなどのおやつも脂肪へと変化するので夜８時以降に食べることは避けましょう。
そして、どうしてもおやつが食べたいときには、昼食を食べてから2～3時間後がベスト。
昼食から2～3時間後に食べることで、食事をした後の血糖値の上昇も落ち着いているため、おやつを食べたとしても脂肪に変化しにくくなります。
野菜を意識的に食べる
食事制限なしでダイエットを成功させるには、やはり野菜を意識的に食べることも重要な一つのポイント。
野菜は低カロリーなうえ、お腹に溜まりやすく、食欲を抑制させる力がある食物繊維が多く含まれています。
ですので、食物繊維が豊富な野菜を食べることによって食べすぎ防止にもなり、さらにダイエットにも効果的となるのです。
また、野菜を意識的に食べることで、食物繊維が糖質の吸収を緩やかにするだけでなく、血糖値の上昇・脂質やコレステロールの吸収を抑える効果もあるので、腸内環境も整えられます。
ダイエット中は便秘しやすくなるため、積極的に野菜を食べることで悩みがちな便秘も解消できますよ。
【ダイエットにおすすめの野菜】
●アスパラガス・・・アスパラギン酸という成分が新陳代謝を高める
●レタス・・・ビタミンB1が糖質をエネルギーに変えてくれる
●キャベツ・・・ビタミンC、A、B1、B2、E、K、ナイアシン、ミネラルが豊富
●トマト・・・ビタミンが豊富で脂質の代謝を高めてくれるほか、美容にも効果的
●きゅうり・・・利尿作用が高いのでむくみの解消に効果的
●大根・・・胃腸の働きを整え、便秘の解消や整腸作用に効果をもたらす消化酵素アミラーゼが豊富に含まれている
●白菜・・・低カロリーで糖質が少なく、ビタミンC、ミネラルも豊富
●セロリ・・・血行促進の効果、そして塩分の排出を促進してくれる効果を持つカリウムが豊富
●ブロッコリー・・・レモンの2倍、キャベツの4倍ものビタミンCが含まれているほか、ビタミンBも豊富なのでタンパク質の代謝を促してくれる
●ほうれん草・・・カロテンやビタミンC、鉄など栄養素が高く低カロリー
●キノコ類・・・食物繊維やビタミンB群、ビタミンDが豊富で低カロリー
野菜を先に食べ炭水化物などは後に食べる
食事制限なしのダイエットを成功させるには、食べる順番も重要な要素となります。
最も効果的なのは、野菜を最初に食べること・・・いわゆる”ベジファースト”というやつですね。
そして、野菜を食べた後に炭水化物などを食べる。
このように食べる順番を意識することにより、ダイエットへの効果は大きく変わってきます。
では、なぜ野菜を先に食べてその後炭水化物などを食べるという、ベジファーストの食べ方がダイエットに効果的となるのか・・・？
それは、私たちの体は食べる順番によって吸収の仕方が変わるため、血糖値の急激な上昇を抑えるためにも、糖質の吸収を緩やかにするものを先に食べることが重要となるからです。
なぜ血糖値が急激に上昇するとよくないのか？
食事で糖質を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、体内ではインスリンが大量に分泌され血糖値を下げようとします。
しかし、インスリンは血中の糖分を脂肪に変えて蓄積する作用があるため、あまり過剰に分泌してしまうと脂肪をため込みやすくなってしまうのです。
ですので、脂肪をため込みにくくするためにも、血糖値を急激に上昇させることは防がなければなりません。
そして、血糖値の上昇を緩やかにするためには、糖質の吸収を緩やかにする効果を持つ食物繊維を豊富に含んだ野菜を食べることが一番理想的なのです。
よってベジファースト・・・つまり野菜を先に食べて糖質を多く含む炭水化物などを後に食べることで、野菜に多く含まれる食物繊維が糖質の吸収をコントロールしてくれ、血糖値の上昇が抑えられるのでダイエットに効果的となるわけですね。
また、最初に野菜を食べるときには、なるべく多くの野菜を食べ、さらによく噛んで食べることを意識しましょう。
そうすることで、糖質を多く含む炭水化物などの食べ物を食べすぎないようにすることができます。
睡眠の４時間前には夕食は終わらせる
食事制限なしでダイエットを成功させるには、睡眠の４時間前に夕食を済ませておくことも重要なポイント。
