【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

女性と違い、男性は内臓脂肪がつきやすい体質です。

運動不足はもちろん、食生活の乱れによってお腹周りに内臓脂肪がつきやすくなってしまうため、ダイエットを行う際は運動の他に食生活を改善させることが重要!

特に1日の中でも夜の食事というのは、女性に限らず男性にとってもダイエットを成功へ導くカギとなりますので、正しい知識で食事を行わなければなりません。

しかし、いざダイエットを始めてみたものの『ダイエット中の食事って何を食べればいいのかわからない』『男性でも大満足できる夜の食事メニューって何?』と悩んでしまい、なかなか食事管理がうまくいかないという男性も多いのではないでしょうか。

そこで、きちんと食事を管理しながらダイエットを成功させたい男性のために、今回の記事では【男性におすすめしたいダイエット中の夜の食事メニュー】をご紹介!

他にも、男性のダイエット中の食事で注意すべき点や、健康的に痩せるためのコツ、夜中にお腹がすいた時のおすすめ夜食などもご紹介するので、ダイエットの食事で悩んでいる男性はぜひ参考にしてみてくださいね。

 

ダイエット中の夜の食事、何に気をつけるべき?

【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

 

ダイエットは女性も男性も、運動と共に適切な食事管理が大切です。

特に夜の時間帯は脂肪をため込みやすくなるため、ダイエットの食事の中でも夜の食事は最も重要だと言えるでしょう。

しかし、男性は女性と違い料理が苦手であったり、外食で済ませるという方も多いでしょうから、夜の食事をどういう風に気を付けていけばいいのかがわからないという方もきっと多いかもしれませんね。

そこで、ここからはダイエット中の悩める男性のために、『ダイエット中の夜の食事で気を付けるべき点』について解説していきたいと思います。

気を付けることがわかれば、おのずとどんな食事をすればいいのかが見えてくるので、夜の食事メニューを考える前にまずはいくつかの気を付けるべき点をしっかり理解しておきましょう。

夜の食事時間

まず、男性がダイエット中の夜の食事で気を付けなければならないのは『食べる時間』。

私たちの体内には体内時計を司る『BMAL1(ビーマルワン)』というタンパク質が存在しており、脂肪を蓄積するための酵素を増やす働きを行います。

そしてこのビーマルワンは18時以降に活性化すると言われており、22時を過ぎると急激に脂肪をため込みやすくしてしまうのです。

よく『夜に食べると太る』というのを耳にしますが、それにはこういった理由が大きく関係しているんですね。

しかも、人間の体は食後摂取したものを消化するまでに2~3時間はかかるので、こうした流れからも20時までには夜の食事を終えておく必要があります。

【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

 

また、ダイエットを成功させるためには運動や食事の他に質のいい睡眠も重要。

就寝直前に食事を摂ってしまうと、体が睡眠よりも消化活動に集中してしまうようになるので、睡眠中に脳や体をしっかり休ませることができなくなるのです。

そうなってしまうと睡眠の質も下がってしまいますので、熟睡してしっかり体を休めるためにも、夜の食事はくれぐれも就寝前に行わないようにしましょう。

 

炭水化物の量

【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

 

男性がダイエットする際には、夜の食事で摂取する『炭水化物の量』にも気を付けておきましょう。

炭水化物に含まれる糖質は、ダイエットにとって大敵と思われがちですが、実はタンパク質を体内に吸収する際や脂肪を代謝させるときなどに必要となる栄養素。

炭水化物は太るからと完全にシャットアウトしてしまうと体内のエネルギー源が少なくなり代謝が落ちて逆に痩せにくくなったり、リバウンドを起こしてしまう原因にもなるので、夜の食事で炭水化物を完全に抜いてしまうのはやめましょう。