これは先ほども少し触れましたが、タンパク質の働きにより夜は食事で摂取したものが脂肪に変わりやすくなってしまいます。
ですので、夜遅く夕食を食べてしまうと食べたものが脂肪へと変化し、太る原因となるのです。
また、食事から30分もしくは1時間くらい経過すると、血糖値の上昇がピークに達してインスリンが分泌されます。
そして、インスリンは脂肪をため込みやすくしてしまうため、夕食後にすぐ睡眠・・・という流れになると太りやすくなるというデメリットが。
そうならないためにも、夕食は睡眠の4時間前までに終わらせておくことがベスト！
また、なるべく早い時間に夕食を終わらせておくと、次の日の朝の食欲が増し、さらに夕食の量が少なく抑えられますのでおすすめですよ！
ちなみに、もしついつい食べすぎてしまった・・・という日は、18時から翌朝までプチ断食(水分補給はOKです）を行うことで余分に食べた分をリセットすることができます。
食べすぎた日には、こうした対応で脂肪を増やすことを回避することができますので、「しまった・・・」と落ち込む前にプチ断食でリセットしましょう♪
こまめに水分補給をする
水分補給するときはどんな飲み物が良い？
・水
・無糖のコーヒー
・無糖の炭酸水
・紅茶
・ハーブティー
などの飲み物を常温で飲むのがポイントです。
睡眠をしっかりとる
食事制限なしでダイエットを成功させるためには、正しい生活習慣が大事であることはすでに説明しましたが、なかでも睡眠はかなり重要なポイントとなります。
というのも、太る原因の一つに睡眠不足や睡眠の質の悪さが挙げられるからです。
睡眠不足には、基礎代謝が低下し痩せにくい体になるというデメリットが生じてしまうので、まさにダイエットにとっては天敵。
ですので、もし睡眠不足の日が続いている・・・という人は、就寝時間を早めにして睡眠時間を確保しましょう。
睡眠に関するポイントとしては・・・
●睡眠時間は7時間～8時間がベスト
●睡眠の質を上げる
⇒睡眠の質が悪いとストレスになってしまい、太る原因となってしまいます
●寝る4時間前以降はカフェインは摂取しない
⇒カフェインは睡眠の妨げてしまい質を下げてしまいますので、睡眠前にはリラックス作用のあるハーブティーなどを飲むようにしましょう
●睡眠前に湯舟に浸かる
⇒ややぬるめのお湯を張った浴槽にゆっくり浸かることで、体がリラックスして睡眠の質も向上します
●枕を変えてみる
⇒現在の睡眠の質が悪いと感じている場合は枕が合っていない可能性もあるので、自分に合った枕に変えて睡眠の質を向上させましょう
●就寝前はスマホを触らない
⇒スマートフォンの画面から発生するブルーライトは睡眠を促す物質「メラトニン」を減少させるので、寝る前はなるべく触らないようにしましょう
睡眠の質はちょっとした工夫で向上します。
睡眠時間は長いのに体がだるい、疲れが取れない・・・そんなときは上記のポイントを意識してみてください。
睡眠の質をアップさせ、そしてしっかり睡眠をとることによって、翌日の朝もスッキリ起きられますよ！
ゆっくりと湯船に浸かり、体温を上げリラックス
食事制限なしでダイエットを成功させるためには、体をリラックスさせることも必要です。
リラックス効果のあるものは様々ですが、なかでも特におすすめなのが湯舟にゆっくり浸かること。
湯舟につかることで体温が上がり、体をリラックスさせる効果があります。
体温が上がることで基礎代謝も上がり、脂肪を燃焼させる効果も期待できるのでダイエットへの効果もぐんとアップしますよ。
湯舟に浸かるときのポイント
●湯舟に浸かるときは40度くらいのぬるま湯にする
●お風呂に入る前にコップ1杯の水を飲む
●お風呂から上がった後は湯冷めしないように温かくして1時間ほど休憩する
●お風呂から上がった後もこまめに水分補給する
●なるべく毎日湯舟に浸かった方がいいですが、時間がない時は2日に1回でもOK
就寝前にストレッチを行う
就寝前にストレッチをすることも、食事制限なしのダイエットを成功させる秘訣の一つ。
よく運動をする前に、筋肉を温めるためウォーミングアップとしてストレッチを行いますが、それと同様で就寝前もストレッチをして体を温めることでダイエットにより効果的と言えます。