ただし、だからと言って必要以上に炭水化物を摂取してしまうと血糖値が急上昇してしまい、インスリンが増加してブドウ糖が中性脂肪へと変化します。

そしてそこから体脂肪となって肥満へとつながっていくので、炭水化物は適正な量を摂ることが重要です。

【男性の場合】

  • 1日に摂取すべき炭水化物の量➡1日の摂取カロリーの50~60%
  • 炭水化物:1g=4Kcal

成人男性に必要な1日のエネルギー量:2200Kcal

2200Kcal×0.6=1320Kcal
1320÷4=330g

男性の場合は、上記の量が1日に必要とする糖質(炭水化物)の量の目安となります。

この数値はあくまでも目安となるので、正しく計算したい方は以下のサイトをぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中の食事はPFCバランスが成功のカギ!計算方法やメニュー例も紹介

他にも『あすけん』などといったダイエットアプリなどでもPFCバランスを計算することができるので、活用してみてくださいね。

 

脂質の量

【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

 

男性がダイエット中の夜の食事で気を付けておくべきなのは、炭水化物だけでなく『脂質の量』も同じです。

脂質は体内のエネルギー源であることはもちろん、栄養素を吸収したり運んだり、または体温調整や栄養素の合成・貯蔵といったあらゆる役割を果たす重要な栄養素の一つ。

しかし、その一方で摂取しすぎてしまうと肥満につながり、さらには高血圧や生活習慣病も招いてしまうので、適正な量を摂取することがダイエットのカギとなります。

しかも、夜の食事では先ほどもお伝えした通り、脂肪をため込みやすくなる時間帯でもあるため、夜の食事で摂りすぎるのは要注意!

【男性の場合】

  • 脂質➡1gあたり9Kcal
  • 1日に摂取する脂質の目安➡1日の摂取カロリーの10~20%(グラムでは約60~90g)

こちらが男性の場合の脂質摂取量の目安。

この数値だけ見てもどのくらいなのかというのがわかりにくいかと思いますが、わかりやすく言うと大体大さじ1杯の油で12g、赤身の肉または鶏肉(皮なし)100gにつき5g程度が脂質となります。

特に乳製品や調味料などには油が多く含まれているので注意しましょう。

また、夜の食事の際には

  • お肉は脂身や皮を取り除き赤身を選ぶ(ヒレ・ももなど)
  • 魚は白身や赤身を選ぶ(マグロ・かつおなど)
  • 乳製品は低脂肪・無脂肪のものを選ぶ
  • 豆乳は無調整のもの
  • ドレッシングやマヨネーズはなるべく使わない
  • ノンオイルの調味料を選ぶ

などといったことに気を付けると脂質を多く摂りすぎることを避けることができます。

お酒

【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

 

ダイエット中、夜に食事を行う際お酒を飲みたいという方も多いかと思いますが、お酒はカロリーが高いのでなるべくなら控えた方がいいでしょう。

例え無糖のお酒だとしてもカロリーは発生しますし、お酒を飲むことで本来栄養素の吸収、脂肪の燃焼に使われるエネルギーがアルコールの分解に使われてしまうので、夜の食事で摂取したものが結果消化されずにため込まれてしまいます。

ダイエットは摂取カロリーを抑えることがカギなので、高カロリーで脂肪燃焼を邪魔してしまうお酒はダイエット中には飲まない方が無難です。

ただ、一人の時はダイエットのためにお酒を控えることができますが、飲み会に参加する場合なかなかそうはいきませんよね。

飲み会は楽しくてついお酒が進んでしまうほか、高カロリーなおつまみを食べてしまいがち。

そうなると、せっかく頑張っているダイエットが水の泡となってしまいますので、飲み会でお酒を飲む際には好きなものを好きなだけ飲むのではなく、なるべくカロリーが低いウイスキーや焼酎を選ぶこと、そしておつまみは揚げ物系ではなく低カロリーで脂質の少ない野菜サラダや豆腐、枝豆などを摂取するのがおすすめです。

 

ダイエット中の夜の食事、男性にオススメのメニュー!

【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

ダイエット中の夜の食事で気を付けるべき点がわかったところで、次に気になるのがどういった食事メニューを食べればダイエットに効果的なのか、ということですよね。

特に男性に多い内臓脂肪の増加は食べすぎ・飲みすぎなどが原因となることが多いので、脂肪をため込みやすくしてしまう夜の食事には十分注意しておかなければなりません。

そこで、ここからはダイエット中の夜の食事で男性におすすめしたいメニューをご紹介!