なぜ就寝前のストレッチがダイエットに効果があるのか・・・？
●血流促進効果
⇒就寝前のストレッチは、血流促進効果があるためリラックスすることができる
●睡眠の質が向上する
⇒リラックス効果で睡眠の質が上がり、就寝中の脂肪燃焼効果も向上する
●代謝促進の効果がある
⇒就寝前にストレッチを行うことで、体が温まり代謝がアップする
就寝前におすすめしたいストレッチ法
就寝前のストレッチは寝る15～30分前に行うのがベスト！
リラックスしながら体をほぐしましょう♪
●全身をゆるめるストレッチ
- ベッドまたは布団の上に寝ころび仰向けになる
- 両手を上げバンザイのポーズをする
- 両手・両足をゆっくり伸ばしながら、背伸びをする
- そのまま30秒間キープ
●股関節周辺をほぐすストレッチ
- あぐらの体制で座る
- 両足の裏を合わせて、両手で足を包み込みようにして持つ
- 大きく息をゆっくり吐きながら、背筋を伸ばし上体を前に倒す
- 背筋が丸まらないように体を倒し、そのままキープして呼吸をする
- ひじで太ももの内側を押しながら、股関節周辺を伸ばす
- 1～5を１分間×３セット行う
●手足の力を抜くストレッチ
- ベッドまたは布団の上に寝ころび仰向けになる
- 両手・両足を天井の方向に向ける
- 力を抜き、両手・両足をブラブラさせる
- 1～5を30秒間×2セット行う
就寝前に行うストレッチの注意点
●反動はつけずに行うこと
⇒ストレッチする際に反動をつけると、筋肉に刺激がいかないのはもちろん腰痛を引き起こしてしまうこともあります。
●やりすぎは禁物
⇒いくら食事制限なしのダイエットを成功させるためとはいえ、ストレッチのやりすぎは禁物。
逆に体を傷める可能性があるほか、血流が悪くなり睡眠不足やストレスの原因となってしまいます。
●体に痛みがあるときは休む
⇒ストレッチをしていて、もし体に痛みが出た時はすぐに休みましょう。無理して続けると怪我をする可能性があります。
就寝前のストレッチは全身をリラックスさせ、睡眠の質を上げるために行うものですから、無理やストレッチのやりすぎは禁物！
注意点やポイントをしっかり押さえて、今日から就寝前のストレッチを実践してみましょう。
歩けるところは歩く、階段をなるべく使う
食事制限なしのダイエットには、もちろん体を動かすことも必要です。
しかし、仕事や家事・育児などに追われなかなかちゃんと運動することができないという人は、日々の中に隠れた運動を見つけて取り入れましょう。
例えば・・・
●駅など階段があるところは階段を使う
●エレベーターやエスカレーターは使わないよう意識する
など、実は探せば日常の中にちょっとした運動って隠れているものなんですよね。
特に外出先の移動はバスや電車などを使う人も多いと思いますが、目的地までそんなに離れていなければ公共交通機関を使わずに歩いてみましょう。
歩くことでカロリーもそれだけ消費しますし、歩くスピードを速めたり歩幅を大きくすれば、お尻の筋肉に刺激を与えることができ、ヒップアップ効果も期待できます。
また、外出先でエスカレーターやエレベーターがあると楽なのでついつい乗ってしまいますが、そこはぐっと我慢して階段を使うようにするのも大切！
階段は、運動量がアップするだけなく、普通に歩く3倍も負荷がかかるので効率よく筋トレにつなげることができます。
毎日の運動を少しずつでも増やす
食事制限なしでダイエットを行うことはできますが、より成功に近づけるためにはやはり適度に運動を取り入れることが必要です。
中には運動が苦手、運動する時間がない・・・などいろんな理由からなかなかダイエットに運動を取り入れることができないという人もいるのではないかと思いますが、健康的に痩せるためにも毎日少しずつでも運動を増やすことをおすすめします。
では、一体どのような運動を毎日行えばいいのか・・・？
運動と言っても様々ですが、継続していくためにも体にあまり負担がかからない運動がいいでしょう。
例えば・・・
●ランニング
●サイクリング
生活習慣に取り込めばダイエットはとても楽になる
ダイエットにとって最も必要なのは「継続すること」です。