工夫次第で満足感も得られるので、ぜひ今日から参考にしてみてくださいね。

代謝UP効果を持つ『お刺身』

【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

男性におすすめしたダイエット中の夜の食事メニュー、一つ目はお刺身です。

刺身には、体脂肪の減少や脂肪燃焼を促すEPA・DHAや、基礎代謝アップをサポートするビタミンB6、筋肉の働きに強く関係するビタミンD、ダイエットに必要不可欠なタンパク質が含まれています。

特に刺身の中で低カロリーなのは・・・

  • タコ➡76Kcal
  • イカ➡85Kcal
  • まぐろ(赤身)➡103Kcal
  • あじ➡126Kcal
  • 真鯛➡142Kcal

※100gあたりのカロリー

逆にさんまやぶり、マグロのトロの部分などは脂身が多く刺身の中では高カロリーとなるので、なるべくカロリーの低いものを選ぶようにしましょう。

刺身は何もせずそのまま食べることができるので手軽ですし、料理が苦手な男性でも調理の必要がないので安心。

そのうえ、ベビーリーフやブロッコリースプラウトなど栄養価の高い野菜などと一緒に摂取すれば栄養バランスもバッチリで、満足感の得られる夜の食事メニューになりますよ!

脂肪の蓄積を抑える『ひじき納豆』

【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

男性のダイエット中の夜の食事には低カロリー・低糖質はもちろん、タンパク質の摂取も重要なポイント!

そこで活用したいのが納豆です。

納豆は、低カロリー・低糖質なうえ、タンパク質も豊富なのでダイエット食としてはぜひおすすめしたい食材。

また納豆には他にも
  • 大豆イソフラボン(脂肪合成を阻害)
  • 大豆ペプチド(基礎代謝アップ)
  • 大豆サポニン(脂肪合成を阻害/脂肪燃焼効果)
  • ナットウキナーゼ(代謝アップ)
  • 食物繊維(整腸作用)
  • 納豆菌(整腸作用)

といったダイエットに嬉しい効果がたくさんあるんです。

そんなダイエット食の代表とも言える納豆にプラスしたいのがひじき!

ひじきは脂肪燃焼成分であるフコキサンチンが豊富に含まれており、納豆と組み合わせることでダイエット効果もさらにアップ!

作り方も、ひじきの煮物1パックに納豆2パックを混ぜるだけなので超簡単です。

そのままでも十分美味しいですが、お好みで七味を振りかけたり、付属のたれまたは醤油をほんの少したらしても美味しくなりますよ。

 

食物繊維が豊富な『野菜サラダ』や『野菜スープ』

【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

ダイエット中の夜の食事メニューには、食物繊維が豊富な野菜をたくさん入れたサラダやスープも積極的に取り入れましょう。

野菜は数ある食材の中でも男性・女性に限らずダイエット中には必ず摂取したいもの。

特に、ダイエットに効果があるのは

  • ブロッコリー(脂肪の蓄積を抑える)
  • アスパラガス(新陳代謝アップ)
  • レタス(糖質をエネルギーに変える)
  • キャベツ(ビタミン・ミネラルが豊富)
  • トマト(脂質の代謝を高める)
  • きゅうり(むくみ解消)
  • 大根(整腸作用)
  • 白菜(低糖質でビタミンやミネラルが豊富)
  • セロリ(血流促進・塩分の排出を促進)
  • ほうれん草(ビタミンC・カロテン・鉄が豊富)
  • きのこ類(食物繊維、ビタミンが豊富)

これらの野菜です。

どれも低カロリーでビタミン・ミネラルを両方補うことができるので、ダイエットには最適!

いろんなスープ・サラダなどいろいろなレパートリーがあるので飽きがこないのもポイントですよね。

ダイエット中の食事というのは少々物足りなさも感じてしまいますが、野菜をたくさん使った食事メニューにすることでかさ増しになって満腹感も得られます。

しかし、いくら野菜がヘルシーだからといって野菜のみで食事を済ますというのは栄養バランスが悪くなるので、豆腐やチキン、魚などと一緒にバランスよく摂取するのがおすすめですよ。

 

血液サラサラ!『サバ缶』

次にご紹介する、男性がダイエット中に食べる夜の食事おすすめメニューは、サバ缶です。

サバ缶は血液をサラサラにして新陳代謝を上げてくれるDHAやEPAが豊富。

特にEPAはアディポネクチンという脂肪燃焼を促進してくれるホルモンの分泌量を増やす役割を持つ成分を含んでいますので、中性脂肪や皮下脂肪、そして男性に多いと言われる内臓脂肪の燃焼効果にも期待できます。

【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

また、サバ缶に含まれるEPAにはやせホルモンと呼ばれるGLP-1を分泌する効果もあり、このホルモンが血糖値の上昇を防いでくれるのでまさにダイエットにはピッタリの食材!

夜の食事メニューにサバ缶を取り入れるときは、そのまま食べるのももちろんですが、最も効果的なのは根菜やキノコなど食物繊維を含む食材と組み合わせること。

腸内環境が整い痩せやすい体づくりを行うことができますよ!

逆にNGなのは肉と合わせるメニューです。

サバ缶はタンパク質が豊富なので、肉と一緒に食べてしまうとカロリーオーバーとなってしまうので気を付けましょう。

タンパク質が豊富!『鶏肉』

最後にご紹介するのダイエット中の男性におすすめしたい夜の食事メニューは鶏肉です。

鶏肉といえば、ダイエット中に最も重宝する食材として人気なのが鶏胸肉。

【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

コンビニなどでも近年サラダチキンが人気で、ダイエットに活用しているという男性も多いのではないでしょうか。

ダイエットというのはそもそも摂取カロリーを消費カロリーが上回ることが鉄則ですが、鶏むね肉は100gあたり108Kcalという超低カロリーな食材なので、男性に限らず女性からもダイエットフードとして人気を集めています。

また、タンパク質もかなり豊富に含まれているので、男性は特にダイエットをして筋肉を落とさないためにも鶏むね肉は積極的に食べた方がいいと言えるでしょう。

そんな優秀な鶏むね肉ですが、ダイエット中の夜の食事に取り入れる場合は皮をはいで蒸したり、低温調理することでしっとり美味しく食べることができます。

また、鶏むね肉を食べる際には単品で食べるのではなく、野菜と一緒に摂取することが大切。

ビタミンが豊富な野菜と一緒にタンパク質を摂取することで、メリハリのあるボディメイクを目指すことができますよ!

 

ダイエット中は夜の食事を抜いたほうが良い?

夜は脂肪をため込みやすくなるので、ダイエットをして痩せるなら夜の食事を抜くのが一番いいのでは?

そんな風に思っている男性もいるのではないでしょうか。

しかし、夜の食事を抜けばそれだけ体重は落ちるかもしれませんが、それはあくまで一時的なもの。

『夜は食べると太る』からといってダイエット中に無理に夜の食事を抜いてしまうと、その後反動が起きてリバウンドする可能性大です。

【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

というのも、男性に限らず人間の体というのは空腹状態が長時間続くことで、次に食事を行った際、栄養をたくさん蓄えるために脂肪をため込んでしまうからです。

また、食事を抜いてしまうと体内で筋肉を分解しエネルギーとして使い始めてしまうため脂肪よりも筋肉が落ちてしまい、基礎代謝が下がってしまうという結果に・・・。

つまり、ダイエット中の夜の食事を抜くことは、痩せるどころか逆に太りやすい体質になってしまうということですね。

痩せやすい体を作るためには、夜の食事を抜くのではなく、過剰に摂取している糖質・脂質・塩分などを制限すること。

そして、普段の生活で不足しがちなタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などといった栄養素をできるだけ摂取するのが、大事なポイントです。

そうすれば、体の代謝がアップして体内の余分なものを外に出すことができます。

男性が憧れる理想なボディを手に入れるためには、栄養バランスの取れた食事が第一!

ですので、これまでダイエット中に夜の食事を抜いてしまっていた・・・という方は、食事を抜くのをやめて栄養バランスの整った食事を心がけるようにしてくださいね。

ダイエット中、深夜にお腹が減った時の夜食のおすすめは?