食事制限なしのダイエットはもちろん、どんな方法であっても長く続けないと効果は見えてきません。
ですが、ダイエットをやる人にとってはその「継続」がなかなかできないもの・・・。
『なんでダイエットを続けることができないんだろう・・・』そう落ち込むこともあるかもしれませんが、そんな時はダイエットを生活習慣に取り込んでみてはいかがでしょうか？
生活習慣にダイエットを取り込むといっても一体どのように取り込めばいいのかわからない・・・そう思う方もいるかもしれませんが、実は意外と簡単！
●座るときも腹筋を意識！
⇒座っているときに姿勢を正してお腹に力を入れれば、腹筋に刺激を与えることができてお腹痩せにも効果アリ！
●座っていながら美脚効果
⇒座るときに膝をつけることを意識すると、太ももの筋肉に刺激が加わり美脚効果！
●掃除時間もダイエット
⇒膝を曲げて行う掃除は、屈伸効果で消費カロリー＆代謝アップにつながる！
●歯磨きやパック中の時間も有効活用
⇒朝または夜に行う歯磨きやフェイスパックの際も、スクワットやつま先立ちを行えば効率よく筋トレできる！
●テレビ時間も有効活用
⇒ストレッチや筋トレをしながらテレビを見ると効率も良いし時短になる！
いかがでしょうか？
こうして見てみると、私たちが何気なく過ごしている時間の中にもダイエットに効果をもたらすことはたくさん隠れています。
『やらないといけない・・・』そう考えるとダイエットも苦痛になってしまいますが、生活習慣に上手く取り込むことによって”ながらダイエット”ができるので、効率も良いですし何よりストレスも溜まらないので楽ですよ♪
運動は意識的に行おう！
先ほどもお伝えしましたが、食事制限なしのダイエットを成功させるためには、運動は必要です。
なぜなら、食事制限をしない場合、その分運動を行って消費カロリーを増やさなければならないからです。
そして、運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類が存在するのですが、この2つをセットで行うことでよりダイエットへの効果もアップしますよ！
有酸素運動
脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動を意識的に行うことが大切！
有酸素運動とは・・・？
体内に酸素を多く取り込み、少ない負荷で長時間かけて行う運動。
体脂肪を燃焼してくれる効果があるので、健康的に痩せるためのダイエットには必要不可欠。
●ランニング
●サイクリング
●水泳
●ヨガ
●ストレッチなど・・・
無酸素運動
有酸素運動をより効果的にするには、無酸素運動を取り入れることが大切。
無酸素運動と有酸素運動をセットで行うことで、ただ痩せるだけでなく引き締まった健康的な体づくりを行うことができます。
無酸素運動とは・・・？
短時間で大きい力を使用する強度の高い運動。
有酸素運動とは違い、酸素を使わず糖をエネルギー源として使います。
速筋を鍛えて基礎代謝を高めるといった効果があります。
まとめ
今回は、食事制限なしでダイエットを成功させる方法についてご紹介しました。
ダイエットに食事制限は必要不可欠と思いがちですが、実は適切な方法やポイントを守ることで食事制限なしでも十分にダイエットの効果を引き出すことができるということがわかりましたね。
これまで、食事制限の壁に悩まされていた方も、この機会に食事制限なしのダイエットを取り入れてみてはいかがでしょうか？
【関連記事】
ダイエットは何から始めるのがベスト？初心者でも必ず成功するやり方は？
ダイエットに最適な食事は宅配で！美味しく食べて痩せれるオススメは？
ジムでのダイエット、最短で効果を出すおすすめメニュー！順番も意識しよう！
女性の筋トレダイエットは専用ジムがおすすめ！トレーナーと一緒に頑張れる！
ダイエット時の一日のカロリー目安は！？摂取カロリーと消費カロリーを攻略しよう！
ダイエットにガムは最高のパートナー！空腹を我慢せずに成功させる方法とは？
ダイエット中の外食ランチでも太らずにやり過ごす方法とは？秘訣は糖と脂！
ダイエット中でもケンタッキーはOK？食べて良いものとダメなものをしっかり食べ分け！