【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

 

ダイエット中というのは食事のコントロールをしていることもあり、夜中になるとどうしてもお腹がすいてしまう時、ありますよね。

そんな時は、ちょっとした夜食で空腹を満たすのがおすすめです。

『夜中なのに食べていいの!?』と驚くかもしれませんが、実は空腹を我慢するのはダイエットにとってもあまり良いことではありません。

これは先ほどの食事を抜くというところと重なるところがありますが、空腹を我慢してしまうと次に摂った食事での栄養吸収が激しくなってしまうのです。

ただ、夜食を食べる際に気を付けておきたいのが、夜食のメニュー。

糖質や脂質が多く含むものを食べてしまうとせっかくのダイエットが台無しになってしまいますので、夜食を選ぶときには必ず低カロリー・低糖質・低脂質なもの、そしてタンパク質が豊富に含まれているものを選ぶようにしましょう。

これからご紹介する夜食のメニューも、糖質・脂質はもちろんカロリーも低めなものばかりなので、夜食に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてくださいね。

具沢山スープやみそ汁

【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

夜食に冷たい飲み物や食べ物を摂取してしまうと、内臓を冷やしてしまうため代謝が下がってしまうというデメリットがあります。

ですので、夜食にはなるべく温かいメニューがおすすめ。

そこで取り入れたいのが具沢山スープやみそ汁です。

スープやみそ汁は

  • 低カロリーで太りにくい
  • アツアツな状態なので食べ終えるまでの時間が長く満足度UP
  • 具沢山なので咀嚼回数が増え満腹感が得られる
  • 体が温まる

などといったメリットがあるので、まさにダイエット中の夜食にはぴったり!

具材には糖質が少ない葉物野菜やキノコ、タンパク質が豊富な豆腐などを入れると低カロリーになります。

また、スープにするなら味付けは低カロリーなコンソメやトマト系のあっさりしたものがおすすめ。

少し多めに作っておいてストックしておけば、夜中に突然お腹がすいても温めるだけで簡単に食べることができて便利ですよ!

サラダチキン

【ダイエット中の食事】夜のコンビニ飯のおすすめは何?コンビニ別メインとサイドメニューで大満足!

引用元:セブンイレブン

ダイエット中、夜中にお腹がすいた時には夜食としてサラダチキンを食べるのもおすすめ。

サラダチキンは、高たんぱく・低糖質・低脂質なので、まさにダイエット中の夜食にはぴったり!

そのまま食べるのはもちろん、スープに入れてもOKです。

歯ごたえがあるので少量でも満腹感が得られますし、ガッツリしたものが食べたいという男性でも満足できること間違いなし!

最近はコンビニのサラダチキンも進化してバーやスティック状になっていたり、味もプレーン以外などバリエーションも様々。

パパっと手軽に食べることができるので、コンビニで買いだめしてストックしておくのもおすすめですよ。

 

豆腐

【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

 

ダイエット中の夜食には豆腐もおすすめ!

豆腐は高たんぱくかつ低カロリーなだけでなく消化もいいのでダイエットの強い味方と言える食材の一つ。

しかも、豆腐には植物性脂肪が含まれているため、腹持ちが良いというのも魅力と言えます。

そのまま食べてももちろんOKですが、冷たいものは体を冷やして代謝を低下させてしまうので、できれば湯豆腐など温かくして食べた方がいいでしょう。

また、冷たいそのままの豆腐よりも、温めて食べることで満腹感も得られるようになります。

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ちゃんと食べるのが健康的に痩せるコツ

ダイエットをして理想的なカラダを作るためには、ただ痩せるのではなく、健康的に痩せることが大切。

男性も女性もガリガリな状態に痩せるより、バランスよく痩せた方が見た目的にも健康的ですし綺麗でに見えますよね。

では、どうすれば健康的に痩せることができるのか・・・?

そのコツは、ズバリ『ちゃんと食べること』です。

【食べる=太る】どうしてもこのイメージからダイエット中に無理な食事制限をしてしまう方が多いですが、先ほど食事を抜くのはNGというところでもご説明した通り、太るからといって1日1食・2食など絶食や欠食を行ってしまうと、まず健康的には痩せることができません。

【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

もちろん、〇〇ダイエットのような特定の食べ物ばかりで行うダイエットも同じことです。

確かに、食べなければ体重は落ちます。

しかし、それはあくまでその時だけ、一時的なものなのです。

きちんと食事を摂らなければ、脂肪と共に筋肉量が減ってしまい、さらに基礎代謝も低下。

そうなると、逆に痩せにくい体になってしまうのです・・・。

仮にダイエット中にちゃんと食事を摂らずに痩せたとしても、元の生活に戻れば一気にリバウンド!

また体重が元に戻ってしまった・・・なんてこともよくある話ですよね。

そのようなことを招かないためにも、食事は1日3食、そして食事内容も栄養バランスの整ったメニューにする。

これがダイエットで健康的に痩せるコツと言えます。

もちろん、適度な運動も大事なので、ちゃんとした食事に運動もプラスしてくださいね(笑)

ダイエットで成功するには基本的なことをしっかり守ることが大切になるので、もし今ダイエットをしていて偏った食生活を行っていたり1日3食の食事を摂っていないという方は、健康的な痩せ方でダイエットを成功させるためにも、今日から食事はちゃんととるように心がけましょう!

 

ダイエット中の食事、注意するのはこんな事

【ダイエット中の食事】夜に男性が食べても大満足のおすすめメニュー!注意すべきはどんな点?

 

ダイエット中はいかに食事が大切か、ということが皆さんもよくわかってきたのではないかと思いますが、大切だからこそ注意しなくてはならないこともいくつかあります。

食事は正しい知識を持って食べることがダイエットの成功への近道ですので、これからご紹介する『ダイエット中の食事で注意すること』をぜひ参考にしてダイエットの食事に活かしてみてくださいね。

注意①肉は食べない!はNG

まず、ダイエット中の食事で注意しておきたいのが【肉】について。

肉を食べると太るというイメージがあるため、ダイエット中には肉を食べないという方も多いのではないでしょうか。

確かに肉は脂質を多く含む食材でもあるのでダイエットに不向きと思えてしまいますよね。

しかし、実は肉にはタンパク質を多く含んでいるので、健康的なカラダづくりには必要不可欠な食材なんです。

というのも、筋肉はタンパク質が不足すると作られないからです。

また、タンパク質が不足して筋肉が落ちてくると基礎代謝が低下してしまい、思うように脂肪の燃焼が出来なくなってしまうことも・・・!

ですから、ダイエット中だからと言って肉を全く食べないという方法はNG!

とはいえ、脂身の多い肉は脂質を多く摂取してしまうので、脂質が少なくタンパク質を多く含む鶏胸肉やささみなどを摂ってタンパク質を補うようにしましょう。

 

注意②野菜だけの食事

ダイエット中の食事で気を付けておきたい2つ目の注意点は【野菜だけの食事】です。

野菜は栄養素も高くヘルシーなので、野菜だけ摂っていれば痩せるだろうと思いがち。

確かに低カロリーで栄養バランスを整えるためには野菜は必要不可欠ですし、野菜だけのヘルシーな食事を摂ることで一時的には体重は落ちるかもしれません。

しかし、極端に炭水化物は摂らない、主食を抜くといった方法でダイエットを行ってしまうと、食事での満腹感が得られず空腹になって間食をしてしまう・・・なんてことになってしまいます。

そのようなことが続くと、いくらヘルシーな食事でも結果太ってしまったということにもなりかねませんので、ダイエットを行う時には夜だけでなく朝・昼も含め栄養バランスの整った食事を摂るように心がけましょう。

一番理想的なのは、一汁三菜。

主食+主菜+副菜がきちんとそろった食事が望ましいと言えます。

注意③調理方法

ダイエット中の食事で気を付けておきたい注意点、3つ目は【調理方法】です。

ダイエット中、特に夜の食事では揚げ物などの高カロリーなメニューはおすすめできません。

夜は活動する時間が減り、体が脂肪をため込みやすくなってしまうので、高カロリーな食事を摂ると太りやすくなってしまいます。

ですので、夜の食事の時には蒸す、または焼く調理方法で食事を用意するのがおすすめ。

特に蒸す調理方法は油を使わないため、低カロリーに仕上がるので最もダイエットには適した調理方法と言えます。

焼く際もなるべく油は少なめに使うなどして工夫すれば、カロリーを抑えることができるので食事を作る際には注意しましょう。

注意④食べる時の順番

ダイエット中の食事で気を付けておきたい注意点、4つ目は【食べる時の順番】です。

『食べる順番って、ダイエットと関係あるの?』と思いがちですが、実は食べる順番を意識することでダイエットの効果もアップするんです。

というのも、食事を摂る際一番初めにごはんやパンなど糖質を多く含む主食から先に食べてしまうと、血糖値が急上昇しインスリンが分泌され脂肪が蓄えられてしまうからです。

ですので、食べる際にはサラダや汁ものから先に食べるのがおすすめ!

サラダや汁ものは糖質が少ないため、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

また、サラダや汁ものには野菜に含まれている食物繊維により満腹感が得られるので、食べすぎ防止にもつながります。

注意⑤栄養バランス

ダイエット中の食事で気を付けておきたい注意点、5つ目は【栄養バランス】です。

これは、先ほどの肉を食べないというポイントでもお話ししましたが、ダイエット中の食事では栄養バランスの整ったメニューが重要。

特に男性に多い内臓脂肪の増加は食生活の乱れからくることが多いので、ダイエット中にはビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく積極的に摂取することが大切になります。

  • ビタミン、ミネラル(野菜・フルーツ・海藻類など)・・・代謝アップ+脂肪燃焼を促進
  • 食物繊維(芋類・豆類・柑橘類など)・・・脂質、コレステロールの吸収を抑える

ビタミン、ミネラル、食物繊維にはこうしたダイエット効果があるので、健康的な痩せ方をするためにもこうした栄養素がバランスよく摂れる食事メニューを心がけましょう。

 

注意⑥ドカ食いはNG

ダイエット中の食事で気を付けておきたい注意点、6つ目は【ドカ食いNG】です。

これは、もう言わなくても十分にわかることだと思いますが、ダイエットにとってドカ食いは太るもと!

朝は時間がないから手軽に食べれるもので済ませて、昼はランチで揚げ物、夜はガッツリ・・・なんていう流れは一番太りやすいので注意しましょう。

1日の摂取カロリーは一度で一気に摂取するのではなく、朝・昼・夜ときちんと分けてバランスよく摂取したほうがいいです。

特に男性は女性よりも食事量が多いですから、一度ドカ食いをしてしまうと食欲に火がついてしまい止められなくなった・・・なんてことにもなりかねますので、くれぐれも食事は分食でバランスよく食べるようにしてくださいね。

注意⑦食べる時はよく噛む

ダイエット中の食事で気を付けておきたい注意点、最後は【食べる時はよく噛む】です。

食事というのは、ダイエット中でなくてもしっかり噛んで食べることが大切。

よく噛んで食べることで、唾液が食べ物と混ざり消化を助けてくれるので胃腸に負担がかからず、さらに少量の食事でも満腹感を得ることができます。

お腹がすいている時というのは、よく噛まずに流し込むようにしてガツガツ食べてしまいがちですが、噛むということを意識することでダイエットの効果にもつながりますので是非意識してみてくださいね。

 

まとめ

今回は、男性がダイエットをする際の夜の食事についてまとめてみました。

ダイエット中の食事は、健康的に痩せるためにも非常に重要!

特に男性が太る原因として多い内臓脂肪は食生活の乱れが大きく影響しているので、男性のダイエットは正しく食事管理をすることがポイントとなります。

夜は太るからといって食事を抜くのではなく、しっかり栄養バランスの整った食事メニューを摂ることが健康的に痩せるコツ!

また、男性は女性に比べ食事の量が多いので、どうしてもダイエット中の食事で満足することができない・・・という方も多いのではないかと思いますが、工夫次第で物足りない食事も満腹感が得られるようになります。

これまでダイエットをしてもなかなかうまくいかない・・・という男性は、ぜひ今回ご紹介した様々なポイントや注意点などを参考にしてダイエットに効果的な食事を心がけてみてくださいね!

\夜の食事をローカロリーに置き換えできて、しかも手間も削減できちゃう!/


 

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